Que vous soyez un athlète ou quelqu'un qui essaie de se mettre en forme, on vous a probablement dit de vous échauffer avant de commencer une séance d'entraînement ou de jouer un match. Les exercices d'échauffement peuvent être passifs ou actifs, doux ou vigoureux. Presque tout le monde s'accorde à dire qu'ils vous aideront à améliorer vos performances et à éviter les blessures, mais les preuves scientifiques de ces affirmations sont minces. Voici ce que vous devez savoir sur les avantages des exercices d'échauffement.
Comment les échauffements peuvent aider
Dès que vous commencez à bouger, certains changements se produisent dans votre corps. Il s'agit notamment de :
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La température de votre corps augmente
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Les vaisseaux sanguins, y compris les minuscules capillaires, s'ouvrent, augmentant ainsi l'apport sanguin aux muscles
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Le sang libère davantage d'oxygène dont vous aurez besoin pour votre séance d'entraînement
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Vos muscles se contractent plus facilement lorsqu'ils se réchauffent.
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Vos articulations s'assouplissent
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Votre cerveau s'engage avec le corps
Parce que votre fréquence cardiaque augmentera lentement, les échauffements rendent également l'exercice moins stressant pour votre cœur.
Types d'exercices d'échauffement
La meilleure façon de s'échauffer dépend de votre condition physique, de l'activité choisie et d'autres facteurs. Votre échauffement peut être actif ou passif. De nombreuses routines d'échauffement comprennent également des étirements, qui peuvent être dynamiques ou statiques.
Échauffements actifs. Les exercices d'échauffement les plus courants sont les exercices actifs. Les chercheurs ont constaté que les échauffements actifs améliorent les performances, à condition qu'ils ne soient pas trop intenses. Un échauffement approprié peut améliorer la façon dont le corps utilise l'oxygène sans épuiser ses réserves d'énergie. Les experts conseillent souvent de faire suivre un échauffement général de type aérobique d'un échauffement spécifique au sport.
Échauffements passifs. Dans les échauffements passifs, la température de votre corps augmente par un moyen externe, comme un bain chaud ou un sauna. Cette méthode permet d'obtenir un grand nombre des mêmes résultats que les échauffements actifs sans provoquer de fatigue. Cependant, elle n'offre pas tous les avantages d'un échauffement actif. Un échauffement passif est parfois utilisé pour maintenir la température corporelle entre un échauffement actif et une performance sportive.
Étirement statique. Les étirements statiques - obtenus en maintenant une position pendant 30 à 90 secondes - faisaient autrefois partie de la plupart des routines d'échauffement. Puis les chercheurs ont découvert que les étirements statiques nuisaient aux performances. Aujourd'hui, des étirements statiques plus brefs peuvent être utilisés pour assouplir une articulation, mais les experts suggèrent qu'ils sont plus appropriés après une séance d'entraînement, et non avant. Le fait de rebondir pendant un étirement, également appelé étirement balistique, est tombé en disgrâce car il peut provoquer des blessures.
Étirements dynamiques. Les étirements dynamiques consistent à bouger le corps d'une manière qui imite l'activité à venir. Par exemple, les coureurs utilisent souvent des fentes de marche pour s'échauffer avant une course. Les nageurs sont plus susceptibles de faire des roulades d'épaules et des cercles de bras. Les étirements dynamiques sont répétés 10 à 12 fois sans rebondissement.
Pourquoi les échauffements n'améliorent pas toujours les performances
La plupart du temps, les exercices d'échauffement améliorent les performances. Les chercheurs qui ont examiné plusieurs études ont constaté que 79 % d'entre eux ont signalé une amélioration des performances après les échauffements. Le pourcentage d'amélioration variait de 1 % à 20 %. Cependant, environ 17 % des études ont montré une diminution des performances.
Les chercheurs ont également cherché à savoir pourquoi les échauffements pouvaient nuire aux performances. Ils ont constaté que les routines d'échauffement n'étaient pas efficaces lorsque :
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Elles ne correspondaient pas à l'activité
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Ils étaient trop courts pour réchauffer les muscles
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Ils étaient trop vigoureux et épuisants pour l'énergie.
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Trop de temps écoulé entre l'échauffement et l'activité ou l'événement.
Les chercheurs ont également suggéré que l'âge du sujet, son niveau de conditionnement et son état psychologique pouvaient avoir une incidence sur l'efficacité de l'échauffement.
Exercices d'échauffement et prévention des blessures
Il est souvent difficile de déterminer pourquoi une blessure sportive particulière s'est produite. Pour cette raison, les chercheurs ont eu du mal à établir un lien entre les blessures sportives et l'absence d'exercices d'échauffement appropriés. Une étude a révélé que les routines d'échauffement réduisaient le nombre de blessures musculaires, qui représentent plus de 30 % des blessures vues dans les cliniques de médecine sportive.
Conseils pour des échauffements efficaces
Combien de temps devez-vous consacrer à l'échauffement ? Les athlètes professionnels passent généralement beaucoup de temps à se préparer pour un match ou une compétition. Par exemple, les pros du tennis peuvent frapper des balles pendant une heure avant un match. Les athlètes professionnels ne se contentent pas d'échauffer leurs muscles. Ils répètent une série spécifique de mouvements.
Pour la plupart des gens, qui cherchent à réchauffer les muscles et à assouplir les articulations, une période d'échauffement d'environ 10 minutes devrait suffire. Suivez ces conseils pour rendre votre échauffement efficace :
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Commencez votre échauffement juste avant votre match, votre course, votre séance d'entraînement ou toute autre activité.
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Engager le système cardiovasculaire en se concentrant sur les grands groupes de muscles, comme ceux des jambes.
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Commencez lentement, puis augmentez la vitesse ou l'intensité
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Faites de l'exercice jusqu'à ce que vous transpiriez légèrement mais sans être fatigué.
