L'âge compte
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Si vous avez plus de 40 ans, vous avez peut-être remarqué qu'il est plus facile de prendre du poids -- et plus difficile de le perdre -- qu'auparavant. Les changements dans votre niveau d'activité, vos habitudes alimentaires, vos hormones et la façon dont votre corps stocke les graisses peuvent tous jouer un rôle. Mais quelques mesures simples peuvent vous aider à mincir.
Mangez vos fruits et légumes
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Remplissez la moitié de votre assiette avec eux à chaque repas. Les fruits et légumes ont tendance à contenir plus de nutriments et moins de graisses et de calories que la viande, les produits laitiers ou les céréales. Et ils peuvent vous aider à vous sentir satisfait, même si vous mangez moins. Les fruits frais, comme les pommes et les baies, sont également parfaits pour remplacer les en-cas riches en graisses ou en sucres.
Ne sautez pas le petit-déjeuner
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Les experts recommandent un repas matinal sain comme des flocons d'avoine ou des toasts de blé entier avec des fruits. Il peut aider à freiner cette faim du milieu de matinée qui vous pousse à prendre quelque chose de malsain sur le pouce ou à trop manger au déjeuner. De petits repas ou collations toutes les quelques heures peuvent vous permettre de contrôler votre appétit tout au long de la journée.
Mangez moins le soir
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Si vous prenez la plupart de vos calories quotidiennes au déjeuner (avant 15 heures), vous pourriez perdre plus de poids que si vous prenez un gros repas plus tard. Mais le plus important reste ce que vous mangez, pas quand.
Cuisinez des repas sains
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Une grande partie des graisses et des calories supplémentaires peut provenir de la façon dont vous préparez les aliments. Au lieu de faire frire les aliments ou de les cuire dans du beurre ou beaucoup d'huile, essayez de les faire griller, de les cuire au four ou au gril. C'est aussi un bon conseil pour les restaurants : Laissez tomber les aliments frits ou accompagnés de sauces crémeuses.
Ne faites pas un deuxième voyage
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Vous avez tendance à être moins actif en vieillissant, et vous avez peut-être besoin de quelques centaines de calories de moins qu'auparavant. Pour perdre du poids, vous devrez peut-être réduire encore plus vos calories. Des portions plus petites et le suivi de vos calories avec un journal alimentaire ou une application peuvent vous aider à manger moins.
Soyez attentif
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Lorsque vous êtes occupé par le travail, les enfants et la vie, vous pouvez être tenté de prendre de la nourriture sur le pouce ou de faire du multitâche pendant un repas. Mais vous risquez davantage de trop manger - et d'avoir à nouveau faim peu après - si vous ne vous concentrez pas sur votre nourriture. Asseyez-vous pour prendre vos repas et concentrez-vous sur ce qui se trouve dans votre assiette (et non sur l'écran de télévision ou d'ordinateur). Cela aide votre cerveau à se rendre compte que vous avez assez mangé.
Laissez tomber le soda
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Si vous buvez du café, du thé, des boissons gazeuses ou des boissons énergisantes sucrées, passez à l'eau ou à une autre boisson sans calories. Vos boissons sucrées contiennent beaucoup de sucre ajouté, ce qui peut vous faire prendre du poids et augmenter votre risque de diabète.
Réduisez votre consommation d'alcool
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Les ventres de bières ne sont pas toujours causés par l'alcool. Mais une "roue de secours" est fréquente à l'âge mûr, et l'alcool peut y être pour quelque chose. Un verre de bière ou de vin contient environ 150 calories, et cela peut s'accumuler si vous buvez souvent. De plus, l'alcool peut vous donner faim, et vous risquez donc de manger davantage lorsque vous buvez.
Prenez le temps de faire de l'exercice
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Entre les emplois de bureau, les trajets et les activités familiales, de nombreux quadragénaires n'ont pas beaucoup de temps libre pour faire de l'exercice. Pourtant, il est important - pour votre poids et votre santé globale - de pratiquer au moins 2 heures et demie d'activité physique modérée (comme la marche rapide ou un léger travail de jardinage) chaque semaine. Inscrivez ces heures dans votre calendrier et faites-en une priorité.
Développez vos muscles
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Les gens perdent naturellement du muscle après 40 ans, surtout les femmes après la ménopause. Comme les muscles brûlent plus de calories que les graisses, cela peut ralentir votre métabolisme et rendre plus difficile de secouer ces kilos tenaces. Les exercices d'entraînement musculaire -- soulever des poids ou faire des exercices avec le poids du corps, comme les pompes et les squats -- au moins deux fois par semaine peuvent vous aider à conserver ces muscles.
Détendez-vous, ne vous stressez pas
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Le stress peut vous rendre plus susceptible de vous gaver de nourriture malsaine, et il rend plus difficile pour votre corps de décomposer les graisses. Essayez le yoga, la respiration profonde, la méditation, la marche ou la lecture d'un bon livre. Le soulagement du stress est différent pour chacun, alors trouvez ce qui fonctionne pour vous.
Dormez bien
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Toutes sortes de choses peuvent perturber votre sommeil après 40 ans -- problèmes de santé, stress, médicaments et, pour les femmes, ménopause. Mais les personnes qui ne bénéficient pas d'un sommeil de qualité sont plus susceptibles de prendre du poids. Si vous lésinez sur le sommeil parce que vous êtes occupé ou stressé, essayez de changer vos habitudes et de vous installer dans une routine régulière.
Faites vérifier votre thyroïde
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Si vous mangez sainement et faites régulièrement de l'exercice et que vous ne parvenez toujours pas à perdre du poids, il se peut que votre thyroïde ne fonctionne pas comme elle le devrait. Cela se produit chez environ 5 % des personnes, et c'est plus fréquent chez les femmes et les personnes de plus de 60 ans. Outre la prise de poids, elle peut également entraîner de la fatigue, des douleurs articulaires ou musculaires et une dépression. Les médicaments peuvent aider, alors faites-vous examiner si vous pensez que cela pourrait être un problème.
Demandez de l'aide
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Pour beaucoup de gens, il est plus facile de perdre du poids avec d'autres personnes que de le faire seul. Vous pouvez participer à un concours de perte de poids au travail, rejoindre un groupe sur les médias sociaux ou demander à un ami de faire des promenades tôt le matin ou des cours à la salle de sport. D'autres personnes qui partagent vos objectifs peuvent vous aider à rendre des comptes et vous encourager à mesure que vous progressez.
