Les aliments transformés désignent tout aliment qui a été modifié par rapport à son état naturel. Il peut s'agir d'aliments qui ont été simplement coupés, lavés, chauffés, pasteurisés, mis en conserve, cuits, congelés, séchés, déshydratés, mélangés ou emballés. Il peut également s'agir d'aliments auxquels ont été ajoutés des conservateurs, des nutriments, des arômes, des sels, des sucres ou des graisses.
En général, les gens pensent que les aliments transformés sont "mauvais". Bien qu'il existe de nombreuses options transformées qui sont moins nutritives, certains aliments transformés sont sains.
Quels sont les types d'aliments transformés ?
Les Nations unies disposent d'une échelle de regroupement des aliments appelée classification alimentaire NOVA. Elle classe les aliments en quatre groupes :
Groupe 1 : Les aliments non transformés ou peu transformés. Ce groupe comprend des aliments comme les myrtilles fraîches, les noix grillées, les légumes hachés ou d'autres aliments légèrement modifiés. Ces aliments sont préparés ainsi pour les rendre plus faciles d'accès.
Ce groupe peut également inclure des aliments qui ont été séchés, congelés, réfrigérés, filtrés, fermentés ou placés dans des emballages sous vide. Cela a pour but de préserver les aliments naturels et de vous permettre de les consommer ultérieurement en toute sécurité.
Deuxième groupe : Ingrédients culinaires transformés. Ce groupe contient des options comme le beurre, les huiles, le sucre ou les sels. Ce sont des ingrédients qui proviennent de la nature mais qui sont légèrement modifiés. Ils peuvent avoir été pressés, raffinés, moulus ou séchés. Ils sont passés par ce processus pour vous permettre de les utiliser plus facilement dans votre cuisine. Ces options ne sont pas censées être consommées seules. Elles sont destinées à être ajoutées aux aliments lors de la préparation des repas.
Troisième groupe : Les aliments transformés. Il s'agit de poissons en conserve, de fruits au sirop, de légumes en bouteille, de fromage, de pain frais ou d'autres options qui ont été préparées avec du sel, de l'huile, du sucre ou d'autres éléments des groupes un ou deux.
La plupart de ces aliments ont deux ou trois ingrédients. Ils sont comestibles en eux-mêmes mais peuvent aussi être ajoutés à d'autres plats. Les aliments de ce groupe ont été transformés pour les rendre plus stables ou ajouter à leurs qualités.
Groupe 4 : Les produits alimentaires et boissons ultra-transformés. Ce groupe contient des aliments qui sont généralement le résultat de processus de fabrication intensifs. Ils sont créés à partir d'aliments et d'additifs et n'ont pas grand-chose à voir avec les aliments du premier groupe. Comme les autres, ces aliments contiennent des sucres, des huiles, des graisses et du sel. Mais ils contiennent également des ingrédients provenant d'autres aliments, comme la caséine, le lactose, le gluten, le lactosérum, les huiles hydrogénées, l'isolat de protéines, la maltodextrine, le sucre inverti et le sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Les options ultra-transformées contiennent beaucoup de conservateurs, de colorants, de couleurs, d'arômes ajoutés, d'édulcorants non sucrés ou d'autres ingrédients qui modifient la texture ou l'apparence de l'aliment.
Ces aliments sont destinés à être consommés immédiatement. Ils ne nécessitent généralement pas beaucoup de préparation. Il peut s'agir de boissons gazeuses, d'en-cas sucrés ou salés emballés ou de plats surgelés préparés.
La classification NOVA peut vous aider à comprendre les différents types de préparation des aliments et est utilisée dans le monde entier, mais elle n'est pas reconnue par la FDA ou l'USDA. Elle ne comprend pas de listes exhaustives indiquant quels aliments appartiennent à quelle catégorie, et peut donc prêter à confusion.
Comment les aliments transformés affectent-ils votre santé ?
Certains aliments légèrement transformés peuvent faire partie d'une alimentation saine. Mais d'autres options hautement transformées peuvent entraîner des risques pour la santé.
Vous pourriez en consommer plus que vous ne le pensez. Certains aliments transformés contiennent beaucoup de sel, de graisses et de sucre. Cela peut rendre les aliments plus attrayants, leur donner un meilleur goût ou prolonger leur durée de conservation. Mais vous ne savez peut-être pas quelle quantité de graisse, de sel ou de sucre contient les aliments que vous consommez. Cela peut vous amener à manger plus que prévu, car il peut être difficile de repérer ces additifs.
En raison de la quantité élevée d'ingrédients, certains de ces aliments contiennent également beaucoup plus de calories que vous ne le pensez. Par exemple, un petit biscuit peut contenir 50 calories. C'est à peu près le même nombre de calories qu'une tasse entière de haricots verts. Vous aurez tendance à consommer plus de calories avec les aliments hautement transformés.
Les aliments ultra-transformés peuvent vous exposer à un risque de cancer plus élevé. Une étude a révélé que votre risque de cancer augmente avec la quantité d'aliments ultra-transformés que vous consommez. Certains experts se demandent si cela n'est pas dû à tous les additifs alimentaires présents dans ces produits.
Certaines options transformées ne donnent pas à votre corps ce dont il a besoin. Les aliments ultra-transformés sont dépourvus de leurs nutriments de base. C'est pourquoi de nombreux aliments transformés sont enrichis en fibres, vitamines et minéraux. Mais une fois que vous avez retiré les nutriments naturels d'un aliment, il est difficile de lui redonner toute sa valeur nutritive.
Les aliments fortement transformés sont plus rapides à digérer. Les aliments transformés sont plus faciles à digérer pour votre organisme que les aliments à l'état naturel. Cela signifie que votre corps brûle moins de calories lorsque vous digérez des aliments transformés. Les experts pensent que vous brûlez environ deux fois moins de calories avec les aliments transformés qu'avec les aliments naturels. Si vous mangez des aliments transformés très caloriques qui nécessitent moins de calories pour être digérés, il peut être plus difficile de rester à un poids sain.
Comment choisir de meilleures options ?
Pour tirer le meilleur parti de vos repas, vous voudrez vous en tenir aux aliments qui n'ont pas été autant modifiés par rapport à leur état naturel. En général, moins ils sont transformés, mieux c'est.
Voici quelques exemples d'aliments transformés qui peuvent ajouter des avantages à vos repas :
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Pain complet ou de blé entier
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Légumes prédécoupés
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Lait à faible teneur en matières grasses
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Laits ou jus avec ajout de vitamine D et de calcium.
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Fruits en conserve conservés dans de l'eau ou du jus de fruit naturel.
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Céréales pour petit-déjeuner avec fibres ajoutées
Bien qu'il soit impossible d'éviter complètement les aliments malsains par moments, il est intelligent de s'en tenir principalement à des aliments peu transformés. Il existe quelques moyens de s'assurer que vous consommez des options alimentaires nutritionnelles :
Lisez vos étiquettes. Moins il y a d'ingrédients, mieux c'est. Si vous ne pouvez pas prononcer la plupart des ingrédients d'un aliment, il est très probablement hautement transformé et probablement pas très bon pour vous. Recherchez des aliments complets, comme des légumes et des fruits crus, ou des aliments contenant moins d'ingrédients.
Choisissez des aliments dans les rayons frais. Une façon d'éviter les aliments transformés est de regarder dans le rayon frais de l'épicerie. Vous y trouverez des choix plus sains.
Recherchez des viandes moins transformées. Les viandes moins transformées, comme les fruits de mer ou les poitrines de poulet, sont meilleures pour vous que les viandes transformées. Évitez les options fortement transformées comme la saucisse ou le bacon.
Cuisinez davantage à la maison. Lorsque vous allez au restaurant, il est difficile de savoir ce que contient réellement votre nourriture. Si vous cuisinez à la maison, vous avez le contrôle des ingrédients que vous mettez dans vos repas.
