Peut-on être un coureur si on n'en a pas l'air ?

Par Mark Will-Weber

Le 8 septembre 2022 - Il y a une vieille blague sur la course à pied :

Q : Quel est le meilleur moyen de faire partie de l'équipe olympique ?

R : Choisis bien tes parents !

C'est drôle parce que c'est une vérité scientifique : aucun athlète en herbe n'a jamais été ralenti par une bonne génétique.

Prenons l'exemple d'une étude récente menée en Espagne, qui a examiné la relation entre la taille du tronc - la cage thoracique et la taille - et la capacité à courir vite.

Les chercheurs ont utilisé un scanner de surface 3D pour mesurer le tronc de 27 volontaires masculins qui couraient à différentes vitesses sur un tapis roulant. À vitesse modérée, il n'y avait pas de différence entre les hommes ayant des formes de torse différentes.

Mais lorsqu'ils atteignaient 85 % d'effort (effort intense) ou 100 % d'effort perçu (rythme de course effréné), le type de corps le plus rapide apparaissait clairement : "un torse relativement étroit et plat".

Ainsi, la forme de torse dont vous avez hérité peut vous donner un avantage. Vous voyez beaucoup de ces torses étroits et plats aux Jeux olympiques. Cette morphologie peut contribuer à ce que les entraîneurs appellent l'efficacité de la course, un élément majeur de la course rapide, mais pas le seul. Il y a la VO2 max, c'est-à-dire la façon dont votre corps utilise l'oxygène. Il y a aussi le rapport entre les fibres musculaires à contraction rapide (sprint) et les fibres à contraction lente (course de fond). Et il y a aussi des choses abstraites comme la résistance mentale et la motivation.

Il n'est pas nécessaire d'avoir un torse parfait pour avoir ces caractéristiques ou les améliorer. C'est une bonne nouvelle pour tous les coureurs, car les recherches montrent que la course à pied peut améliorer votre santé et vous aider à vivre plus longtemps.

Comment la course à pied améliore votre santé

Même de petites quantités de course à pied réduisent le risque de décès par crise cardiaque ou accident vasculaire cérébral, selon une étude de 2014 dirigée par Duck-Chul Lee, PhD, de l'Université d'État de l'Iowa.

Les chercheurs ont suivi 55 000 adultes pendant 15 ans. Cinq à dix minutes de course à pied, plusieurs fois par semaine, même à des vitesses modestes (6 mph, soit un rythme de 10 minutes par kilomètre) ont fait pencher l'aiguille vers une meilleure santé. Les coureurs vivaient en moyenne 3 ans de plus que les non coureurs.

Selon Russell Pate, PhD, l'un des chercheurs de Lee, la course à pied réduit les risques de maladies cardiovasculaires, d'obésité et de diabète de type 2.

"Et nous avons appris pendant la pandémie que les personnes en forme avaient généralement de meilleurs résultats contre le COVID-19", dit-il.

Russell Pate, âgé de 76 ans, est professeur de recherche au département des sciences de l'exercice de l'université de Caroline du Sud. C'est un coureur de fond de longue date qui a terminé trois fois dans le top 10 du marathon de Boston, vous pouvez donc deviner à quoi ressemble son torse.

Mais en tant que chercheur, il s'attache à promouvoir des habitudes de remise en forme pour tous les âges. Selon M. Pate, la course à pied est un choix judicieux car elle est "très accessible, relativement peu coûteuse et les États-Unis disposent souvent de "systèmes de soutien communautaire" tels que des clubs de course locaux ou des réseaux de sentiers planifiés que les coureurs récréatifs trouvent attrayants".

Les directives d'activité physique pour les Américains de 2018, que Pate a contribué à élaborer, recommandent au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine. Cela représente environ 20 minutes par jour, ce qui devrait être faisable si vous cherchez à vous mettre en forme et à rester en bonne santé, dit-il.

Pour les coureurs, cela peut représenter moins de 30 kilomètres par semaine, tandis que les personnes qui s'entraînent pour un semi-marathon ou même un 5 km peuvent facilement dépasser ce kilométrage.

Mais avant de commencer un programme de course à pied - ou de le reprendre après une période d'arrêt - demandez l'autorisation à des professionnels de la santé.

Améliorez votre course, quelle que soit votre morphologie

Les entraîneurs de course à pied connaissent l'importance de l'efficacité de la course. Et cela ne commence pas dans les jambes, mais dans votre "cœur".

"Un tronc solide aide le coureur à maintenir son centre de gravité en fin de course, lorsque la forme de la course commence à se dégrader à cause de la fatigue", explique George Buckheit, ancien coureur américain de l'université de Bucknell et fondateur du club Capital Area Runners dans la région de Washington, DC.

Faire des planches de base à la maison est un moyen simple de renforcer votre tronc.

En plus des kilomètres parcourus, Buckheit affirme que certains exercices vous aideront à être plus rapide :

Les exercices de forme comme les "genoux hauts" et les "coups de pied aux fesses" renforcent la bonne mécanique et augmentent l'amplitude des mouvements. Les "high knees" sont un mouvement semblable à celui du saut à la corde, tandis que les "butt kicks" amènent le pied directement en dessous, près des fesses. Il recommande la vidéo de Lauren Fleshman pour voir comment réaliser ces exercices et d'autres.

La course en côte renforce également la bonne forme. Même une montée modérée exige un mouvement de bras actif et rythmé et un lever de genou net.

L'entraînement par intervalles peut augmenter votre VO2 max, c'est-à-dire la quantité maximale d'oxygène que votre corps utilise lorsque vous vous entraînez aussi fort que possible. Une fois tous les 7 à 10 jours, essayez un entraînement plus rapide sur une piste ou un sentier plat et mesuré. Joggez pendant 10 à 15 minutes, faites quelques étirements ou exercices légers, puis faites quatre courses de 800 mètres à votre rythme réel de 5 km (ou légèrement plus vite). Faites une marche/jogging de récupération de 2 ou 3 minutes entre chaque course de 800 mètres, et terminez par 10 à 15 minutes de jogging pour vous rafraîchir.

Poussez-vous pour développer votre force mentale et votre confiance en vous, ce qui vous permettra d'effectuer des entraînements plus difficiles ou plus longs. Ajoutez quelques kilomètres à votre course la plus longue et incluez quelques collines. Si vous envisagez un marathon, inscrivez-vous à des courses de 5 ou 10 km pour vous habituer aux exigences physiques et mentales de la compétition.

Le travail de vitesse peut vous aider à surmonter les éventuelles lacunes des muscles à contraction rapide et lente, ce qui n'est qu'un coup de dé génétique. Des sprints courts et rapides (cinq ou six rafales sur 40 ou 50 mètres) peuvent vous rendre plus rapide et plus explosif, tandis que l'augmentation du kilométrage hebdomadaire ou de la longueur de vos courses longues et régulières activera les muscles d'endurance à contraction lente.

Un homme du club de course de Buckheit n'aurait pas réussi le "test du tronc" espagnol. Il avait une vingtaine d'années, pesait plus de 90 kg et prenait des médicaments pour le cœur.

"Je craignais d'avoir besoin de ma formation en réanimation cardio-pulmonaire pour ce type", dit Buckheit.

Mais un programme de course à pied bien planifié - et un athlète prêt à courir - ont fait prendre une autre direction à cette histoire. Le novice de Buckheit a couru son premier marathon en 4 heures, et grâce à un entraînement assidu, quelques années plus tard, il en a couru un en moins de 3 heures. Cela représente moins de 7 minutes par kilomètre.

"Quand il a fait ça", dit Buckheit, "je me suis dit qu'il ne pouvait pas aller beaucoup plus vite".

Mais l'ancienne recrue souffrant de problèmes cardiaques a récemment abaissé son record personnel de marathon à 2 heures et 37 minutes (en courant à 6 minutes par mile pendant 26 miles).

"Je pense qu'il a vraiment profité de la responsabilité et de la camaraderie d'être dans un club de course," dit Buckheit. Un jour, il est venu à l'entraînement et a dit : "Mon cardiologue veut savoir ce que j'ai fait. Il m'a retiré mes médicaments pour le cœur".

Mais la course à pied peut-elle vous aider à vous débarrasser de vos médicaments ou, mieux encore, à les éviter complètement ? Oui, c'est ce que suggèrent les conclusions d'une étude londonienne publiée en 2020.

L'étude a soumis 138 marathoniens débutants - hommes et femmes âgés de 21 à 69 ans - à un programme de 17 semaines de moins de 30 miles par semaine avant le marathon de Londres. La pression artérielle et les artères ont été contrôlées avant et après.

Leur conclusion : Une réduction de la pression artérielle et du raidissement aortique chez les participants en bonne santé. C'était comme s'ils avaient réduit l'âge de leurs vaisseaux sanguins de 4 ans. Le bénéfice était plus important chez les coureurs masculins plus âgés et plus lents, avec une pression artérielle de base plus élevée.

L'"étoile surprise" du coach Buckheit et les résultats de l'étude sur le marathon de Londres sont des rappels rafraîchissants que toutes nos victoires ne sont pas célébrées au sommet du podium.

Tout corps peut être un corps de coureur

Le premier boom de la course à pied, dans les années 1970, était dominé par des hommes robustes et musclés. Aujourd'hui, 44 % des marathoniens sont des femmes. Au cours des dernières décennies, les coureurs du milieu du peloton (ou de l'arrière du peloton) ont été encouragés par des personnes comme Oprah Winfrey et le chroniqueur de Runner's World John Bingham, également connu sous le nom de "Pingouin" en raison de sa démarche dandinante.

Ni l'un ni l'autre n'avaient des mensurations de torse qui auraient impressionné les chercheurs espagnols. Mais Oprah a terminé un marathon en 4 heures et 29 minutes.

"Oprah a fait croire à beaucoup de gens", déclare Amby Burfoot, vainqueur du marathon de Boston en 1968. "Elle était autrefois une candidate très improbable pour y arriver, et quand elle l'a fait, beaucoup de gens se sont dit : "Hé, pourquoi pas moi ?"".

Et la chronique de Bingham a fait de lui le joueur de flûte du Plodder - attirant les coureurs plus lents avec des encouragements et de l'humour - en route vers des vies de meilleur bien-être physique et mental.

"Nous n'aurions jamais osé participer à une course comme celle-ci, avec tous ces coureurs rapides, sans votre chronique", s'est exclamé un admirateur lors d'une exposition sur le marathon.

Bingham a souri et a dit : "N'oubliez pas ceci : Nous sommes beaucoup plus nombreux qu'eux".

Mark Will-Weber est un ancien rédacteur en chef du magazine Runner's World et le rédacteur en chef de The Quotable Runner.