Les macronutriments sont les nutriments dont votre corps a besoin en grande quantité, notamment les graisses, les glucides et les protéines. Ce sont les nutriments qui vous donnent de l'énergie et sont souvent appelés "macros".
Les macronutriments contiennent les composants des aliments dont votre corps a besoin pour maintenir ses systèmes et ses structures. Vous avez besoin des trois macronutriments dans le cadre d'une alimentation saine, vous ne devez donc pas exclure ou restreindre sérieusement l'un d'entre eux.
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?
Les protéines sont essentielles à de nombreuses fonctions de votre corps, notamment :
-
Structure du tissu
-
Système hormonal
-
Système métabolique
-
Système de transport
-
Enzymes qui régulent le métabolisme
-
Équilibrer l'environnement acide/base
La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de votre poids et de la quantité d'exercice que vous faites. La recommandation officielle du rapport sur les apports nutritionnels de référence est de 0,36 gramme de protéines par livre de poids corporel. Un homme sédentaire moyen doit consommer environ 56 grammes de protéines par jour. Une femme sédentaire moyenne devrait en consommer environ 46 grammes par jour.
Plus vous faites de l'exercice, plus vous pouvez consommer de protéines en toute sécurité. Vous devriez viser à obtenir entre 10 % et 35 % de vos calories quotidiennes sous forme de protéines. Votre corps ne peut pas stocker les protéines. Lorsque vous atteignez la quantité dont vous avez besoin, votre corps convertit le reste en énergie ou en graisse. Vous devriez obtenir votre besoin quotidien et ensuite vous concentrer sur les glucides et les graisses pour le reste de vos calories.
Lorsqu'il s'agit de protéines, leur provenance est importante. Si la viande transformée peut contenir beaucoup de protéines, elle contient également des graisses saturées et d'autres ingrédients nocifs pour la santé. Dans la mesure du possible, vous devez obtenir vos protéines de sources végétales. Les sources végétales fournissent non seulement des protéines, mais aussi des fibres et des micronutriments. Les meilleures sources végétales de protéines sont :
-
Haricots
-
Lentilles
-
Noix
-
Graines
-
Graines entières
Si vous consommez des protéines d'origine animale, choisissez des options plus saines telles que :
-
Volaille
-
Poisson
-
Fruits de mer
-
Oeufs
-
1 à 2 portions de produits laitiers par jour, en particulier le yaourt.
De combien de glucides avez-vous besoin ?
Les glucides fournissent du carburant à votre corps pendant les exercices de haute intensité. Ils permettent à votre corps d'utiliser les glucides au lieu des protéines pendant l'exercice, ce qui aide à préserver votre masse musculaire. De plus, les glucides fournissent de l'énergie à votre système nerveux central, qui comprend votre cerveau.
Les glucides sont le principal carburant de votre organisme. Vous devriez obtenir entre 45 % et 65 % de vos calories à partir de glucides. Comme pour les protéines, le type d'aliments dans lesquels vous puisez vos glucides est important. Les glucides sont présents dans les aliments sains et malsains.
Les sources de glucides les plus saines peuvent vous apporter des fibres, des vitamines, des minéraux et des substances phytochimiques. Les substances phytochimiques sont des composés présents dans les plantes qui peuvent aider à combattre les maladies. Il s'agit notamment des céréales complètes non transformées, des haricots, des légumes et des fruits.
Les sources malsaines de glucides peuvent provoquer des pics de glycémie. Elles peuvent entraîner une prise de poids, du diabète et des maladies cardiaques. Il s'agit notamment d'aliments faciles à digérer comme le pain blanc, les pâtisseries, les sodas et d'autres aliments hautement transformés.
De quelle quantité de graisses avez-vous besoin ?
Les graisses constituent un élément important de votre alimentation. Votre corps a besoin de graisses pour :
-
Les acides gras essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer
-
Un composant des parois cellulaires
-
Une source d'énergie
-
Absorber les vitamines liposolubles, notamment les vitamines K, E, D et A.
-
Isolation de votre corps et protection de vos organes
Vous devez essayer de tirer 20 à 35 % de vos calories quotidiennes totales des graisses. Comme pour les autres macronutriments, il est important que les graisses proviennent de sources saines. Les types de graisses les plus sains proviennent des plantes et sont appelés monoinsaturés et polyinsaturés. Les bonnes sources de ces types de graisses sont :
-
Les olives et l'huile d'olive
-
Huile de canola
-
Huile d'arachide
-
Avocats
-
Noix et beurres de noix
-
Huile de maïs
-
Huile de tournesol
-
Huile de soja
Les graisses saturées proviennent principalement de sources animales et d'huiles tropicales et ne devraient pas représenter plus de 7 à 10 % de votre alimentation car elles sont associées au mauvais cholestérol et à l'inflammation interne. Les sources de graisses saturées comprennent :
-
Bœuf
-
Porc
-
Agneau
-
Veau
-
Produits laitiers riches en matières grasses
-
Viande transformée telle que les hot-dogs
-
Beurre
-
Produits de boulangerie transformés tels que les pâtisseries
-
Huile de noix de coco et huile de palme
Vous devez éviter de manger toute graisse trans car elle augmente votre mauvais cholestérol et diminue votre bon cholestérol. Le cholestérol provient uniquement des produits animaux. Si votre cholestérol est normal, vous devez en consommer 300 grammes ou moins par jour. Si votre cholestérol est élevé, limitez votre apport alimentaire à moins de 200 grammes.
Quelle est la différence entre les macronutriments et les micronutriments ?
Votre corps a besoin de grandes quantités de macronutriments pour fonctionner. Votre corps n'a besoin que de petites quantités de micronutriments pour fonctionner correctement. Les micronutriments comprennent .
Les vitamines hydrosolubles. Ces vitamines comprennent :
-
L'acide folique
-
Vitamine C
-
Vitamine B1
-
Vitamine B2
-
Vitamine B6
-
Vitamine B12
Vitamines liposolubles. Elles se trouvent dans les aliments contenant des graisses et comprennent :
-
la vitamine A
-
Vitamine D
-
Vitamine E
-
Vitamine K
Minéraux . Tous les minéraux sont des micronutriments, mais votre corps a besoin de plus de certains minéraux que d'autres. Une alimentation équilibrée fournit normalement tous les minéraux dont votre corps a besoin. Les minéraux dont votre corps a besoin en plus grande quantité sont appelés macrominéraux et comprennent :
-
Sodium
-
Chlorure
-
Potassium
-
Calcium
-
Phosphore
-
Magnésium
-
Soufre
Les minéraux dont votre corps n'a pas besoin en aussi grande quantité sont appelés microminéraux ou oligo-éléments et comprennent :
-
Fer
-
Zinc
-
Iode
-
Sélénium
-
Cuivre
-
Manganèse
-
Fluorure
-
Chrome
-
Molybdène
Votre corps a également besoin de certains minéraux en quantités infimes. Il s'agit notamment de :
-
Nickel
-
Silicium
-
Vanadium
-
Cobalt
