Cette pâtisserie danoise du matin vous donne-t-elle envie d'une autre friandise deux heures plus tard ? Prenez-vous une barre chocolatée pour faire face à votre baisse de régime de l'après-midi, puis un coca pour sortir de votre baisse de régime ?
Si vous trouvez que grignoter des en-cas sucrés ne fait qu'augmenter votre envie, vous n'êtes pas seul. Manger beaucoup de glucides simples - sans l'apport de protéines ou de graisses - peut satisfaire rapidement la faim et donner à votre corps un regain d'énergie à court terme. Mais ils vous laissent presque aussi rapidement affamé et vous en redemande.
Comment mettre fin aux envies de sucre une fois pour toutes ? Voici les conseils d'un expert.
Pourquoi avons-nous envie de sucre ?
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles nous avons envie de choses sucrées.
Cet appétit est peut-être câblé. "Le sucré est le premier goût que les humains préfèrent dès la naissance", explique Christine Gerbstadt, médecin. Les glucides stimulent la libération de sérotonine, une substance chimique du cerveau qui procure une sensation de bien-être. Le sucre est un glucide, mais il existe d'autres formes de glucides, comme les céréales complètes, les fruits et les légumes, qui contiennent des fibres et des nutriments dont votre corps a besoin.
Le goût du sucre libère également des endorphines qui nous calment et nous détendent, et nous font planer naturellement", explique Susan Moores, diététicienne et consultante en nutrition à Saint-Paul (Minnesota).
Les sucreries ont également bon goût. Et cette préférence est renforcée lorsque vous vous récompensez avec des friandises sucrées, ce qui peut vous donner encore plus envie d'en manger. Avec tout cela, pourquoi n'aurions-nous pas envie de sucre ?
Le problème ne se pose pas lorsque nous nous laissons tenter par une sucrerie de temps en temps, mais lorsque nous en abusons. C'est facile à faire lorsque du sucre est ajouté à de nombreux aliments transformés, notamment les pains, les yaourts, les jus et les sauces. Et les Américains en consomment effectivement trop, avec en moyenne 17 cuillères à café de sucres ajoutés par jour, selon l'American Heart Association, qui recommande de limiter les sucres ajoutés à environ 6 cuillères à café par jour pour les femmes et 9 pour les hommes.
Comment arrêter les envies de sucre : 8 conseils à utiliser dès maintenant
Si vous avez des envies de sucre, voici quelques moyens d'apprivoiser ces envies.
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Cédez un peu. Mangez un peu de ce dont vous avez envie, peut-être un petit biscuit ou une barre chocolatée de taille amusante, suggère Kerry Neville, diététicienne. Le fait de savourer un peu de ce que vous aimez peut vous aider à éviter le sentiment de déni. Essayez de vous en tenir à un seuil de 150 calories, dit Kerry Neville. Si vous n'arrivez pas à trouver une petite portion, partagez votre friandise avec un ou plusieurs amis.
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Combinez les aliments. Si l'idée de s'arrêter à un biscuit ou à une barre chocolatée pour bébé vous semble impossible, vous pouvez toujours vous rassasier et satisfaire aussi une envie de sucre. "J'aime combiner l'aliment de l'envie avec un aliment sain", dit Neville. "J'adore le chocolat, par exemple, alors parfois je trempe une banane dans une sauce au chocolat et cela me donne ce dont j'ai envie, ou je mélange des amandes avec des pépites de chocolat." Vous apaiserez votre envie et obtiendrez des nutriments sains grâce à ces aliments bons pour la santé.
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Faites un arrêt brutal. Supprimer tous les sucres simples fonctionne pour certaines personnes. Mais ce n'est pas facile. "Les premières 48 à 72 heures sont difficiles", dit Gerbstadt. Certaines personnes constatent que l'arrêt brutal de la consommation de sucre aide à réduire les envies de sucre après quelques jours. D'autres constatent qu'elles peuvent encore avoir envie de sucre, mais qu'avec le temps, elles sont capables d'entraîner leurs papilles gustatives à être satisfaites avec moins.
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Prenez un chewing-gum. Si vous voulez éviter de céder complètement à une envie de sucre, essayez de mâcher un bâton de gomme, explique le diététicien Dave Grotto. " Des recherches ont montré que mâcher du chewing-gum peut réduire les envies de manger ", explique Dave Grotto.
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Prenez des fruits. Gardez des fruits à portée de main pour les cas de fringales de sucre. Vous obtiendrez des fibres et des nutriments en plus d'un peu de douceur. Et faites le plein d'aliments comme les noix, les graines et les fruits secs, dit Judy Chambers, spécialiste certifiée des addictions. "Ayez-les à portée de main pour les attraper au lieu d'attraper le bon vieux truc [sucré]".
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Levez-vous et partez. Lorsqu'une envie de sucre se manifeste, éloignez-vous. "Faites le tour du pâté de maisons ou [faites] quelque chose pour changer de décor", afin de ne plus penser à la nourriture dont vous avez envie, suggère Mme Neville.
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Choisissez la qualité plutôt que la quantité. "Si vous avez besoin de faire une folie sucrée, choisissez un aliment sucré merveilleux et décadent", dit Moores. Mais faites en sorte qu'il soit petit. Par exemple, choisissez une petite truffe au chocolat noir plutôt qu'une barre chocolatée de taille royale, puis "savourez chaque bouchée -- lentement", dit Moores. Grotto est d'accord. "Ne renoncez pas à vos favoris, vous ne ferez que revenir pour de plus grandes portions. Apprenez à intégrer de petites quantités dans votre régime, mais concentrez-vous sur le fait de remplir votre estomac avec des options moins sucrées et [plus saines]. "
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Mangez régulièrement. Attendre trop longtemps entre les repas peut vous inciter à choisir des aliments sucrés et gras qui coupent votre faim, explique Moores. Au lieu de cela, manger toutes les 3 à 5 heures peut aider à maintenir la glycémie stable et vous aider à "éviter un comportement alimentaire irrationnel", dit Grotto. Vos meilleurs choix ? "Choisissez des aliments riches en protéines et en fibres, comme les céréales complètes et les fruits et légumes", dit Moores.
Mais manger plus souvent ne va-t-il pas entraîner une suralimentation ? Non, si vous suivez le conseil de Neville de fractionner vos repas. Par exemple, prenez une partie de votre petit-déjeuner -- une tranche de pain grillé avec du beurre de cacahuète, peut-être -- et gardez un yaourt pour une collation en milieu de matinée. "Décomposez le déjeuner de la même façon pour éviter de sombrer dans le marasme en milieu d'après-midi", explique Mme Neville.
Vous devrez peut-être aussi repenser vos boissons. Elles peuvent être une source importante de sucre, qu'il s'agisse d'un soda, d'un café au lait ou d'un jus. Essayez plutôt une eau pétillante ou une eau plate.
Comment arrêter les envies de sucre : 5 conseils pour le long terme
L'une des meilleures façons de gérer les envies de sucre est de les stopper avant qu'elles ne commencent. Pour vous aider à le faire :
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Laissez tomber les édulcorants artificiels. Ils ne diminuent pas forcément les envies de sucre. Et ils "n'ont pas démontré d'effet positif sur notre épidémie d'obésité", affirme Grotto, auteur de 101 Foods That Could Save Your Life.
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Récompensez-vous pour avoir réussi à gérer les envies de sucre. Votre récompense peut être grande ou petite. Rappelez-vous pourquoi vous y travaillez, puis récompensez-vous pour chaque étape réussie.
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Ralentissez. Pendant une semaine, concentrez-vous sur vos envies de sucre et réfléchissez à ce que vous mangez, suggère Chambers. Le chaos du régime résulte souvent d'un manque de planification. Alors ralentissez, planifiez, "et mangez ce que vous avez l'intention de manger, au lieu de manger quand vous êtes désespéré", dit Chambers.
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Obtenez du soutien. De nombreuses personnes se tournent vers les aliments sucrés lorsqu'elles sont stressées, déprimées ou en colère. Mais la nourriture ne résout pas les problèmes émotionnels. Demandez-vous si les émotions sont impliquées dans vos envies de sucre et si vous avez besoin d'aide pour trouver d'autres solutions à ces problèmes émotionnels.
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Mélangez-les. Vous aurez peut-être besoin de plus d'une stratégie pour contrecarrer les envies de sucre. Une semaine, vous pouvez trouver du succès avec une tactique, et une autre semaine appelle à une approche alternative. L'important, c'est d'avoir un "sac de trucs" à essayer", dit Gerbstadt. Pour apprivoiser les envies de sucre, vous devez vraiment "trouver ce qui fonctionne pour vous", dit Neville.
Enfin, soyez indulgent envers vous-même. Il vous faudra peut-être du temps pour maîtriser vos envies de sucre. "Il est difficile de modifier un système, quel qu'il soit - qu'il s'agisse de l'économie mondiale ou de votre alimentation", explique Mme Chambers.
