La posture du corbeau est un excellent exercice d'équilibre. La pose du corbeau peut vous aider à préparer votre corps et votre esprit à la méditation. Il s'agit d'une pose facile à améliorer. Lorsque vous travaillez la pose du corbeau, vous pouvez remarquer que vos bras, vos poignets et vos épaules se renforcent. Les muscles de vos doigts, poignets et avant-bras sont également étirés pendant ce mouvement.
Qu'est-ce qu'une posture du corbeau ?
La posture de yoga du corbeau, appelée Kakasana en sanskrit, est une posture de yoga qui se concentre sur le haut du corps. Cette posture de yoga est considérée comme une position de yoga d'équilibre des bras. Cela signifie que lorsque vous pratiquez cette pose, vous utilisez principalement vos bras ou vos mains pour équilibrer l'ensemble de votre corps.
Une autre pose similaire est la position de la grue, ou Bakasana en sanskrit. Elle se concentre sur les mêmes parties du corps que la pose du corbeau.
Pose de yoga du corbeau
La pose de yoga du corbeau peut être réalisée en trois étapes. Mais vous pouvez avoir besoin de travailler jusqu'à faire le mouvement correctement. Vous pouvez commencer par des variations pour débutants afin de renforcer les muscles qui vous aideront à maintenir votre corps dans cette pose.
Commencez par un accroupissement. Pour vous préparer à la corneille, vous devez vous accroupir bas, avec les pieds et les genoux bien écartés. En position accroupie, placez vos bras entre vos genoux. Placez vos mains directement sous vos épaules et posez vos mains à plat sur le sol.
Soutenez votre poids en étirant largement vos doigts et en tournant vos mains vers l'intérieur.
Ramenez vos genoux vers vos bras. Une fois que vous êtes en position, pliez légèrement vos coudes en les tournant vers l'extérieur. Appuyez ensuite vos genoux contre le haut de vos bras. Penchez-vous légèrement en avant jusqu'à ce que vous sentiez votre poids appuyer sur vos poignets.
Si vous devez vous arrêter à ce stade, vous pouvez le faire. Vous continuerez à ressentir les bienfaits de l'exercice jusqu'à ce stade. Vos avant-bras sont étirés et vos poignets sont renforcés en supportant votre poids.
Soulevez vos pieds du sol. Lorsque vos coudes supportent votre poids, vous commencez à lever lentement chaque pied. Une fois que vos pieds sont levés, tenez-vous en équilibre sur vos mains pendant au moins 10 secondes. Plus longtemps vous pratiquerez la posture du corbeau, plus longtemps vous serez capable de la tenir. Vous pouvez viser une durée de 30 secondes à 1 minute ou plus.
Pour terminer le mouvement, vous baissez lentement vos pieds vers le sol. Vous pouvez ensuite vous asseoir et détendre vos poignets. Lorsque cela est possible, vous pouvez recommencer la pose du corbeau.
Variations de la pose du corbeau
Une version plus difficile de la pose du corbeau consiste à la faire avec les bras tendus. On l'appelle aussi la pose de la grue ou la position avancée de la grenouille. C'est une autre façon de renforcer les muscles de vos bras en tenant la pose avec les bras tendus. Cette variation utilise davantage la force des épaules et élève votre centre de gravité. Une autre chose qui rend cette variation de la pose plus difficile est que vous mettez vos genoux plus haut dans vos aisselles.
Une autre variation de la pose du corbeau est le passage du corbeau au trépied. Cette transition peut être un défi mais aussi une récompense. Pour réaliser cette variation, vous devez vous sentir à l'aise dans la pose du corbeau et dans le poirier tripode. Cette variante n'est pas destinée aux débutants.
C'est une pose qui fonctionne bien pour les personnes qui connaissent bien l'alignement de leurs vertèbres cervicales afin d'éviter de provoquer des problèmes de cou ou de dos. Une erreur courante est de s'effondrer dans la zone des épaules ou du haut du dos, ce qui met beaucoup de pression sur le cou.
Une autre variante du corbeau est l'extension du bébé aérien. Pour réaliser cette pose de yoga, vous devez faire pivoter une main de 90° et placer l'autre un peu plus loin vers l'avant. Ensuite, vous vous soulevez dans la posture du corbeau, vous déplacez votre poids vers votre main tournée et vous commencez à tendre votre jambe opposée d'avant en arrière. Pour garder l'équilibre, vous devrez le faire lentement.
Avantages de la posture du corbeau
Au-delà des avantages liés à l'équilibre, les avantages de la pose de yoga du corbeau sont abondants pour vos bras, votre noyau et même votre humeur. La pose du corbeau peut vous aider à renforcer vos muscles abdominaux et la force de vos bras. Un autre avantage de la pose du corbeau est l'amélioration de l'humeur.
Un autre avantage de la pose du corbeau est une meilleure posture. Cette pose se concentre sur les muscles du tronc, les bras, les mains, les omoplates et les genoux, améliorant ainsi votre posture. D'autres améliorations physiques comprennent :
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Souplesse du bas du corps
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Entraînement des fessiers et des cuisses
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Colonne vertébrale supérieure
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Fléchisseur de la hanche
La pose du corbeau peut potentiellement améliorer vos niveaux de concentration également. Elle peut également stimuler votre humeur et votre confiance en vous.
Pose du corbeau pour les débutants en yoga
Lorsque vous essayez de faire la pose du corbeau pour la première fois, la partie équilibre peut être la plus difficile. Assurez-vous de mettre un coussin devant vous afin de ne pas avoir à craindre de vous blesser si vous tombez sur le visage. Vous serez plus à même de vous concentrer sur les mouvements de votre corps si vous n'avez pas peur de tomber.
Voici quelques conseils pour faire correctement la pose du corbeau :
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Gardez vos coudes, vos épaules et vos poignets alignés les uns par rapport aux autres.
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Gardez votre regard dirigé vers l'avant, et non vers le bas.
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Laissez votre dos suivre une forme de chat.
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Utilisez les muscles du tronc et des côtes pour rester en équilibre et soulevé.
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Ne laissez pas vos jambes reposer sur vos bras.
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Veillez à ce que vos talons soient fermés et tournés vers vos fessiers.
L'échauffement des bras et des poignets est une étape importante pour se préparer à la pose du corbeau. Des muscles centraux renforcés vont être les plus bénéfiques pour réussir cette pose. Mais la pratique des poses du corbeau et de la grue demande aussi beaucoup de force dans les bras.
Ne précipitez pas cette pose. Il est préférable pour votre corps d'y aller doucement et de trouver votre équilibre plutôt que de vous jeter dans cette position.
A emporter
La pose de yoga de la grue est une pose difficile mais gratifiante. Elle peut contribuer à améliorer votre bien-être physique et mental. Une fois que vous aurez accompli cette pose, vous vous sentirez probablement plus confiant et plus heureux avec vous-même.
