L'exercice physique est aussi important pour les femmes que pour les hommes. Même si vous ne souhaitez pas vous muscler, vous devez être active et améliorer votre force pour atteindre une santé et une forme optimales. Les programmes d'entraînement pour les femmes sont souvent axés sur la perte de poids. Mais il est également essentiel d'avoir des muscles et des os solides, un bon équilibre et suffisamment d'endurance pour la vie quotidienne. Les programmes d'exercices pour les femmes varient en fonction de l'âge, des objectifs et du mode de vie. Si vous souffrez d'une maladie chronique ou d'une blessure, si vous êtes plus âgée ou si vous êtes inactive depuis longtemps, vous devriez consulter votre médecin avant de commencer un programme d'exercices. Un entraîneur de fitness qualifié peut établir un plan d'entraînement pour femmes débutantes qui sera sûr et efficace pour vous.
Plans d'entraînement pour les femmes
Les plans d'entraînement pour les femmes doivent respecter la recommandation de 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée ou 75 minutes d'activité vigoureuse par semaine. Vous devriez également avoir deux jours d'activité de renforcement musculaire dans une semaine. La même séance d'entraînement jour après jour ne vous sera pas bénéfique, car votre corps s'y habitue. Variez vos entraînements en utilisant des activités d'aérobic, de renforcement musculaire et d'étirement adaptées à votre âge.
L'activité modérée comprend la marche rapide, le vélo, la danse, la randonnée, le roller et l'aquagym. Ces activités augmentent votre rythme cardiaque et vous font respirer plus vite. Vous pouvez parler mais pas chanter.
Les activités vigoureuses sont des exercices plus intenses et vous font respirer fort et rapidement. Vous ne pouvez prononcer que quelques mots avant de faire une pause pour respirer. Parmi les activités vigoureuses, citons la natation, la course à pied, le cyclisme rapide ou en côte, la montée d'escaliers, le saut à la corde, l'aérobic et certains sports.
Les activités de renforcement musculaire sont recommandées au moins deux jours par semaine. Veillez à faire travailler tous les principaux groupes de muscles - bras, jambes, hanches, épaules, dos, poitrine et abdomen. Pour en tirer le meilleur parti, vous devez répéter ces activités jusqu'à ce que vous ne puissiez plus en faire d'autres. Ces activités doivent s'ajouter à vos exercices d'aérobic.
Plan d'entraînement pour femmes - Objectifs
Vous devez choisir un plan d'exercice qui vous permet de rester en forme et forte et que vous pouvez soutenir. Votre plan d'entraînement dépendra de votre niveau de forme actuel et de votre âge. Vous devez adapter votre plan d'entraînement à différents âges pour y parvenir :
Dans la vingtaine. Vous devez vous concentrer sur la formation d'os sains. Incluez des activités de port de poids dans votre programme d'exercices. L'haltérophilie, la randonnée, le tennis, la montée d'escaliers et les sports à fort impact sont tous excellents pour améliorer la santé des os.
La trentaine. C'est le moment d'améliorer votre santé cardiovasculaire. Concentrez-vous sur des activités qui maintiennent votre poids idéal et votre santé cardiaque et pulmonaire.
La quarantaine. Veillez à conserver des muscles maigres. La perte musculaire liée à l'âge, la sarcopénie, commence dans cette décennie. L'exercice régulier peut prévenir la perte musculaire et préserver les fonctions pour les années à venir. Deux à trois séances hebdomadaires d'exercices de résistance faisant travailler tous vos groupes musculaires sont nécessaires.
La cinquantaine. Restez active et forte tout au long de la ménopause. L'exercice régulier vous aidera à faire face aux changements hormonaux et à leurs effets sur votre santé physique et mentale.
La soixantaine. Rester physiquement actif vous aide à rester en bonne santé et à vivre de façon autonome. Privilégiez les exercices qui améliorent l'équilibre et préviennent les chutes. Vous avez besoin d'activités pour renforcer l'équilibre et la coordination, améliorer la force musculaire et entraîner votre démarche.
Suivre une routine d'entraînement pour les femmes présente de nombreux avantages lorsque vous vieillissez :
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Renforce vos os
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Empêche la prise de poids
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Réduit le risque de cancer
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Améliore votre humeur
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Réduit votre risque de maladie cardiaque et de diabète
Entraînement des femmes pour les débutantes
Il n'est jamais trop tard pour commencer un programme d'entraînement. Si vous n'avez jamais été active auparavant, ou si vous avez mis en pause vos activités de remise en forme en raison d'une maladie ou d'une blessure, vous devriez prendre conseil auprès d'un expert en fitness. N'oubliez pas de commencer lentement et d'accélérer prudemment. Passer très rapidement à un exercice intense comporte un risque de blessure et n'est pas nécessaire. Un plan d'entraînement pour femmes débutantes doit prendre en compte :
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Il n'est pas obligatoire de faire des exercices intenses. De petites augmentations de l'activité physique d'intensité modérée apportent des bénéfices pour la santé.
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Réduire le comportement sédentaire procure des avantages. Essayez d'être actif la plupart du temps.
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Augmenter l'activité physique d'intensité modérée doit être votre objectif.
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Les personnes insuffisamment actives gagnent beaucoup à augmenter, même légèrement, leur niveau d'activité.
Composants d'un programme d'entraînement pour les femmes
Un entraîneur expert peut vous aider à planifier votre séance d'entraînement. Visez un mélange d'activités d'aérobic, de renforcement musculaire, de renforcement osseux, d'équilibre et de flexibilité.
Activités aérobiques. Elles sont également appelées activités cardio ou d'endurance. Les grands muscles de votre corps bougent en rythme pendant une longue période, ce qui renforce votre force et votre endurance. Les exercices d'aérobic améliorent votre forme cardiovasculaire tout en renforçant vos muscles. La natation, le saut à la corde, la marche rapide, la course à pied et le vélo font généralement partie de votre entraînement cardio.
Les activités de renforcement musculaire. Ces activités demandent à vos muscles de travailler contre un poids ou une force appliquée. L'entraînement en résistance et la musculation pour les femmes sont des exercices de renforcement musculaire. Le fait de soulever des poids à plusieurs reprises renforce différents groupes de muscles. L'utilisation d'élastiques et les exercices au poids du corps, comme les pompes, renforcent également vos muscles.
Activités de renforcement des os. Elles sont également appelées activités de mise en charge ou de port de poids. En produisant une force sur vos os, ces exercices les stimulent pour qu'ils se développent et deviennent plus forts. Les activités à fort impact comme les sauts à la corde, la course, l'haltérophilie et la marche rapide sont bonnes pour renforcer vos os.
Activités d'équilibre. Ces exercices améliorent la capacité de votre corps à résister aux chutes lorsque vous êtes en mouvement ou au repos. Vous devez renforcer les muscles de votre dos, de votre abdomen et de vos jambes. Parmi les exercices utiles à inclure dans votre programme d'entraînement, citons la marche à reculons, l'utilisation d'une planche d'équilibre et la position debout sur une jambe.
Activités d'assouplissement. Ces activités permettent de maintenir la mobilité de vos articulations dans toute leur amplitude. Les exercices d'étirement sont utiles pour maintenir et augmenter votre flexibilité.
Plans d'entraînement pour les femmes - Grossesse et après.
La grossesse et la période qui suit l'accouchement (la période post-partum) sont une période de grands changements physiologiques pour les femmes. Vous avez besoin d'une attention et d'une considération particulières pendant cette période. Il n'est pas conseillé de faire des exercices intenses pendant cette période, mais vous devez tout de même viser 150 minutes d'activité physique modérée par semaine. Si vous aviez un programme d'exercices avant votre grossesse, vous pouvez le poursuivre. Mais vous devez consulter votre médecin pour savoir comment adapter votre activité physique pendant la grossesse et après l'accouchement.
Faire de l'exercice régulièrement pendant et après la grossesse présente de nombreux avantages. Vous êtes moins susceptible de prendre trop de poids. Vos risques de diabète gestationnel et de dépression post-partum ("baby blues") sont également beaucoup plus faibles.
Les programmes d'entraînement pour les femmes peuvent vous aider à augmenter votre force musculaire et osseuse. Ils peuvent également vous aider à éviter des maladies comme le cancer, les maladies cardiaques et la dépression. En vieillissant, un programme d'exercices réguliers vous aidera à rester active, à éviter les chutes et à vivre de façon autonome.
