Le yoga comporte de nombreux mouvements différents, dont beaucoup portent le nom de plantes ou d'animaux. La pose du cobra, qui fait partie de la séquence de salutation au soleil, est un mouvement de yoga populaire. Cette pose offre de nombreux avantages pour la santé du corps et de l'esprit et peut facilement être intégrée à n'importe quelle routine de yoga ou effectuée seule.
Qu'est-ce qu'une pose du cobra ?
La pose du cobra est également appelée Bhujangasana. Celle-ci combine deux mots sanskrits : Bhujang (" serpent ") et asana (" pose "). Comme beaucoup d'autres poses de yoga, elle est nommée en fonction de l'animal auquel elle ressemble. Dans ce cas, la pose du cobra ressemble à l'aspect d'un serpent qui se lève lentement.
La pose du cobra est l'un des 12 mouvements de la séquence de salutation au soleil, qui permet d'étirer et de renforcer le corps. La pose du cobra vous aide à ouvrir votre poitrine, à renforcer votre dos et à étirer vos muscles abdominaux.
Quels muscles la pose du cobra fait-elle travailler ?
La pose du cobra travaille pour ouvrir votre poitrine et renforcer votre dos. Les muscles que vous utilisez comprennent :
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Les muscles pectoraux et de la poitrine. Ils t'aident à faire bouger tes épaules.
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Pyramidalis. Ce petit muscle en forme de triangle situé dans le bas de votre bassin aide à maintenir une pression interne adéquate.
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Rectus abdominis. Ce sont les muscles auxquels les gens font référence lorsqu'une personne a un "pack de six". Ils s'étirent verticalement depuis vos côtes jusqu'à l'avant de votre bassin pour aider à maintenir vos organes en place.
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Le muscle transverse de l'abdomen. Cette paire de muscles profonds et plats stabilise votre noyau.
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Obliques externes. Cette paire de muscles situés de part et d'autre du rectus abdominis vous permet de tordre votre corps d'un côté à l'autre.
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Obliques internes. Ces muscles se situent au-dessus des obliques externes et travaillent également pour vous permettre de tordre votre corps.
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Muscles trapèzes. Ces gros muscles triangulaires forment un losange de la base du cou jusqu'aux épaules. Ils aident au mouvement, à l'élévation des bras et au maintien d'une bonne posture.
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Erector spinae. Ces muscles courent le long de votre colonne vertébrale et aident à la respiration et aux mouvements du corps.
Comment faire la pose du Cobra
Suivez les étapes ci-dessous pour faire une pose du cobra. Vous pouvez légèrement ajuster le mouvement pour l'adapter à votre niveau de souplesse et de forme physique.
Commencez par vous allonger sur votre abdomen sur le sol, le front et le dessus des pieds reposant sur le sol ou le tapis de yoga.
Essayez de garder vos pieds suffisamment proches pour que vos talons se touchent, mais pas plus loin que la largeur des hanches.
Placez vos paumes à plat sur le sol, sous ou sur les côtés de vos épaules, selon ce qui est le plus confortable. Les doigts doivent être dirigés vers l'avant.
Gardez vos coudes près de vos côtés.
Inspirez et poussez doucement vers le haut, en redressant les coudes tout en soulevant le haut du corps du sol. Gardez votre nombril et votre bassin plaqués au sol.
Tirez vos omoplates vers l'arrière et laissez tomber vos épaules loin de vos oreilles, en gardant les épaules détendues. Cela permettra d'ouvrir les muscles de la poitrine.
Gardez le cou droit ou tournez la tête vers le ciel, selon votre préférence et votre niveau de souplesse.
Continuez à redresser vos coudes, en poussant votre poitrine plus haut par rapport au sol. Gardez votre os pelvien et vos cuisses plaqués au sol.
Concentrez-vous pour soulever votre poitrine vers le ciel.
Expirez pour relâcher le mouvement en redescendant votre corps au sol.
Adaptations de la pose du cobra
La pose du cobra est bonne pour les débutants. Rappelez-vous que vous n'avez pas besoin de vous pousser au-delà de ce que vous pouvez accomplir confortablement. Il existe plusieurs variations de la pose du cobra que vous pouvez essayer pour tenir compte des limitations physiques ou augmenter le défi.
Modification du mur. Si votre souplesse est limitée, si vous êtes enceinte ou si vous souffrez d'une maladie qui vous empêche de vous allonger sur le ventre, essayez une pose de cobra au mur. Tenez-vous debout, les paumes de vos mains appuyées contre un mur et les coudes contre vos côtés. Rentrez vos omoplates en appuyant pour ouvrir la poitrine.
La pose du sphinx. Cette pose est très similaire à la pose du cobra. Cependant, au lieu de garder les paumes de mains appuyées sur le sol et les coudes sur les côtés, pliez vos coudes et posez vos avant-bras sur le sol devant vous avant d'ouvrir la poitrine.
Le cobra torsadé. Ce mouvement ajoute une étape supplémentaire pour étirer les côtés du cou. Après avoir poussé dans le cobra, tournez votre cou sur le côté et essayez doucement de regarder votre talon opposé. Ramenez votre cou vers l'avant, puis répétez de l'autre côté.
Si le fait d'appuyer votre bassin sur le sol est inconfortable, essayez de placer un petit oreiller ou un coussin entre le sol et vos os pelviens.
Avantages de la pose du cobra
La pose du cobra offre de nombreux avantages pour la santé. En plus d'ouvrir la poitrine et de renforcer le dos, la pose du cobra permet également de :
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Ouvre les omoplates, le cou et les os du collet.
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Améliore la posture, la flexibilité et l'alignement de la colonne vertébrale.
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Réduit les douleurs dorsales
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Améliore la circulation sanguine
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Ouvre les poumons
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Stimule les organes abdominaux et digestifs, améliorant la digestion.
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Masse et régule les glandes surrénales et thyroïdiennes.
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Réduit le stress
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Peut améliorer la qualité du sommeil, la fatigue et les symptômes de dépression légère.
Les erreurs de la pose du cobra à éviter
La pose du cobra est un mouvement détendu, mais qui peut entraîner des blessures s'il est mal fait. Faites attention à éviter ces erreurs de pose du cobra :
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Aller trop vite et stresser votre dos
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Tendez trop vos coudes
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Bouger votre cou si vous souffrez de douleurs cervicales
Évitez de pratiquer la pose du cobra si vous êtes enceinte ou si vous souffrez de blessures ou de douleurs dans l'une des zones suivantes :
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Poignets, y compris le syndrome du canal carpien
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Cou (si la douleur est légère, gardez les muscles du cou neutres)
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Abdomen, y compris les hernies
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Dos, notamment le bas du dos et les muscles trapèzes.
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Côtes
