Étirement des fentes latérales
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Gardez le haut du corps droit et les jambes écartées. Puis déplacez votre poids dans une " fente " lente vers le côté sur un genou plié (et non vers l'avant, comme dans une fente typique). Vous devez sentir un étirement le long de la cuisse intérieure de la jambe opposée, qui doit être droite lorsque vous poussez votre poids vers le côté du genou plié. Essayez de le maintenir pendant 20 à 30 secondes de chaque côté.
Étirement du mollet
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Placez-vous face à un mur à un peu plus d'une longueur de bras. Mettez un pied en avant avec un genou plié, et l'autre en arrière avec un genou droit. Les pieds doivent pointer directement vers l'avant. En utilisant vos bras pour vous caler contre le mur, gardez votre ventre ferme et penchez-vous jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans le muscle du mollet de votre jambe arrière. Essayez de garder les deux pieds à plat. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes de chaque côté.
Étirement de la poitrine et des épaules
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Vous pouvez le faire assis ou debout. Entrelacez vos doigts avec les coudes pliés et mettez vos mains derrière votre tête. Déplacez doucement vos coudes vers l'arrière et serrez vos omoplates l'une contre l'autre. Vous pouvez déplacer vos mains jusqu'au sommet de votre tête -- ou quelques centimètres au-dessus de votre tête -- pour agir sur différentes parties de vos épaules et de votre poitrine.
Pont de fessier
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Celui-ci étire vos fléchisseurs de la hanche. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol, écartés d'environ la largeur des hanches. Contractez doucement les muscles de votre estomac pour aider à aplatir votre dos et éviter les étirements excessifs. Contractez ensuite les muscles fessiers en poussant vos hanches vers le plafond. Maintenez cette position pendant quelques secondes et répétez.
Étirement des quadriceps debout
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Tenez-vous derrière une chaise, les jambes écartées d'environ la largeur des épaules. Posez une main sur la chaise pour vous équilibrer. Du côté opposé, soulevez votre pied derrière vous et attrapez-le avec votre main libre, en gardant votre genou plié dirigé droit vers le sol. Évitez de vous pencher en avant et essayez de ne pas bloquer le genou de votre jambe debout. Tirez doucement sur la jambe jusqu'à ce que vous sentiez la cuisse s'étirer. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes.
Cobra
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Il permet d'étirer les muscles du ventre et du dos. Allongez-vous sur le ventre, les mains tournées vers l'avant à plat sur le sol, directement sous vos épaules. Tendez vos jambes derrière vous et pointez vos orteils. En expirant, soulevez votre poitrine et poussez vos hanches vers le sol. Veillez à ne pas étendre vos bras au point de soulever vos hanches. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
Étirement des fléchisseurs de la hanche debout
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Vos fléchisseurs de la hanche -- les muscles qui vous aident à lever vos genoux et à plier votre taille -- peuvent être tendus si vous êtes un coureur ou si vous restez assis pendant de longues périodes. Laissez tomber une jambe en arrière, en la gardant droite ou légèrement pliée. Essayez de garder votre torse droit et votre colonne vertébrale droite. Abaissez votre coccyx vers le sol et rentrez vos fesses vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'intérieur de la cuisse de votre jambe arrière. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de jambe.
Butterfly Stretch
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Celui-ci détend l'intérieur de vos cuisses, l'aine, les hanches et les genoux. Asseyez-vous sur le sol ou sur un tapis et rapprochez vos pieds de façon à ce que vos plantes de pieds se touchent et que vos genoux se plient sur les côtés opposés. En gardant la colonne vertébrale droite, saisissez vos pieds, puis penchez-vous lentement en avant et poussez doucement vos cuisses vers le bas avec vos coudes jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement le long de l'intérieur de vos cuisses. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
Étirement des ischio-jambiers debout
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En position debout, trouvez quelque chose à tenir pour vous équilibrer. Posez une jambe tendue sur une marche ou un bloc. Fléchissez légèrement (sans dépasser vos orteils) avec le genou opposé jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement à l'arrière de la cuisse de la jambe levée. Penchez-vous légèrement vers l'avant à partir de vos hanches si vous avez besoin de plus d'étirement. Faites des mouvements lents et réguliers, sans rebondir. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes et changez de jambe.
Figure 4 inclinée
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Vous ressentirez celui-ci dans vos hanches et vos fessiers, et il devrait libérer une certaine tension dans le bas de votre dos. Allongez-vous sur le sol, genoux pliés et pieds à plat. Croisez une cheville sur la cuisse opposée et tirez-les vers votre corps. Essayez de ne pas forcer. Utilisez la gravité et le poids de vos jambes pour les rapprocher de votre corps. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de jambe.
Étirement latéral du cou
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Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Contractez votre ventre et tirez vos épaules vers l'arrière. La tête légèrement en avant, inclinez lentement votre oreille vers l'épaule du même côté jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement. Maintenez cette position pendant environ 10 secondes, puis remontez lentement la tête et faites l'autre côté. Vous pouvez augmenter l'étirement en utilisant la main du côté de l'inclinaison pour tirer doucement votre tête vers le bas.
Étirement couché genou-poitrine
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Celui-ci sollicite vos quadriceps, vos fléchisseurs de hanche, le bas du dos et les ischio-jambiers. Allongez-vous sur le dos et tirez doucement un genou vers votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le bas du dos. Laissez l'autre jambe pliée si vous souffrez de douleurs lombaires. Sinon, choisissez ce qui est le plus confortable. Si elle est droite, vous pouvez accentuer l'étirement en poussant l'arrière de votre genou vers le sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de jambe.
