Si de nombreux fruits offrent une merveilleuse combinaison de nutrition et de saveur, peu d'entre eux offrent autant d'avantages impressionnants pour la santé que les mûres.
Parfois confondues avec les framboises noires, ces savoureuses bouchées représentent un groupe diversifié de baies de l'espèce Rubus. Si vous avez du mal à faire la différence entre les deux, rappelez-vous ceci : lorsque les framboises sont cueillies, la tige reste sur la plante et laisse un creux. Dans le cas des mûres, la tige reste sur le fruit.
Les humains apprécient les mûres depuis des milliers d'années. Des restes préservés de la baie ont même été retrouvés dans le corps d'une femme danoise il y a 2 500 ans.
Aujourd'hui, nous avons accès à une grande variété de mûres, y compris les versions sauvages et domestiquées, mais aussi des variétés classées en trois catégories : rampantes, érigées et semi-érigées. Les baies rampantes nécessitent généralement un treillis, tandis que les versions érigées poussent verticalement.
Il existe de nombreuses versions hybrides de mûres, comme la mûre de Logan. Certaines versions sont plus sucrées ou plus acidulées que d'autres, mais toutes fournissent une dose importante de vitamines et d'antioxydants.
Avantages pour la santé
Les antioxydants, les vitamines et les minéraux présents dans les mûres offrent une variété de bienfaits pour la santé. Les antioxydants tels que les anthocyanines détiennent de nombreuses propriétés anti-inflammatoires et antimicrobiennes. Ils peuvent également combattre le diabète et certains types de cancer.
Les autres bienfaits des mûres pour la santé sont les suivants :
Une meilleure digestion. Les mûres sont une excellente source de fibres insolubles. Les fibres jouent un rôle important dans le processus digestif en augmentant le volume des selles pour les rendre plus faciles à évacuer. Un régime riche en fibres peut soulager la constipation, qui est le problème gastro-intestinal le plus courant aux États-Unis. Des selles régulières jouent un rôle essentiel dans le maintien de la santé du côlon.
Gestion du diabète
Les mûres sont l'un des nombreux types de baies dont on pense qu'elles ont un impact positif sur la résistance à l'insuline et les niveaux de triglycérides. En tant que telles, les chercheurs considèrent les mûres comme bénéfiques pour la gestion du diabète, surtout si elles sont consommées fraîches ou congelées.
Réduction du risque d'obésité
Les recherches suggèrent qu'une consommation accrue de mûres pourrait s'attaquer à l'obésité en augmentant la sensibilité à l'insuline et en aidant le corps à brûler les graisses plus efficacement.
Nutrition
Les mûres sont une excellente source d'antioxydants. Ceux-ci comprennent les anthocyanes, qui sont responsables des couleurs riches de plusieurs aliments rouges, violets et bleus.
Les mûres sont également une excellente source de :
-
de vitamine C
-
Vitamine E
-
Vitamine K
-
Calcium
-
Manganèse
Nutriments par portion
Une portion d'une tasse de mûres crues contient :
-
Calories : 62
-
Protéines : 2 grammes
-
Lipides : moins de 1 gramme
-
Glucides : 14 grammes
-
Fibres : 8 grammes
-
Sucre : 7 grammes
Comment préparer les mûres
La saison standard des mûres diffère selon les endroits. En général, cependant, les mûres américaines mûrissent entre juin et août. Au supermarché, les mûres fraîches sont plus abondantes entre mai et septembre.
On peut trouver des mûres dans la plupart des épiceries et des marchés de producteurs. Certaines fermes permettent aux visiteurs de cueillir leurs propres mûres et de les payer à la livre.
Lorsque vous cueillez des mûres, recherchez des baies dodues, fermes et d'un noir profond. Méfiez-vous des épines. Si vous envisagez de cultiver vos propres mûres, pensez à investir dans l'une des nombreuses variétés sans épines actuellement disponibles.
Voici quelques façons amusantes d'intégrer les mûres dans votre alimentation :
-
Mélangez-les avec de la laitue romaine et du fromage de chèvre pour adoucir votre salade.
-
Combinez-les avec des fraises, des framboises et des myrtilles pour obtenir une délicieuse salade de fruits.
-
Dégustez comme une garniture saine pour la crème glacée ou le yaourt glacé.
-
Ajoutez à côté du yaourt, du lait et d'autres fruits pour créer un smoothie.
-
Mélangez avec du granola, du yaourt et du citron dans un parfait.
-
Utiliser comme garniture dans une tarte.
-
Inclure aux côtés des pois mange-tout et du vinaigre de vin rouge dans un sauté de poulet.
-
Ajouter aux haricots verts et garnir d'origan.
-
Saupoudrez de basilic et de saucisse italienne sur la pizza.
-
Mélangez avec du cabernet pour créer une sauce acidulée pour le saumon.
