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Vous voulez que votre enfant réussisse mieux à l'école ? Examinez de près son régime alimentaire. Certains "aliments cérébraux" peuvent contribuer à stimuler la croissance du cerveau de l'enfant et à améliorer ses fonctions cérébrales, sa mémoire et sa concentration.
En fait, le cerveau est un organe très affamé - le premier organe du corps à absorber les nutriments des aliments que nous mangeons, explique Bethany Thayer, MS, RD, nutritionniste à Detroit et porte-parole de l'American Dietetic Association (ADA).
"Donnez au corps de la malbouffe, et le cerveau va certainement en souffrir", dit-elle au médecin.
Les corps en pleine croissance ont besoin de nombreux types de nutriments -- mais ces 10 super aliments aideront les enfants à tirer le meilleur parti de l'école.
1. Aliment pour le cerveau : le saumon
Les poissons gras comme le saumon sont une excellente source d'acides gras oméga-3 DHA et EPA -- tous deux essentiels à la croissance et au fonctionnement du cerveau, explique Andrea Giancoli, MPH, RD, nutritionniste à Los Angeles et porte-parole de l'ADA.
En fait, des recherches récentes ont également montré que les personnes qui consomment davantage de ces acides gras dans leur alimentation ont l'esprit plus vif et réussissent mieux les tests d'aptitude mentale.
Si le thon est également une source d'oméga-3, il n'en est pas une source aussi riche que le saumon, explique Mme Giancoli au médecin. "Le thon est assurément une bonne source de protéines maigres, mais comme il est si maigre, il n'est pas très riche en oméga-3 comme l'est le saumon en conserve", explique Mme Giancoli au médecin. En outre, le thon "blanc" germon contient plus de mercure que le thon pâle en conserve, de sorte que l'EPA conseille de ne pas manger plus de 6 onces de thon germon par semaine.
Mangez plus de saumon :
Au lieu des sandwichs au thon, préparez une salade de saumon pour les sandwichs -- du saumon en conserve mélangé à de la mayonnaise à teneur réduite en matières grasses ou à du yaourt nature sans matières grasses, des raisins secs, du céleri haché et des carottes (plus un peu de moutarde de Dijon si votre enfant aime le goût). Servez sur du pain à grains entiers, qui est aussi un aliment pour le cerveau.
Idée de soupe : Ajoutez du saumon en conserve à une soupe crémeuse au brocoli, ainsi que du brocoli haché congelé pour une meilleure nutrition et une texture plus douce. Les soupes en boîte constituent un repas facile à préparer et sont généralement pauvres en graisses et en calories, explique Mme Giancoli. Recherchez les soupes en boîte biologiques dans le rayon des aliments naturels.
Préparez des galettes de saumon - en utilisant 14 oz de saumon en conserve, 1 lb d'épinards hachés surgelés (décongelés et égouttés), 1/2 oignon (finement haché), 2 gousses d'ail (pressées), 1/2 c. à thé de sel, poivre au goût. Combiner les ingrédients. Bien mélanger. Former de petites boules. Chauffer l'huile d'olive dans une poêle, aplatir les boules d'épinards avec une spatule. Faire cuire à feu moyen. Servir sur du riz brun (instantané ou congelé).
2. Aliment pour le cerveau : les œufs
Les œufs sont bien connus pour être une excellente source de protéines -- mais les jaunes d'œufs sont également remplis de choline, qui aide au développement de la mémoire.
Mangez plus d'œufs :
Envoyez votre enfant à l'école avec un burrito aux œufs pour le petit-déjeuner à emporter. Essayez de prendre le petit-déjeuner pour le dîner un soir par semaine -- des œufs brouillés et des toasts. Faites votre propre œuf McMuffin à la maison : il suffit de mettre un œuf au plat sur un muffin anglais grillé, garni d'une tranche de fromage allégé.
3. Nourriture pour le cerveau : Beurre de cacahuète
"Les cacahuètes et le beurre de cacahuète sont une bonne source de vitamine E, un puissant antioxydant qui protège les membranes nerveuses -- plus la thiamine qui aide le cerveau et le système nerveux à utiliser le glucose comme énergie", explique Giancoli.
Mangez plus de beurre de cacahuètes :
Pour une tournure sur un vieux favori, faites un sandwich au beurre de cacahuète et à la banane. Trempez des tranches de pomme dans du beurre de cacahuète. Ou encore, garnissez votre salade préférée d'une poignée de cacahuètes.
4. Aliments pour le cerveau : Les céréales complètes
Le cerveau a besoin d'un apport constant en glucose -- et les céréales complètes en fournissent à la pelle. Les fibres aident à réguler la libération de glucose dans l'organisme, explique Giancoli. "Les céréales complètes contiennent également des vitamines B, qui nourrissent un système nerveux sain."
Mangez plus de céréales complètes :
Il est facile de trouver davantage de céréales complètes de nos jours (assurez-vous qu'une céréale complète est le premier ingrédient indiqué). Mais sortez également des sentiers battus - et essayez le couscous de blé entier pour le dîner avec des canneberges, ou le pop-corn faible en gras pour une collation amusante, suggère-t-elle.
Le pain complet est indispensable pour les sandwichs. Passez aux tortillas et aux chips à base de céréales complètes pour les quesadillas, les wraps et les collations.
5. Aliment pour le cerveau : Avoine/Farine d'avoine
L'avoine est l'une des céréales chaudes les plus connues des enfants et une " céréale pour le cerveau " très nutritive, explique Sarah Krieger, MPH, RD, LD/N, consultante à St. Petersburg, en Floride, et porte-parole de l'ADA. "L'avoine fournit une excellente énergie ou un carburant pour le cerveau dont les enfants ont besoin dès le matin".
Chargée de fibres, l'avoine permet au cerveau de l'enfant de rester alimenté toute la matinée à l'école. L'avoine est également une bonne source de vitamine E, de vitamines B, de potassium et de zinc -- ce qui permet à notre corps et à notre cerveau de fonctionner à plein régime.
Mangez plus d'avoine :
Garnissez vos flocons d'avoine chauds avec à peu près n'importe quoi -- de la compote de pommes et de la cannelle, des fruits secs et du lait de soja, des amandes tranchées et un filet de miel, une banane fraîche et un trait de muscade avec du lait écrémé, suggère Krieger.
Vous cuisinez ? Ajoutez une poignée d'avoine sèche à un smoothie pour le rendre plus épais, ou à une recette de crêpe, de muffin, de gaufre ou de barre granola.
Voici une collation simple que les enfants peuvent préparer : 1 tasse de beurre d'arachide, ½ tasse de miel, 1 tasse d'avoine sèche, ½ tasse de lait en poudre. Mélangez le tout avec vos mains -- puis mettez une cuillère à soupe entre 2 tranches de pomme ou de poire pour un sandwich amusant et différent !
6. Aliment pour le cerveau : les baies
Les fraises, les cerises, les myrtilles, les mûres. "En général, plus la couleur est intense, plus les baies sont nutritives", explique Krieger. Les baies ont une teneur élevée en antioxydants, notamment en vitamine C, qui peut aider à prévenir le cancer.
Des études ont montré une amélioration de la mémoire grâce aux extraits de myrtilles et de fraises. "Mais mangez les vrais fruits pour obtenir un ensemble plus nutritif", dit Krieger. "Les graines des baies sont également une bonne source de graisses oméga-3."
Mangez plus de baies :
Ajoutez des baies aux légumes qui peuvent avoir besoin d'un regain de saveur -- comme des cerises douces en tranches avec du brocoli ou des fraises avec des haricots verts. Ajoutez des baies à une salade verte. Ajoutez des baies hachées à un pot de salsa pour une excellente surprise gustative.
D'autres idées de baies : Ajoutez des baies au yogourt, aux céréales chaudes ou froides, ou aux trempettes. Pour un dessert léger, garnissez un monticule de baies avec une garniture fouettée sans matière grasse, suggère Krieger.
7. L'aliment du cerveau : les haricots
Les haricots sont spéciaux parce qu'ils ont l'énergie des protéines et des glucides complexes -- et des fibres -- plus beaucoup de vitamines et de minéraux, dit Krieger. "Ce sont d'excellents aliments pour le cerveau puisqu'ils maintiennent l'énergie et le niveau de réflexion d'un enfant au maximum tout au long de l'après-midi s'il les déguste au déjeuner."
Les haricots rouges et les haricots pinto contiennent plus d'acides gras oméga-3 que les autres haricots -- plus précisément de l'ALA, un autre des oméga-3 importants pour la croissance et le fonctionnement du cerveau, dit Krieger.
Mangez plus de haricots :
Saupoudrez les haricots sur une salade et garnissez-la de salsa. Écraser des haricots végétariens et les étaler sur une tortilla. Écraser ou remplir une pochette de pita avec des haricots -- et ajouter de la laitue râpée et du fromage faible en gras. Ajoutez des haricots à la sauce pour spaghetti et à la salsa. Les nourrissons adorent la purée de haricots avec de la compote de pommes !
8. L'alimentation du cerveau : Les légumes colorés
Tomates, patates douces, citrouille, carottes, épinards... les légumes aux couleurs riches et profondes sont les meilleures sources d'antioxydants qui maintiennent les cellules cérébrales fortes et saines, selon Mme Thayer.
Mangez plus de légumes :
Essayez les frites de patate douce : Coupez-les en quartiers ou en bâtonnets. Vaporisez-les d'un spray de cuisson à base d'huile végétale, puis faites-les cuire au four (400 degrés, 20 minutes ou jusqu'à ce qu'elles commencent à brunir).
Faites des muffins au potiron : Mélangez 1 boîte de conserve de 15 onces de citrouille avec une boîte de votre mélange à gâteau ou à muffin préféré. Mélangez les deux ingrédients et suivez les instructions.
Les petites carottes et les petites tomates se glissent facilement dans les sacs à lunch. Les enfants adorent les salades d'épinards avec plein de choses dedans - comme des fraises, des mandarines, des amandes tranchées. Autre astuce : glissez toutes sortes de légumes hachés dans la sauce à spaghetti, les soupes et les ragoûts.
9. La nourriture du cerveau : Lait et yaourt
Les produits laitiers regorgent de protéines et de vitamines B -- essentielles à la croissance du tissu cérébral, des neurotransmetteurs et des enzymes. "Le lait et le yaourt fournissent également un plus grand punch avec à la fois des protéines et des glucides - la source d'énergie préférée du cerveau", explique Thayer.
Des recherches récentes suggèrent que les enfants et les adolescents ont besoin de 10 fois plus de la dose recommandée de vitamine D -- une vitamine bénéfique pour le système neuromusculaire et le cycle de vie global des cellules humaines.
Mangez plus de produits laitiers :
Le lait faible en matières grasses sur les céréales -- et les jus enrichis en calcium et en vitamine D -- sont des moyens faciles d'obtenir ces nutriments essentiels. Les bâtonnets de fromage sont d'excellents en-cas.
Les parfaits au yogourt à faible teneur en gras sont également amusants. Dans un grand verre, superposez du yaourt avec des baies (fraîches, congelées ou séchées) et des noix hachées (amandes ou noix), suggère Thayer.
10. L'aliment du cerveau : Du bœuf maigre (ou une alternative à la viande).
Le fer est un minéral essentiel qui aide les enfants à rester énergiques et à se concentrer à l'école. Le bœuf maigre est l'une des sources de fer les mieux absorbées. En fait, il a été démontré qu'une seule once par jour aide l'organisme à absorber le fer provenant d'autres sources. Le bœuf contient également du zinc, qui favorise la mémoire.
Pour les végétariens, les hamburgers aux haricots noirs et au soja sont d'excellentes options sans viande riches en fer. Les haricots sont une source importante de fer non hémique, un type de fer qui a besoin de vitamine C pour être absorbé. Mangez des tomates, du poivron rouge, du jus d'orange, des fraises et d'autres "C" avec des haricots pour obtenir le plus de fer possible.
Pour une source de fer sans hamburger, essayez les épinards. Ils sont également remplis de fer non héminique.
Mangez plus de fer :
Pour le dîner, faites griller des brochettes avec des morceaux de bœuf et des légumes. Ou faites sauter un peu de bœuf avec les légumes préférés des enfants. Faites griller des burgers aux haricots noirs ou au soja, puis garnissez-les de salsa ou d'une tranche de tomate. Ou encore, mangez une salade d'épinards (avec des mandarines et des fraises pour la vitamine C).
