Qu'est-ce que c'est ?
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Le potassium est un minéral qui aide tes cellules à fonctionner correctement. Il aide à fabriquer l'électricité qui permet à vos cellules de faire leur travail. Tes nerfs et tes muscles -- y compris ton cœur -- pourraient ne pas fonctionner comme ils le devraient si tu n'en as pas assez.
De quelle quantité avez-vous besoin ?
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Si vous avez 14 ans ou plus, vous devriez consommer environ 4 700 milligrammes de potassium par jour. Les mères qui allaitent ont besoin de plus : 5 100 milligrammes.
Pour les enfants :
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De 0 à 6 mois : 400 milligrammes
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7 à 12 mois : 700 milligrammes
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1 à 3 ans : 3 000 milligrammes
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4 à 8 ans : 3 800 milligrammes
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9 à 13 ans : 4 500 milligrammes
Aide à lutter contre l'ostéoporose
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En vieillissant, les os des personnes ont tendance à se fragiliser. Le régime alimentaire typique des États-Unis n'aide pas non plus. Une grande quantité de viande et de produits laitiers peut amener votre corps à produire trop d'acide, ce qui peut affaiblir vos os plus rapidement. Les aliments riches en potassium -- principalement les fruits et les légumes -- peuvent ralentir ce processus.
Aide à prévenir les calculs rénaux
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Ce sont de petites boules dures fabriquées à partir des minéraux contenus dans votre urine, et elles peuvent vraiment faire mal si elles se coincent lorsque vous essayez d'aller à la selle. Plus d'acide dans votre corps -- souvent grâce à un régime riche en viande -- vous rend plus susceptible de les avoir. Le potassium aide à se débarrasser de l'acide, ce qui permet de garder ces minéraux là où ils doivent être (dans vos os) et d'éviter ces calculs douloureux.
Aide vos muscles à travailler
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Vous avez besoin de la bonne quantité de potassium à l'intérieur de vos cellules -- et de sodium à l'extérieur de vos cellules -- pour que vos muscles fonctionnent bien. Une quantité trop faible, ou trop importante, de l'un ou l'autre peut affaiblir tes muscles ou les faire se contracter quand tu ne le veux pas.
Aide à prévenir l'hypertension artérielle
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C'est lorsque le sang pousse trop fort contre les parois de vos veines et artères. Elle peut entraîner un accident vasculaire cérébral, une maladie cardiaque et une insuffisance cardiaque. On l'appelle souvent "le tueur silencieux" car vous avez rarement des symptômes. Le sodium contenu dans le sel l'aggrave, mais le potassium peut vous aider à vous débarrasser du sodium et à atténuer la tension dans les parois de vos vaisseaux sanguins.
Aide à prévenir les accidents vasculaires cérébraux
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Un accident vasculaire cérébral (AVC) se produit lorsque le flux sanguin est limité ou coupé dans une partie de votre cerveau, souvent parce qu'un vaisseau sanguin a éclaté ou s'est bloqué. L'hypertension artérielle peut jouer un rôle à cet égard. Cela signifie que vous êtes moins susceptible d'en subir un si vous la contrôlez et si vous consommez la bonne quantité de potassium. Les signes d'un accident vasculaire cérébral (AVC) sont les suivants : troubles de l'élocution, faiblesse des bras ou affaissement d'un côté du visage. Si vous présentez l'un de ces signes, demandez immédiatement une aide médicale.
Source : Bananes
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Une seule banane moyenne contient 422 milligrammes de potassium. Prenez-en une comme collation ou tranchez-la sur vos céréales. Vous pouvez même faire du pain à la banane. Mais ne les faites pas tremper ou cuire : elles perdent ainsi du potassium.
Source : Pommes de terre
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Une pomme de terre moyenne cuite au four avec la peau contient la quantité impressionnante de 926 milligrammes de potassium. Bien sûr, si vous la chargez de beurre et de crème aigre, vous pourriez finir par causer plus de problèmes de santé que ce potassium ne peut en résoudre. Alors profitez de votre pomme de terre au four, mais gardez les extras au minimum.
Source : Prunes
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Une demi-tasse de pruneaux séchés contient 637 milligrammes de potassium, ainsi que des tonnes de fibres. (Si vous préférez boire vos pruneaux, 6 onces de jus en contiennent presque autant.) Ils vont très bien avec des noix et du fromage, ou même cuits en tarte -- il suffit de ne pas abuser du sucre et du gras.
Source : Oranges
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Une orange moyenne devrait vous apporter environ 237 milligrammes de potassium, et 6 onces de jus délivrent environ 372 milligrammes. Elles sont saines et pleines de vitamines et de minéraux, mais elles contiennent aussi du sucre, alors ne vous laissez pas emporter.
Source : Tomates
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Une tomate moyenne contient environ 292 milligrammes, mais combien de fois mangez-vous une tomate entière ? Essayez les pâtes marinara pour en obtenir une bonne quantité : Une tasse de purée de tomates contient 1 065 milligrammes, et une tasse de pâte de tomates contient 2 455 milligrammes -- plus de la moitié de votre apport quotidien.
Source : Haricots de Lima
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Ils sont chargés de fibres, pauvres en sucre et en graisse, et ils contiennent 485 milligrammes de potassium dans chaque demi-tasse. Vous pouvez les faire tremper toute la nuit pour qu'elles soient plus faciles à digérer. Si vous n'avez pas ce temps, les versions surgelées ou en conserve fonctionnent aussi.
Source : Graines de tournesol
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Vous cherchez quelque chose de croquant pour avoir votre dose de potassium ? Celles-ci contiennent 241 milligrammes par once. Et ils regorgent également d'autres vitamines et nutriments.
Suppléments
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Il vaut mieux puiser son potassium dans son alimentation, mais vous pouvez avoir besoin de ces compléments si vous souffrez de certaines maladies ou si vous prenez des médicaments qui vous empêchent de retenir le potassium. Mais attention, une trop grande quantité peut provoquer des nausées, des vomissements, des maux d'estomac, des diarrhées et des ulcères. Demandez à votre médecin si vous avez besoin d'un supplément de potassium.
Manque de potassium (hypokaliémie)
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Si vous n'en avez pas assez dans votre système, vos muscles peuvent s'affaiblir et vous pourriez être souvent fatigué. Tu peux aussi avoir des crampes ou de la constipation. Il est possible de souffrir d'hypokaliémie parce que vous ne consommez pas assez de potassium dans votre alimentation, mais cela est plus susceptible de se produire à cause de vomissements ou de diarrhées sévères, d'une utilisation excessive de diurétiques ou de laxatifs, ou d'un abus d'alcool.
Trop de potassium (Hyperkaliémie)
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Les nourrissons, les personnes âgées et les personnes souffrant de problèmes rénaux sont plus susceptibles d'en souffrir. Il se peut que vous ne remarquiez aucun symptôme, ou que vos muscles soient faibles et que vous ayez un rythme cardiaque irrégulier ou des nausées. Vous pouvez souffrir d'hyperkaliémie si vous prenez certains médicaments ou si votre organisme ne produit pas suffisamment de certaines hormones. Votre médecin peut la traiter par des médicaments ou éventuellement par une dialyse -- lorsqu'une machine aide vos reins à nettoyer votre sang.
