De quelle quantité avez-vous besoin ?
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Vous devriez obtenir un minimum de 10 % de vos calories quotidiennes en protéines. (Pour obtenir un objectif en grammes, multipliez votre poids en livres par 0,36.) Et vous devez en consommer à partir de différentes sources tout au long de la journée : Un pot de 6 onces de yaourt grec allégé au petit-déjeuner contient environ 17 grammes ; une portion de blanc de poulet sans peau au déjeuner contient environ 25 grammes ; et une tasse de haricots noirs au dîner, environ 15 grammes. Votre corps décompose et réutilise les protéines de plusieurs façons.
Gonflement
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L'un des signes les plus courants indiquant que vous ne consommez pas assez de protéines est le gonflement (également appelé œdème), notamment au niveau de l'abdomen, des jambes, des pieds et des mains. Une explication possible : Les protéines qui circulent dans votre sang - l'albumine, en particulier - empêchent le liquide de s'accumuler dans vos tissus. Mais beaucoup de choses peuvent provoquer des œdèmes, alors n'oubliez pas de consulter votre médecin au cas où ce serait plus grave.
Changements d'humeur
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Votre cerveau utilise des substances chimiques appelées neurotransmetteurs pour relayer les informations entre les cellules. Beaucoup de ces neurotransmetteurs sont composés d'acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines. Un manque de protéines dans votre alimentation pourrait donc signifier que votre corps ne peut pas fabriquer suffisamment de ces neurotransmetteurs, ce qui modifierait le fonctionnement de votre cerveau. Avec de faibles niveaux de dopamine et de sérotonine, par exemple, vous pourriez vous sentir déprimé ou trop agressif.
Problèmes de cheveux, d'ongles et de peau
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Ils sont constitués de protéines comme l'élastine, le collagène et la kératine. Lorsque votre corps ne peut pas les fabriquer, vous pouvez avoir des cheveux fragiles ou clairsemés, une peau sèche et squameuse, et des crêtes profondes sur vos ongles. Votre alimentation n'est pas la seule cause possible, bien sûr, mais c'est un élément à prendre en compte.
Faiblesse et fatigue
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La recherche montre qu'une seule semaine sans manger suffisamment de protéines peut affecter les muscles responsables de votre posture et de vos mouvements, surtout si vous avez 55 ans ou plus. Et au fil du temps, un manque de protéines peut vous faire perdre de la masse musculaire, ce qui réduit votre force, rend votre équilibre plus difficile et ralentit votre métabolisme. Il peut également entraîner une anémie, lorsque vos cellules ne reçoivent pas assez d'oxygène, ce qui vous fatigue.
La faim
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Celle-ci peut sembler évidente. Les protéines sont un carburant. C'est l'une des trois sources de calories, avec les glucides et les lipides. Si vous avez envie de manger souvent, même si vous prenez des repas réguliers, vous avez peut-être besoin de plus de protéines. Des études ont montré que la consommation d'aliments contenant des protéines vous aide à vous sentir plus rassasié tout au long de la journée.
Blessures à guérison lente
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Les personnes qui manquent de protéines trouvent souvent que leurs coupures et leurs écorchures mettent plus de temps à guérir. Il semble en être de même pour les entorses et autres mésaventures liées à l'exercice. Cela pourrait être un autre effet du manque de collagène produit par votre corps. On le trouve dans les tissus conjonctifs ainsi que dans la peau. Pour que le sang coagule, vous avez également besoin de protéines.
Tomber malade ou rester malade
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Les acides aminés présents dans votre sang aident votre système immunitaire à fabriquer des anticorps qui activent les globules blancs pour combattre les virus, les bactéries et les toxines. Vous avez besoin de protéines pour digérer et absorber les autres nutriments qui vous maintiennent en bonne santé. Il est également prouvé que les protéines peuvent modifier les niveaux de "bonnes" bactéries combattant les maladies dans votre intestin.
Qui pourrait ne pas être à la hauteur ?
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La plupart des Américains consomment beaucoup de protéines. Les personnes qui n'en consomment pas assez ont généralement une mauvaise alimentation générale. Les personnes âgées et les personnes atteintes d'un cancer peuvent avoir des difficultés à consommer autant de protéines que nécessaire. La malnutrition sévère due à un manque de protéines est appelée kwashiorkor. Elle est plus fréquente dans les pays en développement, surtout chez les enfants, ou après une catastrophe naturelle.
Et les sportifs ?
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Si vous faites régulièrement de l'exercice et avez une alimentation équilibrée, tout va probablement bien. Mais les athlètes sérieux ayant un programme d'entraînement intense ont besoin de plus de protéines -- environ deux fois plus que la personne moyenne, soit à peu près 0,5 à 1 gramme de protéines pour chaque livre de poids corporel chaque jour. Mais n'en faites pas trop. Un excès de protéines peut également causer des problèmes.
