Comment faire des tractions

Les tractions sont un excellent exercice à ajouter à votre prochain circuit de musculation du corps entier ou des bras, mais elles peuvent être intimidantes pour ceux qui ne savent pas comment les faire. Ne vous laissez pas intimider ! Les pull-ups consistent en un mouvement simple que vous pouvez développer au fur et à mesure que vous augmentez votre force avec des exercices réguliers.

Qu'est-ce qu'un Pull-up ?

Les tractions sont un exercice classique utilisé pour mesurer la force du haut du corps, car elles nécessitent suffisamment de puissance pour " tirer " tout le poids de votre corps vers le haut, en travaillant contre la gravité. Pour faire une traction, vous devez vous agripper à votre barre de traction avec les bras tendus, placer vos épaules, et engager votre dos et vos bras pendant que vous vous soulevez.

Pour de nombreuses personnes, faire un seul pull-up est un grand défi. S'entraîner pour augmenter le nombre maximum de répétitions que vous pouvez faire est un objectif difficile mais réalisable. Cela peut être un processus frustrant car vous ne pourrez pas voir de grands progrès tant que vous ne serez pas capable de réussir un pull-up, mais votre confiance grandira avec le temps et l'entraînement.

Quels sont les muscles que les tractions font travailler ?

Les principaux groupes musculaires sollicités lors des tractions sont le latissimus dorsi et les rhomboïdes, les plus gros muscles du dos, ainsi que les biceps et les deltoïdes postérieurs. Votre tronc et d'autres muscles stabilisateurs vous aident à effectuer ce mouvement.

Pour renforcer ces groupes de muscles et vous rapprocher de la réussite d'une ou plusieurs tractions, vous pouvez intégrer les exercices suivants à votre routine. Tous ces exercices nécessitent une sorte de mouvement de traction, ce qui améliorera directement votre capacité à soulever le poids de votre corps :

• Flexion des jambes en position assise

• Pull-up ou chin-up assistés

• Kipping pull-up

• Pull-up suspendu

Gardez à l'esprit que, bien que certains de ces exercices soient très similaires aux tractions traditionnelles, ils ne remplacent pas directement les tractions.

Instructions pour faire des tractions

Adaptations de la traction

Pendant votre entraînement, pour augmenter vos répétitions max, vous pouvez essayer d'inclure ces adaptations de pull-up dans votre routine d'exercices :

• Traction assistée. Enroulez une bande de résistance autour de votre barre de traction. Mettez un ou deux de vos pieds ou genoux sur le bas de la bande, en fonction de sa longueur et de sa tension. Suivez les instructions d'un pull-up traditionnel et laissez la bande vous aider à garder une forme correcte et à soulever votre tête au-dessus de la barre. Concentrez-vous sur la création d'un schéma de mouvement correct.

• Chin-up. Tenez-vous debout sur un banc ou une boîte de saut sous votre barre de pull-up. Attrapez la barre avec les deux mains en faisant une prise de la paume vers le haut. Avec une forme similaire à celle d'un pull-up, soulevez votre poitrine vers la barre. Faites une courte pause au sommet et redescendez lentement à la position de départ. Bien que les pull-ups et les chin-ups soient similaires, la différence de prise et de mouvement affecte le corps de manière légèrement différente.

• Pull-up assis. Votre position de départ sera assise, les jambes tendues devant vous, avec une barre de pull-up au-dessus de votre tête, à portée de bras. Vos talons doivent être placés sur une petite boîte ou un banc. En gardant la forme du pull-up traditionnel, pliez vos coudes et tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit élevé au-dessus de la barre. Appuyez sur vos pieds si vous avez besoin d'une aide supplémentaire. Redescendez lentement votre corps jusqu'à la position assise.

Avantages des tractions

Les avantages des pull-ups comprennent une meilleure stabilité des groupes musculaires qui vous aident à faire des activités comme la natation, l'aviron ou la pagaie, l'escalade de cordes ou de poteaux, la lutte, le saut à la perche et la gymnastique. Sinon, ils sont la preuve standard de la force et de l'endurance du haut du corps dans les tests scolaires, les activités qui demandent un haut du corps fort et le service militaire.

Les erreurs à éviter pour les tractions

Lorsque vous commencez votre voyage vers la réalisation d'un ou plusieurs pull-ups, vous devez veiller à apprendre la forme et le mouvement appropriés afin d'éviter les blessures. Les erreurs courantes de pull-up à éviter comprennent :

• Étirer le cou pour amener le menton au-dessus de la barre au lieu d'utiliser les bras pour soulever tout le corps.

• Utiliser l'élan du bas du corps au lieu de garder votre moitié inférieure statique pendant tout le mouvement.

• Faire une traction partielle au lieu d'une traction complète - bien que vous soyez capable de faire plus de répétitions, vous ne ferez pas de véritables progrès vers une traction complète.

• Plier les épaules vers l'intérieur lorsque vous vous tirez vers le haut au lieu de maintenir des épaules engagées et rétractées.

Si vous n'êtes pas sûr de votre capacité à faire correctement une traction, contactez un professionnel pour obtenir de l'aide. Si vous pensez vous être blessé au cours du processus, contactez immédiatement votre prestataire de soins de santé.