Mangez de l'arc-en-ciel
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Lorsqu'il s'agit de manger sainement, vous avez probablement entendu ce conseil. C'est parce que grignoter une variété de produits colorés vous apportera beaucoup de phytonutriments différents. Les plantes contiennent des milliers de ces composés. Ils ne sont pas seulement beaux à regarder : ils peuvent aussi combattre les maladies, surtout lorsqu'ils agissent ensemble. Découvrez quelques-uns des plus courants, où les trouver, et comment ils peuvent être bénéfiques pour votre santé.
Anthocyanines
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Ces pigments rouges, bleus et violets donnent aux aliments comme les myrtilles, le raisin, les canneberges, les cerises, le chou rouge et l'aubergine leurs couleurs profondes. Ils ne sont pas bien absorbés par l'organisme, mais il existe pourtant des preuves solides qu'ils pourraient contribuer à réduire la pression artérielle et à protéger contre le diabète. On pense également que ces aliments peuvent aider à lutter contre les maladies cardiovasculaires, le cancer et les fonctions cognitives. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux les comprendre avant de pouvoir les utiliser pour la prévention des maladies.
Lignanes
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Lorsque vous mangez des graines de lin, des graines de sésame, des céréales complètes, des haricots et des baies, votre organisme transforme les lignanes qu'ils contiennent en composés qui se comportent comme des œstrogènes, ce qui peut bloquer l'hormone naturelle. Les lignanes sont étudiés parce qu'ils pourraient jouer un rôle dans la prévention de maladies comme les maladies cardiaques et le cancer de l'endomètre.
Resvératrol
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Cela fait près de 30 ans qu'on l'étudie. Les scientifiques pensaient que c'était ce qui rendait le vin rouge bon pour le cœur, mais cela ne semble pas avoir tenu. Il nous reste encore beaucoup à apprendre sur ce composé présent dans le raisin, certaines baies et - surprise ! -- ... les cacahuètes, mais il s'est révélé prometteur pour combattre le cancer et stimuler le cerveau.
Curcumine
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C'est ce qui donne à l'épice curcuma sa teinte jaune-orange profonde. Courant dans les plats indiens, du Moyen-Orient et de l'Asie du Sud-Est, le curcuma est à la mode chez les Américains soucieux de leur santé, apparaissant sur les menus des bars à jus et des cafés. Il peut protéger contre le diabète de type 2, réduire l'inflammation et combattre la dépression, mais assaisonner un repas n'en donne pas assez pour être efficace. Et le prendre sous forme de complément pourrait modifier le fonctionnement de certains médicaments sur ordonnance.
Quercétine
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Ce flavonoïde bien étudié se trouve dans les pommes, les oignons, les baies et le vin rouge. Les flavonoïdes contribuent à la santé des os, des cartilages, du sang, des graisses et des petits vaisseaux sanguins. La quercétine pourrait atténuer les symptômes de l'asthme, réduire le taux de cholestérol et lutter contre le cancer.
Sulforaphane
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Lorsque vous hachez, mâchez et digérez des légumes crucifères comme le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou, le chou-fleur et le chou frisé, vous obtenez ce puissant antioxydant (qui est également responsable de cette odeur de pourriture). Il peut contribuer à réduire vos risques de contracter certains cancers, notamment le cancer du sein. Commencez par des légumes frais, plutôt que congelés, et consommez-les légèrement cuits : à la vapeur, au micro-ondes ou dans un sauté.
Lycopène
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Ce pigment rouge donne le fard aux tomates, à la pastèque et au pamplemousse rose. Les scientifiques sont enthousiasmés par le potentiel du lycopène pour aider à lutter contre le cancer, en particulier celui de la prostate.
Isoflavones
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On les appelle aussi phytoestrogènes, car ils se comportent comme l'hormone œstrogène lorsqu'ils sont dans un corps humain. Certaines femmes en période de ménopause utilisent les isoflavones pour atténuer des symptômes comme les bouffées de chaleur. Les produits de soja comme le tofu et l'edamame en sont les sources les plus riches.
Capsaicine
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Elle met du piquant dans le poivre de Cayenne et autres piments épicés. Les crèmes à la capsaïcine sont utilisées pour soulager les douleurs de l'arthrite, de la fibromyalgie et de certains types de lésions nerveuses, ainsi que les démangeaisons du psoriasis. Elle est également étudiée comme un moyen de lutter contre le cancer, d'aider à la perte de poids et -- ironiquement -- de traiter les brûlures d'estomac.
Acide ellagique
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Vous le trouverez dans les fruits rouges -- framboises, fraises et grenades -- et les noix. Vous pouvez également l'acheter sous forme de supplément. Une recherche rapide sur Internet fera ressortir beaucoup de battage publicitaire sur son utilisation comme brûleur de graisse et combattant du cancer, mais ces affirmations sont basées sur des études de laboratoire sur des souris et des rats, pas sur des personnes.
Lutéine et zéaxanthine
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Elles protègent vos yeux et votre vision en absorbant les ondes lumineuses nocives. Leur présence dans votre alimentation a été liée à un risque plus faible de dégénérescence maculaire liée à l'âge, la principale cause de cécité chez les personnes âgées. Consommez des légumes verts à feuilles sombres accompagnés de graisses saines pour aider votre corps à absorber ces nutriments.
Allicine
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Écrasez ou hachez l'ail, et vous déclencherez une réaction chimique qui crée ce composé en moins d'une minute. C'est un antioxydant, ce qui signifie qu'il aide à protéger les cellules contre les dommages. Il peut également contribuer à interrompre l'inflammation, à améliorer la pression artérielle et le taux de cholestérol, et à combattre les germes.
Catéchines
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Passez le chocolat et le vin rouge ! Parmi les nombreuses raisons pour lesquelles ils sont bons pour vous, ils contiennent des catéchines. Les premières recherches suggèrent que les aliments et les boissons contenant ces phytonutriments -- comme le thé, le cacao, le raisin, les pommes et les baies -- peuvent aider à combattre le cancer et à protéger contre les maladies cardiaques. Parmi les autres aliments à forte concentration de catéchine figurent les fèves, les raisins noirs, les abricots et les fraises.
Stérols végétaux
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Le soja, les pois, les haricots rouges, les lentilles et les noix contiennent des stérols végétaux qui peuvent réduire votre taux de LDL ("mauvais" cholestérol). Ils y parviennent notamment en interférant avec l'absorption par votre organisme du cholestérol présent dans les aliments.
Bêta-carotène
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Ce pigment est ce qui donne aux carottes, aux patates douces et aux citrouilles leur teinte orange. (On le trouve également dans les épinards et le chou frisé, mais le vert de la chlorophylle l'emporte sur lui). Votre organisme utilise le bêta-carotène pour fabriquer de la vitamine A, qui contribue au bon fonctionnement de votre système immunitaire et de votre vision.
