Par le médecin Archives
Une bonne nutrition pendant la grossesse augmente vos chances d'avoir un bébé en bonne santé. Elle peut même réduire le risque de certaines maladies chroniques chez votre enfant, longtemps après sa croissance.
Manger pour deux pendant la grossesse
Que vous ayez attendu des mois un test de grossesse positif ou que cette grossesse vous ait prise par surprise, vous allez probablement devoir revoir vos habitudes alimentaires. De nombreuses femmes commencent leur grossesse avec des carences en nutriments centraux pour une grossesse saine, notamment le fer, le calcium et les graisses qui construisent le cerveau.
"Jamais dans la vie d'une femme, la nutrition n'est aussi importante que lorsqu'elle est enceinte et qu'elle allaite", déclare Elizabeth Somer, MA, RD, auteur de Nutrition for a Healthy Pregnancy.
En effet. Les recherches suggèrent que, parallèlement à d'autres habitudes saines pendant la grossesse, une bonne alimentation influence le bien-être de l'enfant à la naissance, et au-delà.
"Nous avons découvert qu'un enfant n'est pas seulement ce qu'il mange, mais aussi ce que vous avez mangé pendant la grossesse, et peut-être même ce que votre mère a mangé", explique Randy Jirtle, PhD, chercheur dans le domaine de l'épigénétique. De plus en plus, les recherches montrent que le mode de vie de la maman influe sur les chances de son bébé de souffrir de pathologies telles que l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques.
L'accent sur l'acide folique pendant la grossesse
Consommer suffisamment d'acide folique est une façon d'aider votre enfant à devenir la personne la plus saine possible. Pendant le premier mois de la grossesse, l'acide folique réduit le risque d'anomalies du tube neural, notamment le spina bifida.
Assurez-vous de prendre une multivitamine quotidienne contenant 400 microgrammes d'acide folique jusqu'à ce que vous la remplaciez par un supplément vitaminique et minéral prénatal délivré sur ordonnance. Choisissez également tous les jours des céréales enrichies en acide folique, notamment des céréales pour petit-déjeuner, du pain, du riz et des pâtes.
Les multivitamines ont des effets multiples pendant la grossesse
Les multivitamines font plus que fournir l'acide folique nécessaire à la croissance des bébés, selon une étude de population menée à l'Université de Pittsburgh.
Les chercheurs y ont constaté que les femmes en début de grossesse qui prenaient régulièrement une multivitamine ou une vitamine prénatale réduisaient leur risque de prééclampsie de 45 %. La prééclampsie, qui entraîne une pression artérielle élevée et la présence de protéines dans les urines, est une cause majeure d'accouchement prématuré et de mort fœtale.
Malgré les avantages, il se peut que vous ayez du mal à avaler les compléments alimentaires de grossesse. Les pilules sont souvent grosses, et elles contiennent de fortes doses de fer qui peuvent irriter votre estomac et provoquer une constipation.
"Si vous avez du mal à prendre des vitamines prénatales ou si vous ressentez des effets secondaires indésirables, demandez à votre médecin de vous proposer d'autres options sûres", conseille le docteur Jennifer Shu, pédiatre et co-auteur de Heading Home with Your Newborn : From Birth to Reality.
Et informez toujours votre médecin ou votre sage-femme de tous les compléments alimentaires que vous prenez, y compris les remèdes à base de plantes.
Faites en sorte que les calories comptent pendant la grossesse
Pendant les premiers mois de la grossesse, il se peut que vous ne remarquiez pas une grosse prise de poids.
Certaines femmes peuvent même perdre du poids au cours du premier trimestre de la grossesse en raison de nausées qui les empêchent de manger et de boire normalement. Prévenez votre médecin si vous souffrez de vomissements ou de nausées persistants - vous risquez de vous déshydrater. Les nausées dites matinales peuvent durer pendant toute la grossesse, mais elles commencent généralement à se dissiper après environ 13 semaines.
Comme votre bébé commence à grandir, vous devrez vous assurer que vos calories supplémentaires sont riches en nutriments. Cependant, la grossesse n'est pas une autorisation de trop manger. Une femme enceinte n'a besoin que de 300 calories supplémentaires par jour. "Trois cents calories, cela semble beaucoup, mais c'est à peu près la quantité contenue dans deux grosses pommes", explique Mme Somer.
Bien sûr, il n'y a pas de mal à s'offrir un sundae au caramel chaud ou à céder à des envies de nourriture de grossesse de temps en temps. Au quotidien, voici comment faire en sorte que ces 300 calories supplémentaires comptent le plus :
-
16 onces de lait 1% faible en gras
-
2 tranches de pain ; 2 onces de poulet ; 1 cuillère à café de mayonnaise à teneur réduite en matières grasses.
-
Yogourt sans gras à la vanille de 8 onces mélangé à 1/2 tasse de fruits et 1 once de céréales complètes croquantes.
Questions lourdes pendant la grossesse
Prendre le nombre de kilos recommandé limite les complications liées à la grossesse et à l'accouchement et garantit un nourrisson en bonne santé. Les femmes qui commencent leur grossesse avec un poids normal peuvent s'attendre à prendre entre 25 et 35 livres. Pour des jumeaux, il faut s'attendre à prendre entre 10 et 15 kilos.
Les femmes en sous-poids peuvent avoir besoin de prendre plus de poids, tandis qu'il peut être conseillé aux mères en surpoids de prendre moins de poids.
De plus, "les femmes en surpoids ont tendance à avoir des bébés plus lourds qui sont plus difficiles à mettre au monde", explique l'obstétricien Erin Tracy, MD.
Les mères en surpoids ne doivent pas faire de régime pendant la grossesse. Travaillez en étroite collaboration avec votre prestataire de soins et un diététicien agréé pour déterminer un plan alimentaire de grossesse adapté à vos besoins.
Autres nutriments à prendre en compte pendant la grossesse
Chaque nutriment important pour vous en tant que femme est nécessaire à la croissance et au développement de votre bébé. Pourtant, certains nutriments se distinguent par leur importance particulière pour votre enfant, surtout à mesure que la grossesse avance.
Les protéines : Les protéines constituent le matériau structurel de chaque cellule du corps de votre bébé.
Une carence en protéines pendant la grossesse limite la croissance du fœtus. Selon une étude publiée dans The New England Journal of Medicine, cela pourrait même avoir une incidence sur les risques d'hypertension artérielle de votre enfant plus tard dans sa vie.
Les besoins en protéines pendant la grossesse augmentent de 25 grammes par jour par rapport à ce qui était nécessaire avant la grossesse, pour un total d'environ 70 grammes -- la quantité que l'on trouve dans trois verres de lait de huit onces ou environ sept onces de viande cuite, de poulet ou de fruits de mer.
Fer : Vous avez besoin d'environ 50 % de plus de fer lorsque vous êtes enceinte. Le fer joue un rôle important dans la formation de l'hémoglobine, la protéine qui transporte l'oxygène dans les globules rouges. Pendant la grossesse, vos besoins en fer et en hémoglobine augmentent, surtout au cours des deuxième et troisième trimestres.
L'anémie ferriprive pendant la grossesse peut entraîner de la fatigue chez la mère et des problèmes possibles pour le bébé. "Certaines études montrent que l'anémie ferriprive sévère chez la maman est liée à un faible poids de naissance et à des nourrissons déficients en fer", explique Tracy.
Calcium : Le bébé a besoin de calcium pour se développer. Si vous ne consommez pas assez de calcium, votre corps le prendra dans vos os. Cela peut entraîner une diminution de la masse osseuse et augmenter votre risque d'ostéoporose.
Acide docosahexaénoïque (DHA) : Le DHA est important pour le développement du cerveau et des yeux. Le poisson contient cet acide gras oméga-3, mais il y a un hic.
Les femmes en âge de procréer, ainsi que les femmes enceintes et allaitantes, doivent éviter le requin, l'espadon, le maquereau royal et le tilefish en raison de la présence de méthylmercure, un métal lourd toxique pour le système neurologique d'un bébé en développement. Les sources plus sûres de DHA sont le saumon et les œufs enrichis. Demandez à votre médecin si vous avez besoin d'un supplément de DHA.
Repensez votre boisson pendant la grossesse
Les femmes enceintes ont besoin d'environ 10 tasses de liquide par jour. Bien que l'eau plate soit préférable, le lait et les jus de fruits comptent également dans votre quota de liquide.
En revanche, la bière, le vin et les spiritueux nuisent à la santé du bébé. La consommation d'alcool pendant la grossesse favorise les malformations physiques et mentales à la naissance.
"Il n'y a pas de niveau de sécurité connu pour l'alcool pendant la grossesse, donc la meilleure chose à faire est de l'éviter", dit Tracy. Si vous avez peur de prendre un verre avant de savoir que vous êtes enceinte, parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme.
Et la caféine ? Ses effets sur le développement des bébés font l'objet d'un débat. La Marche des dix sous conseille de limiter la consommation de café à une ou deux tasses par jour pour plus de sécurité.
Le jus semble être une alternative saine aux boissons gazeuses, et c'est le cas. Cependant, le jus est chargé de calories qui peuvent entraîner une prise de poids indésirable. D'autres boissons gazeuses, comme le soda, fournissent à peu près autant de calories que le jus, et peuvent également contenir de la caféine.
Votre plan d'alimentation pendant la grossesse
Les pilules prénatales sur ordonnance peuvent fournir ce qui manque à votre régime alimentaire un jour donné, mais lorsque vous êtes enceinte, une alimentation saine occupe le devant de la scène. Un équilibre des nutriments est essentiel, selon Jirtle.
"Ce n'est pas parce qu'une petite quantité de quelque chose est bonne qu'une grande quantité est nécessairement meilleure", dit Jirtle.
Les femmes modérément actives qui commencent leur grossesse avec un poids santé ont besoin d'environ 2 400 calories par jour. Voici quelques idées sur ce qu'il convient d'inclure quotidiennement :
Céréales : 8 portions, comme 1 tranche de pain de blé entier, 1 tasse de céréales à grains entiers ; 1/2 tasse de pâtes ou de riz cuits. (Choisissez souvent des céréales complètes riches en fibres pour réduire la constipation pendant la grossesse).
Légumes : 4 portions ou plus, par exemple 2 carottes entières crues moyennes, 1 tasse de légumes à feuilles vertes foncées, 1 tasse de brocoli ou de chou-fleur cuits.
Fruits : 2 à 4 portions, par exemple 1 petite pomme, orange, poire ou banane ou 1 tasse de baies.
Produits laitiers : 3 portions, par exemple 8 onces de lait ou de yaourt ou 1 1/2 once de fromage à pâte dure.
Viande, volaille, poisson, œufs, noix et haricots : 2 à 3 portions, par exemple 2 à 3 onces de viande, de volaille ou de fruits de mer cuits.
Graisses, huiles et sucreries : avec modération.
