1. Commencez par des céréales complètes
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Si vous ne mangez pas suffisamment avant de faire de l'exercice, vous risquez de ne pas avoir assez d'essence dans le réservoir. Vous risquez aussi de brûler moins de calories. Consommez des glucides sains au moins une heure avant votre séance d'entraînement. Essayez un bol de céréales complètes avec du lait écrémé et des fruits coupés ou des toasts de blé entier ou un bagel. Le fromage à la crème et le beurre ajoutent des graisses saturées.
2. Prenez une banane
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Vous n'avez pas beaucoup de temps avant de vous rendre à la salle de sport ? Mangez une pomme ou une banane 5 ou 10 minutes avant votre séance d'entraînement pour obtenir une énergie rapide et naturelle.
Votre corps digère facilement ces glucides et les transforme en l'énergie dont vous avez besoin pour l'exercice. De plus, les fruits regorgent de nutriments utiles.
3. Une barre énergétique dans l'après-midi
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Lorsque vous vous entraînez plus tard dans la journée, prenez une petite collation environ une heure avant de commencer. Une barre de sport qui contient 200 calories ou moins est une bonne option.
Recherchez une barre avec une faible teneur en fibres, idéalement 3 grammes ou moins. Trop de fibres avant une séance d'entraînement peut perturber votre estomac.
Sur la liste des ingrédients, faites attention aux alcools de sucre, comme le sorbitol, le xylitol, l'isomalt et le mannitol. Une trop grande quantité de ces ingrédients peut vous donner des crampes ou de la diarrhée.
4. Du poulet grillé à l'heure du repas
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Lorsque vous faites régulièrement de l'exercice, vous avez besoin de plus de protéines que les personnes qui n'en font pas, surtout après une séance d'entraînement. Votre corps les utilise pour réparer les muscles, pour fabriquer des cellules sanguines et à bien d'autres fins. Pour le déjeuner ou le dîner, servez une source plus maigre, comme du poulet grillé ou de la dinde, au lieu de quelque chose comme un cheeseburger.
5. Burger aux haricots noirs
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Que vous essayiez parfois un repas sans viande ou que vous vous en teniez à un régime végétarien à plein temps, vous pouvez obtenir beaucoup de protéines (et beaucoup d'autres nutriments, notamment des fibres) à partir des plantes. Essayez les haricots pinto, rouges, blancs ou noirs, les pois cassés ou les pois chiches. Les produits à base de soja, comme le tofu et le tempeh, et les noix contiennent également des protéines.
6. Un bol de baies
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Après une séance d'entraînement, optez pour ces fruits plutôt que pour une bouteille de jus. Une grande partie des fibres des fruits entiers est perdue lorsqu'ils se transforment en jus.
Il a été démontré que les myrtilles, en particulier, réduisent les douleurs musculaires après un exercice intense. Les cerises sont une autre bonne option. Mais n'importe quelle baie est susceptible d'aider.
7. Légumes et houmous
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Lorsque vous faites régulièrement de l'exercice, il est trop facile de surestimer le nombre de calories que vous avez brûlées. Un tour de vélo intense d'une heure pourrait brûler 590 calories, mais un tour plus tranquille pourrait n'en utiliser que 290.
Même si vous avez l'impression d'avoir mérité un biscuit, il est préférable de grignoter des fruits et des légumes. Après votre séance de sport, associez vos fruits et légumes à des protéines pour vous sentir plus rassasié et reconstituer vos muscles. Essayez des légumes avec du houmous ou des fruits avec du yaourt grec.
8. Beurre de cacahuète
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Pendant que vous vous entraînez pour un grand événement, la collation post-entraînement idéale combine des protéines et des glucides. Revisitez votre enfance avec un sandwich composé de 2 tranches de pain et de 4 cuillères à soupe de beurre de cacahuète. Bien sûr, maintenant que vous êtes un adulte, vous pouvez remplacer ce beurre par du beurre d'amande. Ou essayez deux ou trois œufs cuits pour les protéines avec un demi-bagel.
9. De l'eau ou une boisson pour sportifs
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L'hydratation est une nécessité lorsque vous faites de l'exercice. Souvent, l'eau est tout ce dont vous avez besoin. Mais cela dépend de ce que vous faites. Si votre activité dure moins de 60 minutes, sirotez souvent de petites quantités d'eau pour remplacer les liquides perdus. Mais si votre entraînement est intense et dure plus d'une heure, une boisson pour sportifs peut vous aider à vous hydrater et à améliorer vos performances. Gardez simplement un œil sur les calories et le sucre, comme pour toute autre boisson, surtout si vous voulez perdre du poids.
