Que vous soyez un athlète sérieux ou un pratiquant occasionnel, vous avez probablement ressenti la douleur des courbatures après une séance d'entraînement intense. Tant que vous n'avez que des courbatures et que vous n'êtes pas blessé, vous pouvez vous sentir mieux plus rapidement avec un entraînement de récupération active qu'avec un entraînement de récupération passive (repos du corps).
Les entraînements de récupération active ne doivent pas nécessairement vous prendre trop de temps. Ils n'ont pas non plus besoin d'être durs - ils ne doivent pas l'être - et peuvent inclure des exercices de faible intensité, du yoga, de la natation ou du foam rolling.
Pourquoi vous avez mal après l'exercice
Les muscles se développent et deviennent plus forts lorsque vous les faites travailler suffisamment fort pour provoquer de minuscules déchirures dans le tissu musculaire. C'est un processus naturel, mais il peut tout de même provoquer une légère gêne.
Une douleur différente survient lorsque vous essayez un nouvel exercice ou un nouveau mouvement. Elle survient généralement des heures, voire un jour ou deux plus tard. Appelée DOMS (delayed onset muscle soreness), cette douleur peut entraîner des dommages réels aux muscles. Pour éviter ce type de douleur, les experts recommandent de réduire d'un tiers la durée de l'exercice lorsque vous essayez un sport ou une activité peu familière. Le DOMS peut également se produire lorsque vous effectuez une activité familière mais que vous y allez plus fort.
Les experts pensaient autrefois que le DOMS était dû à l'accumulation d'acide lactique dans les muscles, mais ils reconnaissent aujourd'hui que ce n'est pas le cas. Alors que le corps forme de l'acide lactique lorsqu'il fait appel à l'énergie stockée, cet excès d'acide lactique disparaît rapidement lorsque la période d'effort prend fin. Il ne provoque pas de courbatures qui peuvent persister des jours plus tard.
Pourquoi les séances d'entraînement de récupération active aident les courbatures musculaires.
Lorsque vous avez un quelconque type de douleur musculaire après avoir fait de l'exercice, vous avez deux options : la récupération passive ou la récupération active. La récupération passive consiste à mettre le corps au repos. Ce type de récupération est bon pour les foulures et autres blessures. Pour les autres douleurs post-exercice, en revanche, les experts recommandent la récupération active, qui peut prendre la forme de n'importe quel type d'exercice léger.
La récupération active fonctionne car elle augmente le flux sanguin vers les muscles et les articulations. Cet apport sanguin amélioré élimine les toxines et apporte des nutriments frais pour la guérison.
Les entraînements de récupération active doivent être d'intensité modérée. Visez une fréquence cardiaque de 30 à 60 % de votre maximum. Des études montrent que les entraînements de récupération sont moins efficaces lorsqu'ils sont durs ou vigoureux.
Exercices pour une récupération active
Il existe de nombreuses options d'exercices pour la récupération active. Il est intelligent de choisir une activité que vous aimez afin que votre récupération soit aussi bénéfique pour votre corps que pour votre esprit. Voici quelques exercices de récupération active :
Des exercices de faible intensité. Vous pouvez utiliser votre forme habituelle d'exercice pour un entraînement de récupération active. N'oubliez pas d'en réduire l'intensité. Si vous marchez ou faites du jogging, faites-le à un rythme qui vous permet de tenir une conversation. Une promenade à vélo est une autre option. Vous pouvez même faire de la musculation si vous diminuez le poids, les répétitions ou les deux.
Le yoga. Le yoga, et en particulier les disciplines à rythme lent comme le yin yoga, sont excellents pour la récupération. Le yoga peut vous rafraîchir mentalement et psychologiquement tout en contribuant à votre récupération physique.
Roulage en mousse. Certaines personnes soulagent leurs muscles douloureux en utilisant un rouleau en mousse, qui combine les avantages de l'exercice et du massage. Pour essayer cette méthode, placez le rouleau entre le sol et la zone douloureuse du corps. Roulez lentement sur le rouleau pour exercer une légère pression sur les muscles.
Le rouleau en mousse peut être inconfortable, et les débutants doivent l'utiliser à petites doses en évitant toute pression sur les os et les articulations.
Nage et exercices aquatiques. Faire de l'exercice dans l'eau permet de bénéficier de la pression de l'eau sur le corps, qui peut être comparée à la sensation d'un léger massage. Cette pression améliore la circulation tout en minimisant le stress sur les articulations.
Dans une étude sur les coureurs, ceux qui ont utilisé la natation pour récupérer ont obtenu de meilleurs résultats qu'un groupe de récupération passive lors d'une course à pied le jour suivant.
Quand ne pas utiliser la récupération active
Une douleur qui dépasse la courbature normale indique que vous avez peut-être besoin de repos ou de soins médicaux. En plus de taxer les muscles, l'exercice peut exercer un stress sur les os, les tendons et le cartilage. Une douleur dans ces zones est probablement due à une blessure. Des stratégies de récupération actives pourraient aggraver la blessure.
Consultez votre médecin si vous présentez l'un de ces symptômes après un exercice physique :
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Douleur constante, vive ou qui s'aggrave.
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Douleur dans la zone d'une blessure ou d'une opération antérieure.
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Une zone douloureuse qui semble déformée, meurtrie ou gonflée.
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Douleur qui ne s'améliore pas avec le repos, le glaçage ou les médicaments anti-inflammatoires.
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Douleur associée à de la fièvre, des frissons, des nausées ou des vomissements.
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Douleur qui interfère avec le sommeil
