Le gluten est une protéine présente dans le blé, le seigle, le triticale et l'orge. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque doivent suivre un régime sans gluten et éviter les aliments contenant ces ingrédients.
Pourquoi sans gluten ?
Le gluten est lié à plusieurs pathologies, et un régime sans gluten est recommandé aux personnes qui ne peuvent pas tolérer ce type de protéines. En dehors de ces circonstances, il existe peu de preuves qu'un régime sans gluten présente des avantages pour la santé.
Voici les affections qui sont liées au gluten.
La maladie cœliaque. Il s'agit d'une maladie auto-immune. Si vous êtes atteint de la maladie cœliaque, votre organisme déclenche une réaction immunitaire dans votre intestin grêle lorsque vous mangez du gluten. Cette réaction finit par endommager la paroi de votre intestin grêle, qui absorbe alors moins de nutriments.
La maladie cœliaque affecte les gens différemment. Il existe plus de 200 symptômes possibles, mais certaines personnes peuvent ne présenter aucun symptôme. Certains symptômes sont :
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Vomissements
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Constipation
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Fatigue
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Anémie ferriprive
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Diarrhée chronique
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Douleurs d'estomac
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Perte de poids
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Migraines
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Douleurs articulaires
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Arthrite
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Éruption cutanée avec démangeaisons (dermatite herpétiforme)
Sensibilité au gluten non cœliaque. Récemment, de plus en plus de personnes ont signalé des symptômes après avoir mangé du blé. Ces symptômes, comme les maux de tête, la fatigue et les douleurs musculaires, ne sont pas liés à une allergie ou à une auto-immunité.
Les tests ne révèlent pas de signes de maladie cœliaque chez les personnes présentant une sensibilité au gluten non cœliaque. Mais lorsqu'elles suppriment le gluten de leur alimentation, leurs symptômes s'améliorent.
Allergie au blé. Il s'agit d'une allergie au blé et aux produits dérivés du blé. Cela signifie que les défenses de votre organisme, appelées système immunitaire, réagissent de manière excessive au blé.
Si vous pensez avoir une sensibilité au gluten ou une allergie alimentaire, demandez à votre médecin de vous faire tester.
Un régime sans gluten
Si vous êtes atteint de la maladie cœliaque ou d'une sensibilité au gluten non cœliaque, vous devrez supprimer le gluten de votre alimentation.
C'est important, car la maladie cœliaque peut devenir active lorsque vous mangez aussi peu que 100 milligrammes de gluten dans une journée. Cela correspond à environ 1/64 d'une cuillère à café de farine.
Cela peut sembler difficile au début, car de nombreux aliments contiennent du gluten. Mais beaucoup d'aliments sains sont naturellement sans gluten. Parmi eux :
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Légumes
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Fruits
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Viandes maigres
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Produits laitiers à faible teneur en matières grasses
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Graisses saines
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Céréales complètes sans gluten
Suivre un régime sans gluten ne signifie pas que vous devez arrêter de manger toutes les céréales, qui vous apportent des glucides sains, des fibres, des vitamines et des minéraux. Les céréales complètes contiennent encore plus de ces vitamines et minéraux.
Les céréales sans gluten comprennent :
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Sarrasin
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Sorgho
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Maïs et produits à base de maïs comme le pop-corn et la semoule de maïs.
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Millet
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Quinoa
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Avoine sans gluten
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Teff
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Riz
Acheter des produits sans gluten
Le marché des produits sans gluten a explosé au cours de la dernière décennie, et il y a des choses auxquelles vous devez faire attention si vous suivez un régime sans gluten.
Lisez l'étiquette des ingrédients. Si un produit contient du blé, de l'orge, du seigle ou du triticale, il contient du gluten.
Les aliments étiquetés "sans gluten" peuvent encore contenir de l'amidon de blé. La Food and Drug Administration (FDA) permet à un aliment emballé d'être étiqueté sans gluten s'il a été traité pour éliminer le gluten et si l'aliment contient moins de 20 parties par million de gluten.
Cette limite de moins de 20 parties par million est utilisée parce qu'il s'agit du niveau le plus bas qui peut être détecté avec des outils scientifiques.
Contamination croisée. Il faut également se méfier des produits portant la mention "fabriqué sur un équipement partagé" ou "peut contenir" du blé ou du gluten. Cela signifie qu'il est possible que le produit contienne du gluten.
Le gluten caché. Lisez les étiquettes de tous les aliments emballés et transformés. On peut trouver du gluten dans de nombreuses vinaigrettes, sauces et friandises. Par exemple, vous serez peut-être surpris d'apprendre que la sauce soja et la réglisse contiennent toutes deux du blé.
Les différentes variétés de blé. Il existe plusieurs types de blé, et tous contiennent du gluten :
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Durum
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Einkorn
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Emmer
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Epeautre kamut
La farine, la farine graham et la semoule sont toutes des produits de blé.
Trouvez une alternative. Si vous n'êtes pas sûr qu'un produit soit correctement étiqueté, trouvez autre chose. Par exemple, un produit peut être étiqueté sans gluten, mais le blé figure parmi les ingrédients.
Le sans gluten n'est pas toujours bon pour la santé. Une étude sur les aliments sans gluten destinés aux enfants a révélé que 88 % des produits étaient mauvais pour la santé et que 79 % d'entre eux étaient riches en sucre.
Les produits de boulangerie sans gluten sont également riches en graisses, en sucre, en sel et en glucides raffinés.
Idées de collations saines sans gluten
Voici quelques encas sans gluten faciles et nutritifs à essayer :
Des sandwichs houmous-concombre :
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Coupez un concombre en tranches.
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Tartinez un peu de houmous sur une tranche.
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Recouvrir d'une autre tranche de concombre.
Des fourmis sur une bûche :
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Prendre une branche de céleri .
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Remplissez-le de beurre de cacahuètes.
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Ajoutez quelques raisins secs sur le dessus.
Pois chiches croustillants :
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Ouvrir une boîte de pois chiches.
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Égouttez et séchez les pois chiches en les tapotant.
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Mélanger avec l'huile d'olive et le sel.
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Étalez-les sur une plaque à pâtisserie.
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Faites rôtir à 400F (204C) pendant 20 à 30 minutes, en secouant la plaque toutes les 10 minutes.
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Retirez du four.
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Mélanger avec vos épices ou herbes fraîches préférées, comme la poudre de chili, le cumin, le romarin ou le thym.
Du pop-corn Hurricane :
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Faites du pop-corn.
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Versez-le dans un grand bol.
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Arroser de beurre fondu.
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Saupoudrer de furikake ou d'algues râpées.
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Ajoutez quelques bouchées de crackers de riz.
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Remuez bien.
D'autres snacks sans gluten sont :
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Chips de tortilla et guacamole
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Yogourt
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Gâteaux de riz
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Fruits frais
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Compote de pommes
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Edamame
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Cuir de fruit
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Fromage blanc
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Bâtonnets de fromage
Vous pouvez également préparer votre propre mélange de sentiers avec vos noix, graines et fruits secs non sucrés préférés.
