Les meilleurs exercices pour les fesses

Votre noyau ne se limite pas à vos abdominaux. Il comprend également les muscles de vos fesses et de vos hanches. L'entraînement du tronc entraîne une plus grande force globale, ce qui vous aide à rester en bonne santé. 

La force du tronc est utile tant dans les activités physiques intenses que dans les tâches quotidiennes, car elle vous aide à garder l'équilibre. Elle facilite également la plupart des activités physiques, même celles qui, à votre avis, ne nécessitent pas de force centrale. 

Sans un tronc solide, y compris les fessiers (autre nom pour les muscles fessiers les plus importants), vous pouvez souffrir d'une mauvaise posture. Vous risquez également de vous faire des claquages musculaires plus facilement si votre tronc est faible. Les personnes qui ont mal au dos peuvent particulièrement bénéficier du renforcement de leurs muscles fessiers.

Exercices pour aider les fesses

De nombreux exercices permettent de renforcer les muscles fessiers et de vous donner des fesses plus fermes et plus fortes. Voici quelques exemples pour vous aider à démarrer :

1. Le step up

Étape 1 : Rassemblez le matériel nécessaire : une plate-forme surélevée solide, comme un tabouret ou une boîte de fitness, et une paire d'haltères. 

Étape 2 : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, face à la plate-forme. Tenez les haltères dans votre main, les paumes tournées vers votre corps.

Étape 3 : Placez votre jambe droite sur la plate-forme, en veillant à bien planter votre pied.

Étape 4 : Poussez avec votre jambe gauche pour soulever tout votre corps sur la plate-forme, en gardant votre torse droit.

Étape 5 : Placez votre pied gauche à côté de votre pied droit, en vous redressant complètement et en plantant fermement votre pied.

Étape 6 : soulevez votre pied droit et reculez de la plate-forme sur le sol. 

Étape 7 : en mettant votre poids sur votre pied droit, retirez votre pied gauche de la plate-forme. Vous êtes maintenant dans votre position de départ.

Étape 8 : Répétez l'opération avec l'autre jambe.

2. Pont de fessier

Étape 1 : Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis d'exercice.

Étape 2 : Pliez les genoux en plaçant vos pieds à plat sur le sol.

Étape 3 : Activez vos muscles abdominaux pour maintenir votre dos plat.

Étape 4 : En expirant, poussez vos hanches vers le haut, en soulevant vos fesses du sol. Gardez vos abdominaux activés pour éviter de trop étirer votre dos.

Continued

Étape 5 : redescendez vos fesses vers le sol en expirant. 

3. Sauts accroupis

Étape 1 : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.

Étape 2 : Activez vos muscles centraux et tirez vos omoplates vers le bas et l'arrière.

Étape 3 : Faites pivoter vos genoux pour vous accroupir, en déplaçant vos fesses vers l'arrière. 

Étape 4 : abaissez-vous jusqu'à ce que vos talons soient sur le point de décoller du sol, mais gardez-les bien en place. Vous pouvez placer vos bras là où ils sont le plus confortables pour garder l'équilibre. 

Étape 5 : Sautez vers le haut avec puissance en étendant vos chevilles, vos genoux et vos hanches. 

Étape 6 : atterrissez doucement sur vos pieds. Faites de votre mieux pour atterrir sur le milieu de votre pied, puis transférez votre poids sur vos talons.

Étape 7 : N'oubliez pas de garder votre centre de gravité activé tout au long de l'exercice pour protéger vos autres muscles, en particulier ceux qui entourent votre colonne vertébrale.

4. Squat au poids du corps

Étape 1 : tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que les hanches. Tournez légèrement vos orteils vers l'extérieur. Vos mains doivent pendre le long de votre corps.

Étape 2 : Contractez votre tronc et soulevez légèrement votre menton.

Étape 3 : Poussez vos hanches derrière vous, puis vers le bas. Vos genoux et vos hanches vont ainsi s'articuler. 

Étape 4 : gardez votre dos plat et vos muscles abdominaux activés.

Étape 5 : tendez les hanches et les genoux pour revenir à la position debout.

5. Flexion fléchie

Étape 1 : tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. 

Étape 2 : en gardant le poids dans le pied gauche, levez le pied droit et croisez-le derrière le pied gauche.

Étape 3 : baissez-vous en pliant les genoux. Continuez à plier jusqu'à ce que les deux genoux soient à environ 90 degrés. 

Étape 4 : relevez-vous en poussant sur le talon gauche pour revenir à la position de départ.

Étape 5 : Répétez l'exercice avec l'autre pied.

Remarque : vous pouvez également tenir des haltères dans votre main pour rendre l'exercice plus difficile.

6. Coup de pied de l'âne

Étape 1 : Mettez-vous à quatre pattes sur le sol ou sur un tapis d'exercice. 

Étape 2 : Assurez-vous que vos poignets sont alignés avec vos épaules et que vos genoux sont alignés avec vos hanches.

Suite

Étape 3 : activez vos muscles centraux.

Étape 4 : soulevez votre jambe droite, pliée à 90 degrés, tout en fléchissant votre pied. Votre pied finit par faire face au plafond. 

Étape 5 : Posez votre jambe droite et répétez l'exercice de l'autre côté.

Remarque : Cet exercice est également connu sous le nom d'extension de hanche quadrupède ou de kickback fessier.

7. Squat avec haltères

Étape 1 : Placez une barre d'haltères dans un rack à squats, juste sous la hauteur de vos épaules. Si vous n'avez pas d'expérience, commencez avec la seule barre ou un objet plus léger.

Étape 2 : Plongez sous la barre, en la plaçant derrière votre cou et vos épaules. Tenez-la avec vos mains plus larges que le niveau des épaules.

Étape 3 : Levez-vous, en soulevant la barre du support.

Étape 4 : reculez pour vous donner de l'espace pour vous accroupir.

Étape 5 : Placez vos pieds à la largeur des hanches.

Étape 6 : abaissez vos fesses vers l'arrière, puis vers le bas, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Veillez à expirer lorsque vous vous abaissez.

Étape 7 : Appuyez sur vos talons pour vous relever, en expirant pendant que vous le faites.

Étape 8 : serrez les fesses pour terminer.

Étape 9 : avancez en replaçant la barre d'haltères sur le support et assurez-vous qu'elle est bien placée avant de la relâcher.

Considérations de sécurité

Lorsque vous faites des squats avec une haltère, vous devez utiliser deux spotters (aides) pour vous aider si vous devez sortir de votre soulèvement plus tôt. Si vous soulevez seul, vous pouvez également utiliser des bras de sécurité pour spotter afin de pouvoir jeter la barre en toute sécurité si vous ne pouvez pas terminer le squat pour une raison quelconque.

Lorsque vous vous entraînez, il est toujours bon de faire un échauffement et un retour au calme de 10 minutes pour éviter les blessures. Écoutez toujours votre corps et évitez de vous entraîner lorsque vous êtes malade ou trop fatigué. Il est important d'adopter une bonne forme physique pour éviter les blessures. 

Les douleurs musculaires après un entraînement sont courantes, mais une douleur aiguë pendant l'entraînement ou une douleur qui dure au moins deux semaines sont des signes qu'il est temps d'arrêter et de consulter un médecin.