Les oxalates - également connus sous le nom d'acide oxalique - sont un composé naturellement présent dans les plantes. Ces oxalates d'origine végétale sont consommés par le biais de notre alimentation, ainsi que produits comme déchets par votre organisme.
Divers aliments riches en oxalates sont riches en de nombreux nutriments bénéfiques pour la santé, comme les légumes verts à feuilles et les légumineuses. Cependant, comme les oxalates se lient au calcium lorsqu'ils quittent l'organisme, ils peuvent augmenter le risque de calculs rénaux chez certaines personnes.
Si vous êtes sujet aux calculs rénaux ou si vous souffrez d'une maladie rénale, votre médecin peut vous recommander de suivre un régime pauvre en oxalates. Cependant, pour la plupart des gens, les avantages des aliments riches en nutriments et à forte teneur en oxalate peuvent l'emporter sur leurs risques.
Pourquoi vous devriez éviter les oxalates
Votre corps se débarrasse naturellement des oxalates, mais en grande quantité, ils peuvent avoir des effets indésirables. Cependant, comme les aliments contenant des oxalates sont souvent nutritifs à d'autres égards, vous ne devez pas les supprimer complètement de votre alimentation.
La plupart des gens consomment entre 200 et 300 milligrammes d'oxalates par jour. Si vous présentez un risque de calculs rénaux, les sources suggèrent de consommer moins de 100 milligrammes par jour. Les médecins peuvent également recommander des "régimes à faible teneur en oxalates" de moins de 50 milligrammes par jour pour certaines personnes. Demandez à votre médecin quel régime est le plus adapté à votre santé.
Un régime riche en oxalates peut avoir certains effets négatifs, notamment
Un risque accru de calculs rénaux.
On estime qu'une personne sur dix est touchée par les calculs rénaux, bien que certaines personnes soient plus à risque que d'autres. Lorsque les niveaux d'oxalates sont élevés, il y a plus de chances qu'ils se lient au calcium et forment des calculs rénaux.
Diminution de l'absorption des minéraux
Comme les oxalates se lient à des minéraux comme le calcium, ils peuvent empêcher votre organisme d'absorber les nutriments bénéfiques dans votre tube digestif. Pourtant, ils ne bloquent pas complètement l'absorption, et notre organisme n'utilise qu'une partie des nutriments que nous consommons.
Interactions avec les antibiotiques
Une partie des oxalates que vous consommez est décomposée dans votre intestin, ce qui réduit la quantité qui passe par vos systèmes digestif et urinaire. Cependant, lorsque vous prenez des antibiotiques, cet effet est réduit. Les antibiotiques diminuent les bonnes bactéries de notre intestin qui absorbent les oxalates, ce qui peut renforcer leur activité.
Aliments contenant des oxalates
La plupart des aliments d'origine végétale contiennent des oxalates, mais sont également riches en une série de vitamines et de minéraux essentiels. Équilibrer les aliments à forte teneur en oxalates avec d'autres fruits et légumes peut vous permettre de bénéficier d'une nutrition adéquate dans votre alimentation.
De bons choix alimentaires et de mode de vie peuvent également réduire l'impact des oxalates. Cela inclut :
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Boire beaucoup d'eau pour aider votre corps à évacuer les oxalates.
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Consommer suffisamment de calcium, qui se lie aux oxalates pendant la digestion.
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Limiter les apports en sodium et en sucre, qui peuvent favoriser la formation de calculs rénaux à des niveaux élevés.
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Consommer les quantités recommandées de vitamine C - une trop grande quantité peut augmenter la production d'acide oxalique dans votre organisme.
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La cuisson de certains légumes peut réduire leur teneur en oxalate
Les aliments à forte teneur en oxalate comprennent :
Les épinardsLes légumes verts feuillus comme les épinards contiennent de nombreuses vitamines et minéraux, mais ils sont également riches en oxalates. Une demi-tasse d'épinards cuits en contient 755 milligrammes.
Produits à base de sojaLes produits fabriqués à partir de graines de soja sont d'excellentes sources de protéines et d'autres nutriments, en particulier pour les personnes suivant un régime à base de plantes. Cependant, ils sont également riches en oxalates. Une portion de trois onces de tofu ferme contient 235 milligrammes, tandis qu'une tasse de lait ou de yaourt de soja peut contenir jusqu'à 336 milligrammes par portion.
Amandes Les amandes sont concentrées avec une gamme de vitamines et de minéraux, pourtant, elles sont également riches en oxalates. Une once d'amandes, soit environ 22 noix, contient 122 milligrammes d'oxalates.
Pommes de terreUne pomme de terre moyenne cuite au four contient 97 milligrammes d'oxalates par portion. Une grande partie de cette teneur se trouve dans la peau de la pomme de terre, qui contient des niveaux élevés de nutriments comme les fibres, la vitamine C et les vitamines B.
BetteravesLes betteraves sont une excellente source de nutriments comme le folate et le manganèse. Des recherches montrent que leur teneur en oxyde nitrique contribue à réduire votre tension artérielle. Avec 152 milligrammes par tasse, elles sont aussi l'un des légumes les plus riches en oxalates.
Haricots blancsLes légumineuses sont un excellent moyen d'ajouter des protéines, des fibres et d'autres nutriments à n'importe quel repas. Cependant, si vous gérez votre taux d'oxalate, les haricots blancs se situent à l'extrémité supérieure avec 76 milligrammes par demi-tasse.
FramboisesDe nombreux fruits contiennent un peu d'oxalates, comme les avocats, les oranges et le pamplemousse, mais les framboises sont considérées comme un aliment à forte teneur en oxalates avec 48 milligrammes par tasse.
DattesLes dattes sont des fruits secs très nutritifs souvent utilisés comme édulcorant dans la cuisine et la pâtisserie. La consommation de dattes doit cependant être modérée, car elles sont riches en sucre et concentrées en oxalates, une datte en contenant 24 milligrammes.
Alternatives à faible teneur en oxalate
Voici 8 alternatives à faible teneur en oxalate à ajouter à votre alimentation :
Le chou frisé et le boc choySi vous surveillez votre consommation d'oxalates, le chou frisé et le boc choy sont des légumes verts riches en nutriments avec seulement 2 milligrammes et 1 milligramme d'oxalates par tasse, respectivement.
Noix de cajou, cacahuètes et noixPar rapport aux amandes, les noix comme les noix de cajou, les cacahuètes et les noix ont des niveaux légèrement inférieurs d'oxalates à environ 30 milligrammes par once.
Graines de citrouille et de tournesolUne once de graines de citrouille et de tournesol contient moins de 2 milligrammes d'oxalates. Elles sont également une bonne source de vitamine E, de magnésium et de protéines.
Patates doucesVous pouvez troquer votre pomme de terre au four contre des patates douces, qui sont plus riches en la plupart des vitamines et minéraux et ne contiennent que 28 milligrammes d'oxalates par tasse.
BrocoliLe brocoli est un délicieux légume à faible taux d'oxalate - avec seulement 2 milligrammes par tasse. C'est également une bonne source de fibres et de protéines et il contient de nombreux nutriments et vitamines importants.
Haricots rougesLes haricots rouges sont un bon substitut aux haricots blancs avec seulement 15 milligrammes par demi-tasse. Ils sont également une riche source de protéines et de fibres.
Myrtilles et mûresMélangez d'autres baies à vos framboises pour réduire votre apport en oxalate. Les myrtilles et les mûres ne contiennent que 4 milligrammes d'oxalates par tasse. Elles sont également riches en antioxydants qui peuvent aider à prévenir des maladies comme les maladies cardiaques et le cancer.
Figues séchéesPour une dose de sucre plus faible en oxalates, essayez les figues séchées, qui ont un cinquième de la teneur des dattes. Elles sont également riches en fibres, en potassium, en fer et en calcium.
