L'endurance cardiovasculaire est une mesure de votre capacité à effectuer des exercices impliquant l'ensemble du corps à une intensité modérée à élevée pendant une période prolongée. L'amélioration de votre endurance cardiovasculaire peut vous permettre d'accomplir plus facilement vos tâches quotidiennes. Elle peut également diminuer votre risque de maladies telles que le diabète, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Effets des exercices d'aérobic
Vous pouvez augmenter votre niveau d'endurance cardiovasculaire en faisant des exercices qui augmentent votre rythme cardiaque et respiratoire, ou exercices d'aérobic. Selon de nombreux experts, l'exercice aérobique est la partie la plus importante de la condition physique. Pour atteindre l'endurance cardiovasculaire, vous devez faire des exercices d'aérobic 30 minutes par jour, 3 à 7 jours par semaine.
Lorsque vous faites des exercices d'aérobic, votre corps réagit de la façon suivante :
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Votre cœur pompe plus efficacement.
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Vos poumons fonctionnent mieux.
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Votre volume sanguin et votre système d'administration sont améliorés.
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Votre fréquence cardiaque au repos est abaissée.
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Votre cœur pompe plus de sang.
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Tes muscles deviennent plus forts.
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Vos ligaments, vos tendons et vos os deviennent plus forts.
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Votre corps est plus à même d'utiliser les graisses comme source d'énergie.
Les bienfaits de l'endurance cardio-vasculaire
En augmentant votre endurance cardiovasculaire grâce aux exercices d'aérobic, vous deviendrez plus fort et plus en forme. Vous récolterez également les avantages suivants :
Diminution du risque de maladie. L'exercice aérobic réduit votre risque de développer de nombreuses maladies, notamment :
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les maladies cardiaques
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Hypertension artérielle
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Obésité
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Diabète de type 2
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Certains types de cancer
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Accident vasculaire cérébral
Une meilleure force et une meilleure endurance. Votre cœur et vos poumons deviendront plus forts en faisant de l'exercice. Vous gagnerez également en forme osseuse et musculaire. Vous pouvez vous sentir fatigué lorsque vous commencez à faire du sport, mais vous développerez votre endurance au fil du temps.
Un système immunitaire plus actif. Si vous faites régulièrement de l'exercice, vous risquez moins d'attraper des maladies virales comme le rhume ou la grippe. Votre système immunitaire est activé par l'exercice aérobique.
Un poids maîtrisé. L'exercice aérobique, associé à une alimentation saine, peut vous aider à perdre du poids et à ne pas le reprendre.
Des os plus solides. Les exercices d'aérobic avec mise en charge, comme la marche, peuvent contribuer à réduire le risque d'ostéoporose.
Une meilleure humeur. L'exercice aérobique peut vous aider à soulager la tension et l'anxiété. Il peut également vous aider à vous détendre et à mieux dormir. Chez certaines personnes, l'exercice est aussi efficace que les antidépresseurs pour réduire la dépression.
Rester indépendant plus longtemps. L'exercice vous rend plus fort et peut vous aider à rester mobile plus longtemps. Il peut également réduire le risque de chutes et de blessures. La forme physique améliore la qualité de votre vie à mesure que vous vieillissez.
Moins de comportements malsains. Le temps passé à faire de l'exercice est préférable à celui passé à fumer, à boire de l'alcool ou à jouer. L'exercice peut également aider à réguler la suralimentation.
Comment augmenter votre endurance cardiovasculaire
Presque tout le monde peut bénéficier de l'exercice physique. Cependant, tous les exercices ne conviennent pas à tout le monde. Parlez à votre médecin du meilleur type d'exercice pour vous.
Commencez simplement. Si vous êtes novice en matière d'exercice physique, vous pouvez bénéficier d'aussi peu que 15 minutes d'exercice. Passez ensuite à 30 minutes par jour, au moins trois jours par semaine. Ce faisant, vous devriez constater une amélioration mesurable de votre endurance cardiovasculaire en huit à douze semaines.
Choisissez une activité que vous aimez. L'exercice aérobique est une activité continue qui fait appel à vos grands muscles et fait travailler votre cœur et vos poumons. Vous pouvez en choisir une que vous aimez ou en pratiquer plusieurs à tour de rôle. Voici quelques exemples :
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Marche
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Courir
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Jogging
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Randonnée
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Baignade
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Danser
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Ski de fond
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Aérobic
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Escalade
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Aviron
N'en faites pas trop. Faire le même type d'exercice plus de 5 jours par semaine vous expose à un risque plus élevé de blessures. Si vous voulez vous entraîner plus de 5 jours par semaine, changez-les avec des exercices qui utilisent différents groupes musculaires. Faites des activités à faible impact, puis des activités à fort impact pour éviter de trop solliciter vos articulations et vos muscles.
Augmentez progressivement vos efforts. Vous devez vous efforcer de dépasser légèrement votre niveau de mouvement normal. N'augmentez pas votre vitesse ou votre distance de plus de 10 à 20 % chaque semaine. Vous devez vous sentir stimulé, mais pas complètement épuisé. Pour chaque tranche de 10 minutes d'exercice, ajoutez 1 ou 2 minutes par semaine.
Échauffez-vous, détendez-vous et étirez-vous. Commencez par travailler à un faible niveau pendant 5 à 10 minutes pour vous échauffer. Puis augmentez progressivement l'intensité de votre travail jusqu'à ce que vous atteigniez votre limite.
Une fois que vous avez fini de travailler à pleine intensité, ralentissez pendant 5 à 10 minutes avant de vous arrêter. Étirez-vous à ce moment-là, car vos muscles seront réchauffés.
