Le riz noir est le rare tiercé gagnant : délicieux, sain et esthétique. Ce riz de couleur sombre, d'un noir pourpre profond, a d'autres noms, notamment riz pourpre, riz interdit et riz de l'empereur. Il a une saveur riche et complexe, avec un goût de noisette distinct et un soupçon de douceur dû aux pigments d'anthocyanine.
L'Oryza sativa est la forme cultivée du riz sauvage et fait partie de la culture culinaire asiatique depuis 7 000 à 9 000 ans. Des preuves historiques montrent que le riz cultivé est apparu en Chine et s'est répandu dans d'autres régions d'Asie. Ce riz cultivé était de différentes couleurs, notamment rouge, brun, blanc et noir, en raison des modifications naturelles de la couche externe du grain de riz. Le riz sauvage n'avait qu'une seule couleur : le rouge.
Au fil du temps, certaines cultures ont commencé à privilégier certaines couleurs, en les croisant pour obtenir des grains de riz à la coloration régulière. Le riz noir était apprécié pour son goût riche, et il est rapidement devenu un aliment spécial pour les groupes les plus riches. C'est ainsi que le riz noir a reçu l'un de ses noms : le riz interdit. À une époque de l'histoire de la Chine, le riz noir était interdit à tous ceux qui n'étaient pas de la noblesse ou de la royauté.
Aujourd'hui, il existe deux variétés d'Oryza sativa : la japonica, qui est plus collante et à grain court et pousse dans les champs secs des hautes terres, et l'indica, qui est à grain long et pousse dans les champs submergés des basses terres.
On trouve des variétés de riz noir partout, de la Thaïlande et de l'Indonésie à la Chine, au Japon et à l'Inde. Ce riz pousse également dans les pays du monde entier. Certaines variétés sont à grains courts, d'autres à grains longs. Le riz à grains longs est légèrement plus sain car il contient moins d'amidon, ce qui lui confère un indice glycémique plus faible.
Avantages pour la santé
Ce riz noir coloré offre une variété de bienfaits pour la santé. L'un des plus remarquables provient de la couleur profonde du grain.
Les anthocyanes sont des pigments présents dans une variété d'aliments bleus et violets, et ils aident à protéger vos cellules contre les dommages. Ces pigments sont également connus pour réduire l'inflammation et aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Manger du riz noir peut vous donner un coup de pouce appréciable sur votre santé cardiaque et votre forme physique générale.
Le riz noir offre également ces avantages pour la santé :
Amélioration de la santé des yeux
Outre les anthocyanines protectrices, le riz noir contient des quantités élevées de lutéine et de zéaxanthine, deux caroténoïdes connus pour leur rôle dans la santé des yeux. Ces antioxydants aident à protéger les cellules de vos yeux et à réduire les effets des rayons ultraviolets (UV).
Gestion du diabète
Les flavonoïdes comme les anthocyanines influencent également la glycémie et la gestion du diabète. Les composés phytochimiques ont une influence positive sur votre organisme, en améliorant la sensibilité à l'insuline afin que vous puissiez mieux utiliser le glucose. Ils contribuent également à réduire la digestion du sucre dans votre intestin grêle, ce qui abaisse le taux de sucre dans votre sang.
Nutrition
Le riz noir est riche en acides aminés, acides gras, antioxydants, flavonoïdes, anthocyanines et autres composés phénoliques. Il y a 18 acides aminés dans le riz noir, avec un mélange de types essentiels et non essentiels. Les acides aminés sont essentiels à de nombreuses fonctions de votre corps, qu'il s'agisse d'aider à réparer la peau et les tissus ou d'améliorer votre niveau d'énergie et votre digestion.
Le riz noir est également une bonne source des nutriments suivants :
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Vitamine E
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Riboflavine (B2)
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Niacine (B3)
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Bêta-carotène
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Lutéine
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Zéaxanthine
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Calcium
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Chrome
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Phosphore
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Fer
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Manganèse
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Potassium
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Zinc
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Cuivre
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Magnésium
Nutriments par portion
Un quart de tasse de riz noir, qui mesure 1/2 tasse une fois cuit, contient :
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Calories : 173
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Protéines : 5 grammes
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Lipides : 2 grammes
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Glucides : 38 grammes
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Fibres : 3 grammes
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Sucre : 1 gramme
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Cholestérol : 0 milligramme
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Sodium : 4 milligrammes
Points à surveiller
Le riz noir, comme tous les riz, peut contenir de l'arsenic absorbé par le sol. Pour réduire vos risques de consommer de l'arsenic, rincez le riz sec avant de le cuire. Vous pouvez également cuire le riz dans un excès d'eau et égoutter ce que le riz n'a pas absorbé au moment où il est considéré comme "cuit". Cette méthode nécessite cependant plus de surveillance, pour s'assurer que vous ne faites pas trop cuire le riz.
Comment préparer le riz noir
Le riz noir est de plus en plus courant dans les supermarchés du monde entier. Une fois que vous avez un paquet de riz noir sec à la maison, examinez les instructions pour le ratio eau/riz. Vous pouvez cuire le riz à la vapeur, le faire bouillir dans l'eau ou le cuire dans un autocuiseur, comme un Instant Pot, pour une approche sans intervention.
Une fois cuit, le riz noir a naturellement une texture plus moelleuse que les autres types de riz. Il n'est pas aussi lisse que le riz blanc, mais il est beaucoup plus nutritif. Vous devez vous attendre à ce que le riz noir nécessite plus d'eau pour sa cuisson.
Essayez l'une de ces recettes de riz noir pour votre prochain repas :
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Réalisez un risotto de riz noir aux artichauts.
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Remplacez le riz blanc par du riz noir pour votre bol de riz, et ajoutez de la mangue, de l'avocat et des baies.
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Dégustez un gratin de riz noir avec des cèpes et du brocoli.
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Combinez du lait de coco, de la mangue et du riz noir pour un délicieux parfait au riz.
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Préparez une soupe thaïlandaise au poulet et au riz noir.
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Utilisez du riz noir et une touche de miel pour un riz au lait sain et sucré.
