La VO2 max est la quantité (le volume) d'oxygène que votre corps utilise lorsque vous vous entraînez aussi fort que possible. C'est un outil courant pour comprendre votre niveau de forme physique. Connaître votre VO2 max peut vous aider à vous entraîner pour le sport, à suivre l'amélioration de votre condition physique et à améliorer votre santé cardiaque.
Qu'est-ce que le VO2 Max ?
Lorsque vous respirez, vous inspirez de l'oxygène dans votre sang. Ton cœur pompe le sang dans tes muscles. Cet oxygène alimente les réactions chimiques qui donnent de l'énergie à tes muscles. Vous respirez plus rapidement et plus profondément lorsque vous faites de l'exercice, car vos muscles ont besoin de plus d'énergie pour travailler davantage.
Le VO2 max mesure la quantité d'oxygène (généralement en millilitres) que vous inspirez en faisant un effort physique maximal. Plus vous inspirez d'oxygène, plus votre corps peut utiliser d'énergie. Un VO2 max plus élevé signifie généralement une meilleure forme physique.
Pourquoi le VO2 Max est-il important ?
Votre VO2 max montre la capacité de votre cœur et de vos veines à pousser le sang vers vos muscles et le reste de votre corps. Connaître votre VO2 max peut vous aider à mesurer les améliorations de votre condition physique et de votre santé cardiaque au fil du temps. Le VO2 max est particulièrement utile pour les athlètes comme les coureurs, les nageurs, les skieurs de fond et les rameurs pour guider leur entraînement.
Quelle devrait être votre VO2 Max ?
Il n'y a pas de chiffre unique que tout le monde devrait atteindre. La VO2 max varie d'une personne à l'autre. Les athlètes professionnels ont généralement des valeurs et des objectifs de VO2 max plus élevés que la population générale.
Comment mesurer le VO2 max ?
Rendez-vous dans un laboratoire. Pour connaître votre VO2 max, vous devrez probablement vous rendre dans un laboratoire ou un autre centre de test. Vous mettrez un masque sur votre visage qui capte la quantité d'oxygène dans votre respiration. Tout en portant le masque, vous courrez sur un tapis roulant, faites du vélo d'appartement ou effectuez un autre exercice aussi intensément que possible.
Estimez avec des mathématiques ou un outil. Si vous ne pouvez pas vous rendre dans un laboratoire, vous pouvez estimer votre VO2 max à l'aide d'une équation. Certaines montres numériques et autres produits de fitness prédisent votre VO2 max en utilisant votre fréquence cardiaque.
Types de mesures du VO2 max
VO2 max absolu. Votre VO2 max absolu est simplement la quantité d'oxygène que vous respirez en litres par minute. Cette quantité dépend de votre âge, de votre poids, de votre taille et de votre sexe.
VO2 max relatif. Le VO2 max relatif mesure votre poids en litres par minute par kilogramme de poids corporel. Le VO2 max relatif est meilleur pour comparer les niveaux de forme physique de différentes personnes entre elles.
Comment améliorer votre VO2 Max
Votre VO2 max peut augmenter avec le bon type d'exercice.
Entraînement de haute intensité. L'un des types d'entraînement les plus efficaces est l'entraînement par intervalles à haute intensité (ou HIIT). Vous effectuez un exercice aussi fort que possible pendant un court laps de temps, vous vous reposez pendant une autre courte période, puis vous répétez pour plusieurs séries d'exercices différents. Le HIIT est moins efficace lorsque vous effectuez plus de trois séances par semaine.
Entraînement de faible intensité. Avec ce type d'entraînement, vous effectuez un exercice moins intense avec moins ou pas de temps de repos pendant la séance. Les exercices d'intensité moindre en régime permanent peuvent inclure :
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courir
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vélo
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randonnée
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aviron
L'entraînement à faible intensité est légèrement moins efficace que le HIIT pour augmenter votre VO2 max. Cependant, vous pouvez le faire tous les jours car il est plus facile pour votre corps.
Limites du VO2 Max
La VO2 max est utile pour déterminer votre niveau de forme physique, mais elle ne donne pas une image complète de la situation. Mesurer votre VO2 max peut être coûteux, que vous vous rendiez dans un laboratoire ou que vous utilisiez un outil de fitness numérique. D'autres mesures peuvent vous fournir des informations similaires sur votre corps.
Mesurez votre pouls. Votre fréquence cardiaque, ou pouls, correspond au nombre de battements de votre cœur par minute. Mesurer votre fréquence cardiaque pendant une séance d'entraînement peut orienter votre programme d'exercices.
Pour mesurer votre fréquence cardiaque, placez votre index et votre majeur sous le coin de votre mâchoire, ou sur votre poignet sous votre pouce. Comptez le nombre de pulsations que vous ressentez pendant un certain nombre de secondes, comme 15 ou 20. Ensuite, multipliez ce chiffre par le nombre de fois qui correspond à une minute complète.
Suivez vos progrès. Si vous courez, faites du vélo ou nagez, vous pouvez suivre la vitesse et la distance que vous atteignez avec la pratique. Envisagez de suivre le nombre de pompes, d'abdominaux ou d'autres exercices que vous pouvez faire en une séance, au fur et à mesure que vous vous entraînez.
