La planche est un exercice qui fait travailler tout le corps. C'est un exercice simple que vous pouvez faire n'importe où. Comme il s'agit d'un exercice de musculation, il ne nécessite aucun équipement spécialisé.
Faire des planches régulièrement peut vous aider à améliorer votre force et votre stabilité générales. Il existe plusieurs types de positions de planches. Chacune présente des avantages différents et fait travailler votre corps d'une manière légèrement différente.
Forme de la planche : Comment faire une planche
La planche de base est également appelée planche haute ou planche avant.
Étape 1. Pour commencer, mettez-vous dans la position à partir de laquelle vous commenceriez un push-up. Vos coudes et vos poignets doivent se trouver juste sous vos épaules. Dirigez vos omoplates vers le haut, comme si vous essayiez de pousser le sol loin de vous. Gardez votre dos droit. Vos jambes doivent rester droites derrière vous et vos genoux ne doivent pas toucher le sol.
Deuxième étape. Maintenez cette pose. Certains experts recommandent aux débutants de commencer par 30 secondes de planche. Cependant, si vous ne pouvez pas tenir 30 secondes, n'importe quelle durée est un bon point de départ.
Troisième étape. Gardez vos muscles centraux, y compris votre poitrine, vos cuisses et vos fessiers, serrés pour vous donner un maximum de soutien pendant cet exercice.
Étape 4. Reposez-vous pendant au moins une minute, puis répétez l'exercice deux fois de plus, pour un total de trois répétitions.
Avec le temps, vous devriez être capable de tenir une planche pendant des périodes de plus en plus longues. Pour développer votre force, veillez à faire des exercices de planche deux à quatre fois par semaine. Ajoutez cinq à dix secondes chaque semaine. Lorsque vous pouvez tenir une planche pendant une minute, essayez une variation pour rendre l'exercice encore plus difficile.
Avantages de la planche
La pose de la planche présente de nombreuses qualités positives, tant par sa facilité d'intégration dans votre vie que par les bienfaits qu'elle procure pour la santé.
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Vous n'avez pas besoin d'équipement spécialisé.
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Vous pouvez le faire n'importe où. La plupart des gens peuvent même prendre quelques minutes pour tenir une pose de planche au travail !
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Vous pouvez essayer la planche à tout âge.
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La planche renforce votre noyau et peut réduire les douleurs lombaires.
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Vous pouvez voir des résultats visuels reflétant l'amélioration de votre force centrale (c'est-à-dire des abdominaux prononcés).
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Le renforcement de votre tronc peut contribuer à stimuler votre métabolisme et à faciliter vos efforts de perte de poids, car ces grands muscles consomment plus d'énergie à mesure qu'ils grossissent.
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Le renforcement de votre tronc avec les planches peut vous aider à réduire les blessures liées à l'exercice physique dans d'autres sports et activités quotidiennes.
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La pose de la planche stabilise votre colonne vertébrale et peut aider à améliorer votre posture.
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Un noyau fort aide votre équilibre.
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Certains experts estiment que des exercices comme la planche peuvent améliorer votre santé mentale, surtout lorsque vous constatez une amélioration de votre condition physique et de votre force.
Quels sont les muscles que les planches font travailler ?
Les planches font travailler vos muscles abdominaux les plus importants :
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Les abdominaux droits : Ce que l'on appelle communément les "abdos".
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Obliques : Les muscles situés sur les côtés de votre abdomen.
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Le muscle transverse de l'abdomen : Muscle situé au fond des abdominaux qui s'étend jusqu'à la colonne vertébrale.
Ils font également travailler d'autres muscles centraux importants comme vos :
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les fessiers : Les muscles de votre arrière
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Ischio-jambiers : Le muscle situé à l'arrière de vos cuisses.
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Les muscles du bas du dos : Ces muscles comprennent vos obliques, les muscles extenseurs qui vous aident à soulever des objets lourds et les muscles fléchisseurs qui vous aident à vous pencher en avant.
Alternatives et exercices pour les planches
Si faire une planche est difficile pour vous ou si vous voulez simplement essayer de nouveaux types de planches, il existe des alternatives qui peuvent la rendre plus facile, faire travailler différents muscles du corps ou la rendre encore plus difficile.
Planche modifiée. Si vous trouvez que la position de la planche est trop difficile à tenir, essayez de poser vos genoux sur le sol tout en gardant vos muscles centraux contractés. À terme, cela vous aidera à développer la force nécessaire pour tenir une planche.
La planche des avant-bras ou planche basse. En yoga, on l'appelle la planche du dauphin ou makara adho mukha svanasana. Elle est très similaire à la planche de base, sauf que vous posez vos avant-bras à plat sur le sol. Au lieu de vous tenir avec vos mains, c'est tout votre avant-bras et votre coude qui vous soutiennent. Cette pose peut être réalisée pour rendre la planche encore plus difficile.
Planche latérale. Cet exercice fait travailler vos muscles abdominaux obliques. Pour commencer, allongez-vous sur le côté et soutenez votre torse avec votre avant-bras sur le sol. Placez un pied sur l'autre et levez les hanches de manière à vous tenir en équilibre sur votre avant-bras et le côté tranchant de votre pied inférieur. Pour faciliter cet exercice, vous pouvez plier vos jambes et les poser sur le sol pour vous aider à vous soutenir lorsque vous levez les hanches.
Planches arc-en-ciel. Mettez-vous en position de planche. Faites pivoter vos hanches lentement d'un côté et plongez-les vers le bas, en essayant de toucher le sol. Ensuite, revenez au centre et abaissez-les de l'autre côté.
Plank up-downs. Commencez par une pose de base de push-up. Descendez un bras à la fois jusqu'à la planche sur l'avant-bras. Puis, un bras après l'autre, remontez jusqu'à la position de la planche haute.
Lever les jambes en planche. Faites une planche de base ou une planche sur les avant-bras. Levez chaque jambe une par une, puis reposez-la au sol.
Les planches sont-elles sans danger ?
La plupart des gens peuvent faire des planches en toute sécurité. Cependant, si vous avez des préoccupations médicales, parlez-en à votre médecin avant d'ajouter les planches à votre régime. Si vous ressentez une douleur en faisant la planche, arrêtez immédiatement et contactez votre médecin si la douleur est intense ou ne disparaît pas après quelques jours.
Votre médecin peut vous décourager de faire des planches si :
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Vous avez des problèmes de douleurs pelviennes
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Les muscles de votre plancher pelvien sont exceptionnellement faibles ou ne fonctionnent pas correctement.
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Vous avez accouché récemment
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Vous êtes cliniquement obèse
Travailler avec un entraîneur personnel ou un coach peut vous assurer que vous faites la planche de la bonne façon à chaque fois. Si vous avez des problèmes de santé, travailler avec un kinésithérapeute peut également vous mettre sur la bonne voie pour une bonne planque.
