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Toute femme qui s'est déjà occupée d'un nouveau-né peut vous le dire : c'est beaucoup de travail. Mais après avoir eu son deuxième enfant, Amy Brennan dit qu'elle était si fatiguée qu'elle ne pouvait plus fonctionner.
"Je souffrais d'une fatigue paralysante, au point de ne plus pouvoir m'occuper de mes enfants", dit-elle.
Plus troublant encore, elle a commencé à avoir des palpitations cardiaques et à être essoufflée. "J'ai commencé à m'inquiéter de problèmes cardiaques ", dit Mme Brennan. Et pour cause. "Mon père a eu ses deux premières crises cardiaques à l'âge de 45 ans, un triple pontage, et est mort à 59 ans".
Une analyse de sang a révélé que ses symptômes n'étaient pas des signes de problèmes cardiaques. Ils étaient dus à un cas grave d'anémie, un trouble sanguin. Son organisme manquait de fer, un élément souvent responsable de cette maladie.
Elle prend maintenant deux comprimés de fer par jour, ainsi que de la vitamine C. "Et je mange des légumes verts à feuilles", dit-elle. "Il m'a fallu plusieurs mois, mais je suis finalement revenue à la normale".
Les femmes ne sont pas les seules à souffrir d'anémie, mais elles sont les plus exposées. C'est parce qu'elles perdent du fer pendant leurs règles. De la puberté à la ménopause, elles ont besoin d'une plus grande quantité de ce minéral dans leur alimentation que les hommes - et jusqu'à trois fois plus pendant la grossesse.
Le fer n'est qu'un des nutriments essentiels dont vous avez besoin pour rester en pleine forme, mesdames. Voici comment obtenir la bonne nutrition tout au long de la vie pour optimiser votre santé.
Puberté
Pendant la petite enfance, les recommandations nutritionnelles pour les garçons et les filles sont similaires, mais ensuite, cela commence à changer.
"Si vous regardez les tableaux de recommandations nutritionnelles, ils commencent à diverger à l'âge de 9 ans pour les filles et les garçons, avec une séparation nette à l'âge de 14 ans", explique Jennifer Frediani, PhD, chercheuse au Center for the Study of Human Health à Emory.
Fer
Avec les années préadolescentes arrivent les menstruations. "Les besoins en fer augmentent pendant la puberté pour compenser les pertes de sang et l'augmentation du volume sanguin liée à la croissance normale", explique Mme Frediani.
De 9 à 13 ans, les filles devraient viser 8 milligrammes de fer par jour, et 15 milligrammes à partir de 14 ans. Les meilleurs aliments pour l'obtenir sont les viandes maigres, les fruits de mer, les noix, les légumes verts à feuilles et les haricots, ainsi que les céréales et les pains enrichis en fer.
Calcium
En vieillissant, les femmes sont sujettes à la perte osseuse, c'est pourquoi il est important de construire un squelette solide dès le début. Selon Mme Frediani, l'adolescence est le moment idéal pour les filles.
Les filles âgées de 9 à 18 ans ont besoin de 1 300 milligrammes de calcium par jour. Elles doivent donc faire le plein de produits laitiers comme le lait, le yaourt et le fromage, ainsi que de légumes verts riches en calcium comme le chou frisé, le chou et le brocoli.
Grossesse et maternité
Il est important de réexaminer vos habitudes alimentaires à peu près au moment où vous concevez ou envisagez de concevoir un enfant. Votre alimentation pendant cette période affecte non seulement votre propre santé, mais aussi le développement de votre bébé.
Folate
Pendant la grossesse, cette vitamine B est cruciale pour diminuer le risque de certaines malformations congénitales du cerveau et de la moelle épinière. Les femmes en âge de procréer doivent viser 400 microgrammes de folate par jour, et 600 microgrammes par jour après avoir conçu.
Mangez beaucoup de grains entiers, de céréales enrichies et de légumes verts à feuilles - et si vous attendez un enfant, prenez une vitamine prénatale contenant de l'acide folique. (L'acide folique est une forme de folate utilisée dans les compléments alimentaires et les aliments enrichis).
Protéines
Elles sont cruciales pour la croissance de votre bébé. Les femmes enceintes ont besoin d'environ 88 grammes par jour, tandis que les femmes qui allaitent doivent viser 100 grammes.
Obtenez vos protéines à partir de viande maigre, de poulet et de poisson. Vous pouvez les remplacer par des haricots et des légumineuses si vous êtes végétarien.
Fer
Ce nutriment est important pour vous et pour les cellules sanguines de votre bébé. Il peut également vous empêcher de vous sentir fatigué. Pourtant, il peut être difficile d'obtenir la quantité recommandée, 27 milligrammes par jour pour les femmes enceintes, uniquement à partir de l'alimentation, c'est pourquoi votre médecin peut vous recommander un supplément quotidien de fer.
Calcium et vitamine D
Ces éléments contribuent à la formation d'os et de dents solides. Le calcium permet également au système circulatoire, aux muscles et aux nerfs de fonctionner normalement.
Si les produits laitiers, les légumes verts à feuilles et d'autres aliments contiennent beaucoup de calcium, la plupart des gens ne consomment pas assez de vitamine D. Il n'y a pas beaucoup de bonnes sources alimentaires, bien que les poissons gras comme le saumon, ainsi que le lait et le jus d'orange enrichis, en contiennent.
La seule bonne façon d'obtenir de la vitamine D est de sortir, car votre corps fabrique cette vitamine en réponse au soleil, mais vous devez protéger votre peau contre les coups de soleil.
La prise d'un supplément peut également être une bonne idée. "Cherchez-en un qui contient environ 1000 unités internationales de D, plus du calcium ajouté", dit Frediani.
La ménopause et au-delà
Votre corps subit un changement lorsque la ménopause s'installe. "Après l'âge de 50 ans, vous ne grandissez plus, et votre niveau d'activité ralentit généralement aussi", explique Mme Frediani.
Lorsque cela se produit, et que vous n'avez plus de règles, votre corps a besoin de plus de certains nutriments et de moins d'autres, comme le fer.
Calcium et vitamine D
C'est maintenant que le squelette solide que vous avez construit plus tôt dans la vie commence à porter ses fruits, car la densité osseuse commence à s'éroder.
"Consommer suffisamment de calcium et pratiquer des exercices de port de poids est essentiel pour ralentir la perte osseuse", explique Mme Frediani.
Augmentez la quantité de calcium que vous consommez à 1 200 milligrammes par jour, et prenez 800 unités internationales de vitamine D.
Fibres
Elles contribuent à réduire le risque de toutes sortes de problèmes de santé, notamment l'hypercholestérolémie, le diabète, les maladies cardiaques et le cancer. Il contribue également au bon fonctionnement de votre côlon.
Si vous avez plus de 50 ans, vous avez besoin d'au moins 20 grammes par jour. Vous pouvez trouver des fibres dans les céréales non raffinées (comme le son), les fruits frais, les céréales complètes, les légumes et les légumineuses.
Vitamine B6
Cette vitamine vous aide à rester vif au fil des années Essayez d'obtenir au moins 1,5 milligramme par jour à partir d'aliments cérébraux comme les pois chiches, le foie, le poisson et le poulet.
