Les glucides ont mauvaise réputation. On a tendance à les accuser lorsque les gens prennent du poids, mais sont-ils les vrais coupables ?
C'est vrai, il existe de mauvais glucides, mais tous les glucides ne sont pas mauvais. De nombreux glucides sont importants car ils sont transformés en carburant pour votre corps.
Les glucides sont naturellement présents dans les aliments d'origine végétale, et ce sont généralement de bons glucides. Ce type de glucides est également appelé glucides complexes, qui favorisent la santé du système digestif et du métabolisme.
Les mauvais glucides sont ajoutés aux aliments transformés sous forme d'amidon et de sucre, ce qui a de nombreuses conséquences. On parle alors de glucides simples, qui sont absorbés dans le sang et se transforment en sucre sanguin.
Glucides simples et complexes
Les glucides se répartissent en deux grandes catégories : les simples et les complexes.
Les glucides simples sont les plus mauvais. Ce sont des glucides auxquels on a retiré un grand nombre de leurs nutriments nécessaires. Les glucides simples sont digérés rapidement, ce qui entraîne des pics de glycémie et une sensation de faim plus rapide. Cette sensation de satiété éphémère entraîne une suralimentation, une prise de poids et des maladies comme le diabète et l'hypertension.
Les aliments populaires contenant des glucides simples comprennent :
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le pain blanc
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Pâtes enrichies ou raffinées
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Pâte enrichie ou raffinée
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Pâtisseries
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Riz blanc
Les glucides complexes sont les bons. Ils sont souvent remplis de couches nutritionnelles comme le son et les fibres qui font que vous les digérez plus lentement. Une digestion moins rapide entraîne également une libération lente mais régulière du glucose, ce qui évite les pics de glycémie.
Opter pour une alternative à base de céréales complètes à certains des aliments populaires mentionnés ci-dessus présente deux avantages majeurs. Premièrement, vous obtenez le même aliment, mais sous la forme d'un glucide complexe et avec tous les avantages qui l'accompagnent. Deuxièmement, vous êtes moins susceptible de manger quelque chose de transformé qui contient beaucoup de sucres ajoutés.
Fibres, amidons et sucres
Les glucides se répartissent en trois autres catégories : les fibres, les amidons et les sucres.
Les fibres proviennent d'aliments d'origine végétale. Les fibres sont des glucides complexes qui ne sont pas complètement décomposés pendant la digestion. Au lieu de cela, elles passent dans vos intestins et aident à digérer d'autres nutriments. Elles vous aident également à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui vous évite de trop manger.
Les bonnes sources de fibres comprennent :
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Les légumineuses telles que les lentilles, les haricots et les pois.
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Fruits et légumes à peau ou à graines comestibles.
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Noix et graines
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Céréales complètes telles que le quinoa et l'avoine.
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Riz brun, pâtes et céréales à base de céréales complètes.
Les amidons sont des glucides complexes. Les amidons fonctionnent de manière similaire aux fibres. Vous les digérez plus lentement et ils apportent des vitamines et des minéraux.
Les amidons se trouvent également dans beaucoup de ces mêmes aliments :
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Légumineuses, principalement les haricots et les pois
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Fruits
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Grains entiers
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Légumes, principalement le maïs et les pommes de terre
Les sucres se présentent sous deux formes : naturels et ajoutés. Les sucres naturels et ajoutés sont des glucides simples, ce qui signifie qu'ils sont traités rapidement par l'organisme. Le pic soudain et la chute rapide subséquente du taux de sucre dans le sang sont souvent connus sous le nom d'accident de sucre.
Votre corps ne fait pas la différence entre le sucre naturel et le sucre ajouté. Considérez ceci : manger une barre chocolatée apporte à votre corps du sucre et pas grand-chose d'autre. Manger un fruit fournit toujours du sucre, mais il apporte également à votre corps des fibres et des amidons importants.
Les sucres ajoutés peuvent également être appelés :
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Dextrose
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Fructose
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Lactose
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Saccharose (sucre de table)
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Sucre de betterave
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Miel
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Sirop de maïs
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Turbinado
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Agave
Les avantages des glucides sains
Avec tout cela en tête, les avantages des glucides sains deviennent clairs. Les glucides étant le carburant de votre corps, un manque de glucides sains peut avoir des effets négatifs.
Les glucides alimentent plusieurs organes et systèmes, tels que votre :
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Cerveau
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Reins
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Muscles du coeur
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Système nerveux central
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Système digestif
Alimenter ces organes les renforce et prévient des affections telles que le diabète et les maladies cardiaques. De plus, les glucides supplémentaires sont stockés dans les muscles et le foie, de sorte que si vous ne consommez pas assez de glucides plus tard, votre corps a toujours de l'énergie stockée à utiliser.
Un régime sans suffisamment de glucides peut conduire à :
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Maux de tête
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Fatigue
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Faiblesse
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Manque de concentration et difficulté à se concentrer
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Nausées
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Constipation
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Carences en vitamines et minéraux
Choisir des glucides sains
Il n'est pas nécessaire d'être nutritionniste ou de compter les glucides pour bénéficier d'un régime alimentaire composé de glucides sains.
La méthode des assiettes est un moyen efficace de se concentrer sur les glucides sains. La moitié de votre assiette doit être composée de légumes riches en fibres et sans amidon. Un quart de l'assiette doit être composé d'aliments riches en amidon, qu'il s'agisse de légumes comme les pommes de terre ou d'un dessert fruité. Le dernier quart de l'assiette doit être composé de protéines maigres.
Il peut être difficile d'abandonner les mauvais glucides. Plutôt que de supprimer des éléments de votre alimentation, trouvez des substituts. À la place du soda, essayez l'eau gazeuse. À la place du pain blanc, optez pour du pain complet. Avec un peu de travail, vous pouvez remplacer les mauvais glucides par de bons glucides.
