Les meilleurs exercices pour les poignées d'amour

Les poignées d'amour sont des zones de peau et d'excès de graisse autour des hanches et de la zone abdominale. Si le problème est surtout d'ordre cosmétique - c'est-à-dire que vous n'aimez peut-être pas leur apparence - les poignées d'amour peuvent également indiquer des facteurs de risque sous-jacents pour des maladies comme le diabète de type 2, l'obésité et les maladies cardiaques. 

En plus d'une alimentation saine, les bons exercices peuvent aider à cibler le dos, les abdominaux et les hanches pour réduire l'apparence des poignées d'amour. Combiner des exercices cardiovasculaires avec des exercices de musculation peut cibler la graisse autour de l'abdomen et vous aider à perdre du poids. 

Exercices pour aider les poignées d'amour

Selon une étude sur la graisse abdominale, les exercices ciblant uniquement l'abdomen peuvent ne pas être suffisants pour voir des résultats sur les poignées d'amour. En plus de se concentrer sur les muscles abdominaux, il est également important de se concentrer sur des exercices pour tout le corps afin de voir les meilleurs résultats. Ces exercices combinent à la fois des exercices abdominaux ciblés et d'autres exercices - tonifiant le dos, les hanches et les jambes - pour maximiser la perte de poids autour de l'abdomen. 

Planches latérales La planche latérale exerce une pression sur vos bras, vos jambes et tous vos muscles abdominaux. Elle cible les muscles latéraux, ce qui en fait un exercice efficace pour les poignées d'amour.

Étape 1 : commencez par vous allonger sur le côté en vous soutenant d'un bras. Gardez votre coude aligné avec votre épaule. 

Étape 2 : placez une jambe sur l'autre jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Ensuite, soulevez vos hanches du sol. 

Étape 3 : Pendant que vous vous soulevez, contractez vos fessiers et serrez vos abdominaux pour soutenir vos muscles. 

Étape 4 : après environ 30 secondes, passez de l'autre côté et répétez. 

Torsion russe 

La torsion russe fait travailler tous les muscles du tronc et stabilise la colonne vertébrale pour renforcer l'abdomen. 

Étape 1 : Asseyez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Penchez-vous vers l'arrière avec votre torse, mais arrêtez-vous à un angle d'environ 45 degrés par rapport au sol. 

Étape 2 : tenez un haltère ou un autre poids avec les deux mains au-dessus de votre abdomen. Soulevez vos pieds du sol et tenez-vous en équilibre sur vos fesses. 

Suite

Étape 3 : Faites pivoter votre torse vers la gauche et touchez le poids sur le côté gauche de votre corps, en gardant les jambes et le torse décollés du sol. Répétez l'opération du côté droit et alternez. 

Lever les jambes en suspension

Le lever de jambe suspendu est un exercice stimulant pour les muscles abdominaux et les fléchisseurs de la hanche, qui utilise tout le poids du corps pour renforcer ces muscles. Comparé à d'autres exercices similaires, le lever de jambe suspendu est celui qui sollicite le plus les muscles de la paroi abdominale.

Pour effectuer un lever de jambe suspendu :

Étape 1 : suspendus à vos mains par une barre au-dessus de votre tête, étendez vos bras et levez lentement vos jambes parallèlement au sol. Pour une version plus facile de cet exercice, ramenez lentement vos genoux vers votre poitrine.

Étape 2 : Redescendez vos jambes bien droites.

Étape 3 : Fléchissez vos abdominaux tout en levant et en baissant vos jambes - et gardez un rythme lent pour maximiser l'effet. 

La torsion du grimpeur de montagne 

Des études scientifiques ont montré que les exercices combinant plusieurs mouvements et faisant appel à un plus grand nombre de groupes musculaires sont plus stimulants et plus efficaces que les exercices isolés ciblant une seule zone à la fois, comme le crunch.

Cet exercice prend une planche de base et l'élève pour renforcer les abdominaux. Il permet également de renforcer la force et l'amplitude de mouvement des hanches, une autre zone qui peut contribuer aux poignées d'amour. 

Étape 1 : prenez une boîte plyo, une boîte d'exercice ou une autre surface plate et stable comme une chaise. Mettez-vous en position de planche en plaçant les deux paumes sur le dessus de la boîte. 

Étape 2 : Gardez votre colonne vertébrale droite pendant que vous soulevez votre jambe droite et amenez votre genou jusqu'à votre coude gauche, en travers de votre corps. Revenez à la position de départ. 

Étape 3 : soulevez votre jambe gauche et amenez votre genou jusqu'au coude droit. Revenez à la position de départ et alternez. 

Deadlifts

Les exercices d'haltérophilie se sont révélés encore plus efficaces que le cardio pour perdre du poids, en développant les muscles et en brûlant les graisses. Les deadlifts peuvent aider à tonifier l'abdomen tout en brûlant les graisses, mais il est important de commencer avec une quantité de poids qui vous convient. Commencez par un poids que vous pouvez soulever 12 à 15 fois.

Étape 1 : tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules. Prenez la barre en main et pliez vos genoux jusqu'à ce que vos tibias touchent la barre. 

Étape 2 : Tirez vers le haut en maintenant vos omoplates au-dessus de la barre. En tirant, gardez la barre près de votre corps jusqu'à ce que vos hanches et vos genoux soient verrouillés. 

Étape 3 : Maintenez la position pendant plusieurs secondes, puis ramenez le poids au sol. 

Suite

Considérations de sécurité

Pour les exercices abdominaux, utilisez toujours des mouvements lents et contrôlés. Un mouvement trop rapide peut risquer de solliciter les muscles ou d'endommager les tendons, les ligaments et les articulations.

L'alignement est également important lorsque vous travaillez les poignées d'amour. Gardez votre colonne vertébrale bien alignée et changez de position ou arrêtez l'exercice si vous ressentez une gêne dans le dos. N'effectuez que le nombre de répétitions de l'exercice que vous pouvez effectuer confortablement en respectant la forme. Avec le temps, vous pourrez augmenter le nombre de répétitions.

Plus important encore, les exercices de base ne doivent pas vous causer de douleur. Arrêtez l'exercice si vous ressentez une douleur, en particulier dans le bas du dos. Vérifiez votre alignement et réessayez, mais si la douleur persiste, vous devrez peut-être consulter un médecin avant de poursuivre les exercices.