Respirez
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Nous le faisons tout le temps, mais pour utiliser votre respiration afin de trouver le calme, soyez plus attentif et conscient à ce sujet. Faites attention au rythme. Si vous prenez des respirations courtes et rapides, essayez d'aller vers des respirations plus lentes et plus profondes. Posez votre main sur votre ventre : Vous devriez le sentir se soulever et se gonfler lorsque vous inspirez de l'air, et retomber lorsque vous le relâchez. Essayez de faire environ six respirations par minute.
Regardez les poissons nager
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Les personnes qui possèdent un aquarium à domicile disent se sentir plus calmes, plus détendues et moins stressées lorsqu'elles regardent leurs poissons, et la science le confirme. Il ne s'agit pas seulement de l'eau, bien que cela soit utile. Une étude réalisée dans un aquarium des centaines de fois plus grand a montré que plus on ajoutait de types de vie marine, plus les gens étaient heureux. Le rythme cardiaque et la pression artérielle baissaient également.
Exercice
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Juste 5 minutes d'exercice aérobique, comme une marche rapide, pourraient commencer à calmer votre esprit. Cela libère des endorphines -- des substances chimiques qui vous font vous sentir bien et peuvent aider à améliorer votre humeur, votre concentration et votre sommeil. L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut vous en donner une bonne dose en peu de temps. Après l'échauffement, alternez des salves de 20 à 30 secondes où vous vous poussez à fond (comme faire des sprints, des squats ou de l'haltérophilie rapide) avec des temps de repos égaux.
Écoutez de la musique
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Elle calme littéralement l'activité de votre cerveau. Moins de neurones se déclenchent dans votre amygdale (la partie de votre cerveau qui réagit à la peur), ce qui peut entraîner une diminution des signaux envoyés à d'autres parties de votre cerveau. La musique est une bonne chose à essayer si vous êtes distrait par la douleur. Écoutez-la attentivement, pas seulement comme fond sonore. Plus vous la remarquerez, moins vous vous attarderez sur vos autres pensées.
Aidez quelqu'un
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Cela allume des parties de votre cerveau qui vous font ressentir du plaisir et de la connexion. Faire quelque chose de gentil pour quelqu'un diminue le stress et atténue le sentiment de solitude. Cela peut même renforcer votre santé cardiaque et votre réponse immunitaire. Fait amusant : lorsque vous dépensez de l'argent pour d'autres personnes, votre corps libère plus d'endorphines (les mêmes substances chimiques que pour l'exercice) que lorsque vous dépensez pour vous-même.
Allez à l'extérieur
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Être dans et autour de la nature permet souvent aux gens de penser plus clairement et de se sentir plus détendus et rafraîchis. Votre cerveau n'a pas besoin de travailler aussi dur dans un environnement plus vert. Dans une étude, après 20 minutes dans un parc, les enfants souffrant de TDAH étaient capables de mieux se concentrer. Passer du temps à l'extérieur peut également faire baisser votre rythme cardiaque, votre pression artérielle, vos hormones de stress et même votre tension musculaire.
Relaxation musculaire progressive
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Utilisez la connexion avec votre corps pour apaiser votre esprit. Choisissez une partie du corps -- pied, jambe, bouche, yeux -- et tendez-la pendant quelques secondes. Puis relâchez et détendez-la pendant 10 secondes environ. Remarquez que la sensation est différente. Passez à une autre partie, et continuez ainsi jusqu'à ce que vous ayez fait tout votre corps. Cette méthode peut également améliorer le sommeil et peut même soulager les maux de tête et d'estomac.
Traîner avec un chien
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Qu'il s'agisse d'un membre de votre famille ou d'un chien de thérapie, un gentil toutou peut vous faire sentir moins anxieux, tendu, confus et agité. Lorsque vous les caressez et jouez avec eux, il semble que cela fasse baisser les niveaux d'hormones de stress. L'une des raisons pourrait être que votre corps libère de l'ocytocine, une hormone qui joue un rôle dans la création de liens et la confiance. (Bien que moins étudiés, les chats peuvent aussi vous calmer).
Imagerie guidée
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Pensez à un endroit préféré, réel ou imaginaire, qui vous rend calme et heureux : peut-être une plage au coucher du soleil, un fauteuil confortable devant une cheminée ou un ruisseau dans la forêt. Concentrez-vous sur les détails. Pouvez-vous sentir l'odeur des aiguilles de pin, par exemple ? Voir des bulles dans l'eau ? Entendre les gargouillis et les éclaboussures ? Il existe des enregistrements audio et des applications qui peuvent vous aider dans cette démarche.
Hatha Yoga
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Ce mélange de poses difficiles et de respiration contrôlée vous aide à tourner votre conscience vers le moment présent au lieu de vous juger et de juger les autres. Il est également prouvé qu'une pratique régulière réduit l'anxiété et atténue votre réaction naturelle au stress. De plus, c'est un exercice qui renforce votre force et votre souplesse. Allez à un cours, et vous aurez aussi les avantages de la socialisation avec d'autres personnes.
Soyez créatif
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Des activités comme les livres de coloriage, le tricot, le scrapbooking et la poterie offrent une échappatoire à un esprit occupé. Des actions simples et répétitives, en particulier -- comme pétrir de la pâte -- peuvent vous aider à rediriger vos pensées et à faire taire le bavardage dans votre tête. Laissez votre enfant intérieur jouer ! La clé est d'apprécier le processus et de ne pas trop s'inquiéter du résultat.
Faites une pause
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Lorsque vous constatez que votre esprit s'emballe à toute vitesse ou s'enfonce dans un trou de lapin, changez d'objectif : étirez-vous, rêvassez, promenez-vous, prenez une collation ou discutez avec un ami. Prenez au moins 5 minutes pour vous ressourcer et faire le point. Vous serez plus centré et plus lucide. Si vous comptez travailler intensément, réglez un minuteur ou utilisez une application pour vous rappeler de vous arrêter toutes les 90 minutes environ.
Creusez dans la terre
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Ce n'est pas seulement le grand air et l'exercice physique qui sont à l'œuvre ici. Le sol lui-même contient des micro-organismes qui pourraient vous aider à vous concentrer et à améliorer votre humeur. Les jardiniers sont moins déprimés et anxieux, et ils se sentent plus liés à leur communauté.
Biofeedback
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Cette technique vous apprend à contrôler vos réactions au stress. En collaboration avec un thérapeute, vous êtes branché à un ordinateur qui affiche vos ondes cérébrales. Vous pouvez également suivre votre rythme cardiaque, la température de votre peau et votre respiration. Cela vous permet de voir en temps réel ce qui se passe lorsque vous êtes déclenché et lorsque vous essayez de le contrer. Au fil du temps, vous comprendrez comment calmer la réponse de votre corps par vous-même.
