Les protéines animales sont des protéines complètes. Cela signifie qu'elles contiennent tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin dans votre alimentation. Les protéines végétales sont souvent, mais pas toujours, des sources incomplètes de protéines. Les deux types de protéines présentent des avantages et des inconvénients. Mais les régimes qui reposent principalement sur les plantes pour les protéines ont été liés à un risque plus faible d'accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de décès précoce.
Acides aminés dans les protéines
Ce dont vous avez réellement besoin dans les protéines, ce sont les acides aminés. Vous en avez besoin de 20 différents. Votre corps en fabrique certains, mais vous devez en trouver neuf dans votre alimentation. Ce sont les acides aminés essentiels.
Les protéines complètes fournissent les neuf acides aminés essentiels. Les sources de protéines complètes comprennent :
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Les produits laitiers
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Volaille
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Bœuf
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Porc
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Oeufs
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Quinoa
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Sources entières de soja telles que le tofu, l'edamame et le tempeh.
La plupart des sources végétales de protéines sont incomplètes. Cependant, vous pouvez obtenir tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin à partir des aliments végétaux, à condition d'en manger une variété. Les sources de protéines végétales sont :
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Noix
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Graines
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Graines entières
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Légumineuses telles que les haricots, les pois et les lentilles.
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Légumes
Les avantages des protéines végétales
Le type de protéines que vous consommez est peut-être plus important que la quantité. Les protéines d'origine végétale fournissent beaucoup de nutriments, de fibres et d'antioxydants qui peuvent améliorer votre santé globale. Les avantages d'un régime à base de plantes peuvent inclure :
Une protection contre les maladies cardiaques. Un examen de huit études a révélé que les personnes qui suivaient un régime végétalien ou végétarien avaient 30 % moins de risques de mourir d'une cardiopathie ischémique que les personnes qui mangeaient de la viande. Les régimes à base de plantes sont plus pauvres en graisses saturées, en fer et en hormones.
Protection contre le cancer. Une alimentation riche en aliments végétaux diminue le risque de cancer. Les substances phytochimiques sont des substances présentes dans les plantes qui peuvent aider à prévenir le cancer. Les régimes riches en fibres peuvent également vous aider à contrôler votre poids et à protéger votre santé intestinale. L'obésité est un facteur de risque pour de nombreuses maladies.
Protection contre les accidents vasculaires cérébraux. Un régime sain à base de plantes peut réduire de 10 % le risque d'accident vasculaire cérébral. Un régime sain se compose de beaucoup de légumes verts à feuilles, de céréales complètes et de haricots, et de peu de céréales raffinées et de sucres ajoutés.
Protection contre le diabète de type 2. Les personnes qui suivent un régime à base de plantes présentent des niveaux plus faibles de diabète de type 2 que les personnes qui consomment des protéines animales. Les personnes suivant un régime à base de plantes sont également moins susceptibles d'être en surpoids. Mais la réduction du risque de diabète de type 2 s'est maintenue même chez les personnes de même poids.
Les avantages des protéines animales
Les protéines animales présentent également certains avantages pour la santé. Les personnes qui mangeaient des sources de protéines animales pauvres en graisses, comme la volaille et le poisson, au lieu de la viande rouge, avaient une :
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Un risque plus faible de diabète de type 2
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Réduction du risque de maladie cardiaque
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Risque plus faible de cancer colorectal, de l'estomac, du pancréas et de la prostate.
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Meilleur contrôle du poids
Risques des protéines animales
Une étude portant sur plus de 100 000 personnes a montré que la consommation de viande rouge non transformée et transformée était liée à une durée de vie plus courte. Manger une portion supplémentaire de viande rouge non transformée chaque jour augmente votre risque de décès de 13%. Manger une portion supplémentaire de viande rouge transformée augmente votre risque de décès de 20 %.
Préoccupations particulières concernant le régime à base de plantes
Pour bénéficier des avantages d'un régime à base de plantes, vous devez manger une grande variété d'aliments végétaux sains. Un régime à base de plantes qui comprend beaucoup d'aliments transformés et de sucres ajoutés ne vous apportera pas la nutrition dont vous avez besoin. Dans le cadre d'un régime à base de plantes, vous devez veiller à consommer suffisamment de zinc, de vitamine B12, de protéines, de calcium et de vitamine D.
Pour obtenir les nutriments dont vous avez besoin dans le cadre d'un régime à base de plantes :
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Mangez une variété d'aliments d'origine végétale riches en protéines.
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Buvez des laits végétaux qui contiennent du calcium et de la vitamine D ajoutés.
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Consommez des céréales enrichies, des grains entiers et des haricots pour le zinc et le fer.
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Essayez la levure nutritionnelle, une excellente source de vitamine B12.
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Mangez beaucoup de légumes verts à feuilles sombres pour le calcium.
