Le brocoli est un légume de base courant. Il est nutritif et peut être cuisiné de nombreuses façons. Le brocoli chinois, ou gai lan, est un légume moins connu qui offre de nombreux nutriments identiques à ceux de ses parents.
Qu'est-ce que le gai lan ?
Le nom scientifique du gai lan est Brassica oleracea L. variation alboglabra. Vous l'entendrez peut-être appeler brocoli chinois, chou frisé chinois, kie lan ou jie lan. Ces noms ont un sens : la plante est originaire de Chine et le gai lan ressemble à un croisement entre le brocoli et le chou frisé.
Le brocoli chinois ressemble à un croisement entre le brocoli et le chou frisé, car ils font tous partie de l'espèce Brassica oleracea. Il possède des tiges épaisses comme le brocoli, mais ses feuilles ont une forme plus proche de celle du chou frisé. Les tiges ont un goût sucré, tandis que les feuilles ont un goût amer.
Même si le gai lan est plus populaire en Asie, ce n'est pas une plante complexe à cultiver et elle est pleine de nutriments. Le gai lan est également très polyvalent car il peut être cuisiné de nombreuses façons différentes selon vos préférences.
Quels sont les bienfaits du brocoli chinois pour la santé ?
Comme les autres légumes Brassica oleracea, les principaux avantages du brocoli chinois sont qu'il est incroyablement dense en nutriments et pauvre en calories et en graisses. La valeur nutritionnelle pour 100 grammes de gai lan comprend :
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26 calories
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1,2 grammes de protéines
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0,76 grammes de graisse
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3,4 grammes d'hydrates de carbone
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1 gramme de protéines
Le gai lan contient également des quantités élevées de vitamines et de minéraux clés. Par exemple, il vous apporte 41 % de votre valeur quotidienne en vitamine C. Votre corps a besoin de vitamine C pour former du collagène, assurer le fonctionnement de votre système immunitaire, guérir les blessures, absorber le fer et entretenir vos os, votre cartilage et vos dents.
Le gai lan fournit également 40 % de l'apport quotidien en vitamine A. La vitamine A est essentielle à la croissance des cellules. La vitamine A est essentielle à la croissance des cellules. Lorsqu'elle provient du bêta-carotène, que le gai lan contient également en grande quantité, elle peut prévenir la perte de la vue.
Le folate, une vitamine B, est un autre nutriment essentiel présent dans le gai lan. Le folate est nécessaire à la croissance et au métabolisme des cellules. Il est crucial pour les personnes qui sont enceintes ou qui essaient de le devenir. Le folate réduit le risque d'anomalies congénitales du tube neural, comme le spina bifida, une formation incorrecte de la moelle épinière, et l'anencéphalie, où le cerveau et le crâne ne se développent pas correctement. Cent grammes de gai lan contiennent environ un quart de l'apport journalier recommandé en folates.
Comment cuisiner le brocoli chinois
Cuisiner avec de nouveaux ingrédients peut sembler intimidant. Mais apprendre à manger du brocoli chinois vous ouvrira la porte à une nouvelle source de nutriments essentiels et peut-être même à de nouvelles idées de repas. Heureusement, le gai lan est un ingrédient polyvalent que vous pouvez cuisiner de la même manière que les autres légumes de sa famille.
Avant de commencer à cuisiner, nettoyez le gai lan à l'eau froide pour vous assurer que les feuilles ne se flétrissent pas. Les quelques pouces inférieurs des tiges sont coriaces, il faut donc les couper. Les feuilles saines sont vert foncé, jetez celles qui semblent décolorées.
Une fois que vous avez lavé votre gai lan, vous pouvez l'utiliser immédiatement, le conserver ou le congeler. Pour conserver votre gai lan au réfrigérateur, mettez-le dans un sac en plastique et gardez-le dans l'hydrateur ou le tiroir à légumes. Il se conserve ainsi pendant 3 à 5 jours. Pour le congeler, blanchissez le gai lan en le faisant bouillir pendant 3 minutes. Refroidissez-le dans de l'eau glacée, égouttez-le et placez-le dans un sac de congélation avant de le mettre immédiatement au congélateur.
Vous pouvez essayer plusieurs méthodes pour cuisiner le gai lan. Faire sauter le gai lan est courant en Asie, mais vous pouvez aussi le faire sauter, le cuire à la vapeur, le faire bouillir ou le blanchir. Comme les tiges sont plus longues à cuire que les feuilles, faites-les cuire jusqu'à ce qu'elles soient presque cuites, puis ajoutez les feuilles jusqu'à ce qu'elles ramollissent. Voici quelques idées populaires pour préparer des repas à base de gai lan :
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Ajoutez-le à un plat sauté .
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Faites-le sauter, puis parfumez-le avec de la sauce d'huître et de l'ail ou du gingembre et du jus de citron vert et mélangez-le avec des nouilles de blé entier et des cacahuètes.
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Le blanchir et l'ajouter à une soupe de nouilles ou à des ramen.
Comment cultiver le Gai Lan
Le gai lan est peut-être particulièrement populaire en Asie, mais c'est un légume que vous pouvez faire pousser sous de nombreux climats différents.
La meilleure période de l'année pour semer vos graines de gai lan se situe entre avril et septembre. Plantez-les dans un endroit ensoleillé, à environ 2 cm de profondeur dans le sol.
Gardez vos plants de gai lan bien arrosés, et faites attention aux mauvaises herbes et aux chenilles. Le gai lan est une plante à croissance rapide et sera souvent prêt à être récolté après seulement quelques mois.
Vous voulez généralement récolter vos plants de gai lan avant qu'ils ne commencent à fleurir, mais il y a des avantages à laisser quelques plants arriver à maturité. Les fleurs sont comestibles et constituent une excellente source de nectar pour les abeilles. Les fleurs produiront également des graines, ce qui vous permettra de planter plus de gai lan plus tard si vous souhaitez continuer à le cultiver.
Devriez-vous ajouter le gai lan à votre régime alimentaire ?
Le gai lan est une excellente option à ajouter à votre régime alimentaire. Le contenu nutritionnel du brocoli chinois est similaire aux autres membres de Brassica oleracea, comme le brocoli et le chou frisé. Il ne contient pas autant de protéines ou de fibres, mais le gai lan contient plus de folates. Dans l'ensemble, si vous cherchez à ajouter plus de variété à votre alimentation, le gai lan est un excellent choix.
L'inconvénient du gai lan est que vous aurez peut-être du mal à le trouver selon l'endroit où vous vous trouvez et où vous faites vos courses. Il est loin d'être aussi courant que des légumes comme le brocoli ou le chou frisé. Par conséquent, vous risquez de ne pas le trouver facilement, surtout s'il n'est pas de saison. Heureusement, si vous avez un peu la main verte, il n'est pas trop difficile de le cultiver vous-même.
Si vous ne parvenez pas à trouver ou à faire pousser du gai lan, ne vous stressez pas trop. Bien que ce légume vert à feuilles ait un fort pouvoir nutritif, vous pouvez toujours vous tourner vers d'autres légumes similaires pour obtenir ces vitamines et minéraux. Toutefois, si vous avez l'occasion de l'essayer, foncez ! Vous pourriez être surpris de constater à quel point vous aimez sa saveur polyvalente.
