Les meilleurs exercices d'abdominaux pour les femmes
Les personnes de tous les sexes peuvent faire les mêmes exercices d'abdominaux pour obtenir des muscles centraux plus forts. Un noyau fort aide à l'équilibre et à la force globale du corps. Cependant, certains exercices du tronc peuvent être particulièrement bénéfiques pour les femmes.
Les femmes doivent tenir compte de la composition de leur corps avant d'effectuer certains exercices d'abdominaux. Par exemple, la forme du bassin de certaines femmes peut entraîner une surextension du bas du dos. La lordose lombaire est un autre nom pour cette posture. Elle peut entraîner une pression supplémentaire sur la colonne vertébrale et provoquer des douleurs. Les personnes qui présentent une surextension du bas du dos doivent être particulièrement attentives à effectuer des exercices d'abdominaux avec une forme correcte.
L'hypermobilité des articulations est plus fréquente chez les femmes que chez les hommes. Elles doivent stabiliser ces articulations lorsqu'elles s'entraînent et peuvent avoir besoin d'éviter de pousser jusqu'à leur pleine amplitude de mouvement dans des mouvements particuliers.
Exercices pour aider les abdominaux des femmes
Voici quelques exercices simples pour les abdominaux dont bénéficient de nombreuses femmes. Ils sont également faciles à réaliser à la maison.
1. S'asseoir avec un support dorsal
Étape 1 : Rassemblez du matériel - une serviette enroulée ou un tapis d'exercice.
Étape 2 : Placez la serviette ou le tapis sous le bas de votre dos.
Étape 3 : Placez vos pieds dans la position du papillon - genoux sortis et pieds face à face.
Étape 4 : Allongez votre torse sur le sol ou le tapis d'exercice.
Étape 5 : Expirez, contractez votre tronc et soulevez-le. Touchez vos mains à vos pieds.
Remarque : L'utilisation d'une serviette ou d'un tapis fait travailler vos abdominaux plus que vos hanches et soutient votre colonne vertébrale.
2. Crunch et extension
Étape 1 : Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus de votre tête. Pliez vos genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol.
Étape 2 : Amenez vos bras vers l'avant et à travers vos jambes tout en activant votre tronc et en vous étirant vers le haut.
Étape 3 : Faites des crunchs jusqu'à ce que vos épaules se soulèvent du sol. Veillez à garder votre cou long et aligné avec votre colonne vertébrale.
Étape 4 : Au sommet de votre crunch, faites travailler vos abdominaux pour étendre vos bras entre vos jambes.
Étape 5 : Redescendez avec contrôle, en ramenant vos bras au-dessus de la tête.
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3. Crunch oblique
Étape 1 : Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis d'exercice.
Étape 2 : Placez les deux mains à la largeur des épaules. Mettez les deux pieds derrière vous et tenez-vous en équilibre sur la plante des pieds, de manière à être en position de planche.
Étape 3 : En activant votre tronc pour vous stabiliser, levez votre jambe gauche. Pliez-la sur le côté, en ramenant votre genou vers votre coude gauche.
Étape 4 : Ramenez votre jambe gauche dans la position de départ.
Étape 5 : Répétez l'opération avec l'autre jambe.
4. Escalade en montagne
Étape 1 : commencez en position de planche, en vous assurant que vos épaules sont alignées avec vos poignets et que votre corps forme une longue ligne.
Étape 2 : ramenez votre genou gauche vers votre poitrine, en pliant votre jambe.
Étape 3 : Replacez votre jambe gauche dans la position de départ.
Étape 4 : ramenez votre genou droit vers votre poitrine.
Remarque : vous pouvez aller lentement, en faisant des pas, ou plus vite, en courant essentiellement dans la position du grimpeur. Vous pouvez également utiliser des outils tels que des glisseurs pour faire travailler davantage vos abdominaux.
5. Coups de pied flottants
Étape 1 : Allongez-vous sur le dos.
Étape 2 : soulevez vos jambes jusqu'à un angle de 90 degrés.
Étape 3 : contractez vos abdominaux pour maintenir votre dos au sol.
Étape 4 : abaissez vos jambes aussi loin que possible tout en gardant votre dos au sol.
Étape 5 : Après avoir trouvé la bonne hauteur pour vos jambes, levez vos pieds d'un pouce.
Étape 6 : donnez des coups de pied à vos jambes de haut en bas, en alternant les côtés. Ainsi, lorsque votre pied gauche descend, votre pied droit monte.
Étape 7 : Respirez par le nez pendant que vous faites cet exercice.
6. Torsion russe
Étape 1 : Asseyez-vous en pliant les genoux et en soulevant la poitrine. Cet exercice est similaire à la pose du bateau aux genoux pliés dans le yoga.
Étape 2 : Descendez aussi bas que possible tout en gardant vos abdominaux engagés et votre colonne vertébrale droite.
Étape 3 : Saisissez un poids ou tenez vos mains.
Étape 4 : Faites pivoter votre torse de droite à gauche, en déplaçant le poids ou vos mains d'un côté à l'autre, en gardant vos jambes levées et en maintenant l'angle avec votre torse.
Remarque : vous pouvez également faire une torsion russe avec les pieds au sol.
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Considérations de sécurité
Lorsque vous vous entraînez, vous ne devez jamais ressentir une douleur vive ou qui dure longtemps. Il est courant de ressentir des douleurs musculaires pendant quelques jours après avoir fait de l'exercice, surtout si vous commencez un nouveau programme d'entraînement. Cependant, tout ce qui n'est pas une douleur habituelle est une raison de consulter un médecin.
Il est particulièrement important pour les femmes de s'efforcer de faire les exercices d'abdominaux avec une forme correcte, en raison de la plus grande fréquence de bascule du bassin et du risque d'hypermobilité. Allez-y doucement avec vos exercices jusqu'à ce que vous soyez sûre d'avoir la bonne forme. Vous pourrez ensuite augmenter les répétitions et les poids.
Soyez à l'écoute de votre corps. Si un exercice vous semble trop dur, passez à un poids inférieur, faites moins de répétitions ou essayez une modification pour rendre l'exercice plus facile.
Veillez à faire travailler tous vos muscles principaux. Vos abdominaux n'en sont qu'une partie. Les muscles du dos et du bassin font également partie de votre noyau. En renforçant ces muscles, vous améliorerez également votre équilibre et votre force générale.
