Les meilleurs exercices de jambes pour les hommes

Lorsqu'il s'agit de faire de l'exercice, il existe de nombreux avantages pour la santé des hommes, notamment :

• Augmentation de la testostérone

• Cholestérol plus bas

• Diminution du risque d'hypertension artérielle

• Diminution du risque de diabète

• Réduction de l'inflammation

Les raisons de faire travailler vos jambes, qui font partie des plus grands groupes musculaires de votre corps, sont nombreuses. Les séances d'entraînement des jambes améliorent votre force générale, réduisent vos risques de blessure et vous permettent de maintenir un poids santé.

Des recherches récentes ont même montré que l'utilisation des jambes, en particulier dans le cadre d'exercices avec mise en charge, envoie au cerveau des signaux essentiels à la production de cellules cérébrales saines.

Exercices pour les jambes pour développer la force et prévenir les blessures.

Ces cinq exercices sont scientifiquement prouvés pour augmenter la force des jambes, prévenir les blessures, et plus encore :

Barbell Front Squat

Des recherches ont montré que le squat avant met davantage l'accent sur les quadriceps que le squat arrière - et qu'il sollicite également moins les genoux et le bas du dos. 

Pour effectuer un squat avant avec haltères, vous aurez besoin d'une barre - ou d'un goujon si vous débutez. Commencez avec une barre non chargée avant d'ajouter des plaques de poids. Vous devez disposer d'un rack à squats pour faire des squats avant. 

Étape 1 : approchez-vous du rack avec la barre à peu près à hauteur de poitrine. Pour utiliser une prise propre, placez le bout de vos doigts juste sous la barre, à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules. Vous pouvez laisser toutes les extrémités de vos doigts ou seulement quelques-unes dans cette position au fur et à mesure que vous avancez. Ensuite, poussez les talons de vos mains et vos coudes vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient à peu près parallèles au sol. En gardant le centre du corps bien tendu, reculez du rack en tirant vos omoplates vers le bas et vers l'arrière.

Étape 2 : Pour vous accroupir, placez vos hanches en arrière, pliez vos genoux et poussez-les vers l'extérieur pour les abaisser. Continuez jusqu'à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol, en restant bien droit et en gardant un tronc solide tout au long du mouvement. 

Étape 3 : Pour revenir à la position debout, imaginez que vous poussez le sol loin de vous. Contractez vos fessiers au sommet.

Répétez 10 à 12 fois pour trois ou quatre séries, en vous reposant pendant environ une minute entre les séries.

Flexion des jambes bulgare

D'après des études, le Bulgarian Split Squat peut être aussi efficace que le Back Squat lui-même pour augmenter le nombre de répétitions maximales, tout en sollicitant moins le bas du dos. Cet exercice unilatéral permet d'améliorer la force et la stabilité du tronc et d'éviter les déséquilibres musculaires.

Suite

Pour effectuer un split squat bulgare, vous aurez besoin d'un banc, d'un pouf ou d'une structure solide similaire - quelque part autour de 17 pouces et 18 pouces de hauteur. Commencez sans poids, puis travaillez jusqu'à tenir un haltère dans chaque main.

Étape 1 : Tenez-vous debout, dos au banc. Placez un pied sur le banc derrière vous. Assurez-vous que le genou de votre jambe debout n'est pas bloqué.

Étape 2 : pliez le genou et abaissez votre jambe debout jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.

Étape 3 : Faites travailler vos quadriceps et vos fessiers pour revenir à la position de départ.

Effectuez trois ou quatre séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe, en vous reposant pendant environ une minute entre les séries.

Poussée des hanches

La poussée des hanches avec haltères est un excellent exercice pour les jambes qui active davantage le grand fessier et le biceps fémoral (qui fait partie du groupe de muscles ischio-jambiers) que les squats arrière avec haltères.

Étape 1 : Asseyez-vous sur le sol, le dos contre le bord long d'un banc de gymnastique et les pieds à plat sur le sol (si vous utilisez des poids, placez une barre d'haltères en travers de votre taille). Le coussin du banc doit être placé juste sous vos omoplates.

Étape 2 : Engagez votre tronc et poussez sur vos talons pour soulever vos hanches vers le plafond, en gardant le menton rentré pour éviter que votre dos ne se cambre excessivement.

Étape 3 : au sommet du mouvement, contractez vos fessiers, puis redescendez lentement jusqu'à quelques centimètres du sol avant de recommencer.

Effectuez au moins trois séries de 8 à 10 répétitions, en vous reposant pendant environ une minute entre les séries.

Presse pour les jambes

La presse à jambes est idéale pour les personnes qui préfèrent ne pas porter de gros poids sur leurs épaules. Si vous utilisez la presse à jambes, elle vous aidera à répartir votre poids de manière homogène sans endommager ni forcer les genoux.

Étape 1 : Allongez-vous avec le dos à plat contre le coussin et placez vos pieds à la largeur des épaules sur la plate-forme de poids.

Étape 2 : Fléchissez les hanches et les genoux tout en abaissant la plate-forme jusqu'à ce qu'ils atteignent un angle de 90 degrés.

Suite

Étape 3 : Revenez à la position de départ tout en veillant à laisser une légère courbure dans les articulations du genou et de la hanche à tout moment.

Effectuez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions, en vous reposant pendant environ 1 minute entre les séries.

Le soulevé de terre roumain

Le soulevé de terre roumain (RDL) est un exercice traditionnel qui développe la force de la chaîne postérieure, notamment le rachis érecteur, le grand fessier, les ischio-jambiers et les adducteurs.

Plutôt que de placer une charge importante sur la partie antérieure des genoux (comme le font les squats), le RDL concentre la majeure partie du travail physique sur les muscles qui étendent la hanche et le genou à partir de la partie postérieure.

Il est préférable d'utiliser un rack à squats pour placer votre haltère à la hauteur des cuisses et de la taille plutôt que sur le sol. Pour effectuer une répétition :

Étape 1 : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Saisissez fermement une barre d'haltères, les paumes tournées vers le bas et écartées d'environ la largeur des épaules. Vous pouvez également utiliser des haltères, un dans chaque main.

Étape 2 : soulevez votre poitrine et tirez vos omoplates vers le bas pour maintenir l'extension de la colonne vertébrale avant de vous pencher sur les hanches. Abaissez la barre vers le sol en gardant le dos long et droit. Descendez jusqu'à ce que vous ressentiez une tension à l'arrière des cuisses, généralement à la hauteur des genoux ou à la moitié du tibia. 

Étape 3 : pour revenir à la position debout, poussez les deux talons vers le sol, poussez les hanches vers l'avant et tirez sur les genoux en gardant la colonne vertébrale allongée. Maintenez une légère flexion des genoux tout au long du mouvement.

Effectuez au moins 3 séries de 8 à 10 répétitions, en vous reposant pendant environ 1 minute entre les séries.

Considérations de sécurité

Avec tout type d'exercice, il est préférable de commencer lentement et d'augmenter votre activité lorsque vous vous sentez à l'aise. Ajoutez progressivement du poids au fur et à mesure que vous augmentez votre force.

Si vous ressentez une douleur après avoir essayé l'un de ces exercices, appliquez de la glace sur la zone concernée et prenez un anti-inflammatoire non stéroïdien (AINS) comme l'ibuprofène. Si la douleur ne disparaît pas après plusieurs jours, vous devriez en parler à votre médecin.