Assurez-vous que vous êtes prêt
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Vous êtes plus susceptible de vous blesser si vous n'avez pas été très actif dernièrement, alors allez-y doucement, même si vous vous sentez bien. Si vous avez plus de 50 ans et n'avez pas fait d'exercice régulier depuis longtemps, ou si vous souffrez d'une affection de longue durée comme le diabète ou une maladie cardiaque, parlez-en à votre médecin avant de commencer à courir.
Testez votre niveau de forme physique
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Vous avez peut-être une idée de votre forme physique, mais il est bon d'avoir des chiffres à comparer au fur et à mesure. Prenez votre pouls juste avant et après avoir marché un kilomètre. Faites de même pour une course de 1,5 mile (si vous vous sentez suffisamment en forme), et chronométrez-la. Environ 6 semaines après le début de votre routine de course, vérifiez à nouveau ces chiffres - ils peuvent vous indiquer le chemin parcouru.
Fixez-vous un objectif
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Il est difficile d'arriver quelque part si vous ne savez pas où vous allez. Voulez-vous terminer une course de 5 km ? Perdre du poids ? Améliorer votre santé ? Décidez de ce que vous voulez faire afin d'établir le bon plan pour vous aider à y parvenir. Et n'oubliez pas de mesurer votre distance, votre poids, votre tension artérielle - tout ce qui est lié à votre objectif - afin de pouvoir suivre vos progrès. Cela vous aidera à rester motivé.
Planifiez-le
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Quel que soit votre objectif, un bon plan vous aidera à y parvenir en toute sécurité. Il doit vous indiquer par où commencer, à quelle vitesse augmenter votre kilométrage, quand vous reposer et comment éviter de vous blesser - et ce, au jour le jour. Trouvez un programme d'entraînement qui vous convient, ou consultez votre médecin ou un professionnel de l'exercice agréé si vous ne savez pas par où commencer.
Commencez doucement
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Si vous avez besoin de progresser, vous pouvez commencer par marcher et commencer à courir progressivement, à mesure que vous vous sentez à l'aise. Un bon objectif est de pratiquer au moins 150 minutes par semaine d'"activité aérobique modérée", comme la marche, ou 75 minutes d'"activité aérobique vigoureuse", comme la course. Répartissez ces minutes sur l'ensemble de la semaine.
Échauffement
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Cela vous facilite l'entrée dans votre course et peut vous aider à prévenir les blessures et à empêcher vos muscles d'être douloureux. Si vous allez faire une marche rapide, marchez d'abord lentement pendant 5 à 10 minutes. Si vous allez courir, commencez par une marche rapide ou un jogging lent.
Écoutez votre corps
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Si vous avez des vertiges, si vous vous sentez mal ou si vous n'arrivez pas à reprendre votre souffle, arrêtez -- vous en faites probablement trop. Soyez flexible avec votre emploi du temps lorsque vous commencez. Prenez quelques jours de repos pour reprendre des forces si vous en avez besoin.
Repos
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Cette étape permet à votre fréquence cardiaque et à votre pression artérielle de revenir à leur niveau normal après votre course. Vous le faites de la même manière que vous vous êtes échauffé : Ralentissez et poursuivez pendant 5 à 10 minutes supplémentaires.
Étirements
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Lorsque vous courez, vos muscles se tendent. Ces exercices peuvent vous aider à garder vos articulations souples et à faire circuler plus de sang dans ces zones. Étirez les principaux muscles après votre course, pas avant : Soyez doux, respirez librement et essayez de maintenir chaque étirement pendant environ 30 secondes. Un guide de course ou un professionnel de l'exercice peut vous aider à trouver les bons mouvements pour vous.
Reposez-vous
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Il est naturel de lancer votre nouveau passe-temps avec enthousiasme, mais n'en faites pas trop. En plus de commencer doucement, vous devez également vous assurer de donner une pause à votre corps. Cela peut vous éviter de vous blesser et de vous épuiser. En fait, les "jours de repos" peuvent être aussi importants que les "jours de course" pour votre santé et pour augmenter votre vitesse et votre distance. Ils donnent à votre corps une chance de récupérer et de devenir plus fort.
Prenez-en l'habitude
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Il est parfois difficile de se défaire de ses habitudes. Certaines surviennent lorsque vous n'y pensez pas - si vous prenez sans réfléchir un beignet avec votre café du matin, par exemple. Mais vous pouvez aussi les créer. Il faut d'abord un signal - une alarme sur votre téléphone, peut-être - qui indique à votre cerveau que vous êtes sur le point de courir. Ensuite, vous le suivez instantanément avec une récompense, comme une tasse de café ou une émission de télévision. Après quelques semaines, votre course quotidienne peut devenir une habitude difficile à perdre.
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Vous êtes moins susceptible d'annuler votre séance d'entraînement si vous prévoyez de rencontrer un copain ou un groupe. C'est aussi plus amusant -- en vous habituant au rythme, vous devriez pouvoir discuter facilement. Une petite compétition amicale avec des personnes de votre niveau peut également vous aider à vous tenir à votre nouvelle routine.
