Comment faire la pose du bâton à quatre membres

La plupart d'entre nous connaissent l'exercice de la planche. Il est connu pour stabiliser le tronc et renforcer la force de tout le corps. Cependant, la pose du bâton à quatre membres, également connue sous le nom de Chaturanga Dandasana, peut vous mettre au défi de bien des façons. 

Ce mouvement fait son apparition dans la plupart des cours de yoga et présente de nombreux avantages. Il fait souvent partie d'une série de mouvements connus dans le yoga sous le nom de salutations au soleil. 

La pose Chaturanga Dandasana cible principalement votre tronc et teste la force du haut du corps, mais cette pose fait également travailler la plupart de vos principaux groupes musculaires. 

Si vous êtes un débutant et que vous n'avez pas la force du haut du corps, il n'y a pas lieu de vous inquiéter. Il existe quelques modifications disponibles si vous n'êtes pas prêt à vous attaquer à cette pose dans son intégralité. 

Quels sont les muscles que la pose du bâton à quatre pattes fait travailler ?

Chaturanga Dandasana, traduit directement, signifie pose du bâton à quatre membres. Il faut les quatre membres pour réaliser cette posture difficile et devenir plus fort pour cela. 

Exécuter cette posture correctement demande beaucoup de concentration et de précision. En effet, elle fait travailler simultanément des groupes de muscles opposés dans votre corps : les muscles qui poussent et ceux qui tirent.

Vous utiliserez les groupes musculaires suivants pour réaliser la pose du bâton à quatre membres. 

Poitrine. Les muscles de la poitrine, ou pectoraux, ne sont pas seulement utilisés pour le développé couché. Vous les utilisez pour attraper des objets, les ramasser ou ouvrir et fermer des objets ménagers. C'est dans la pose du bâton à quatre membres que vous sentirez le plus votre poitrine, lorsque vous vous abaisserez pour faire une planche basse. 

Triceps. Les triceps sont un muscle bien connu de la partie supérieure de vos bras qui vous aide à pousser. Ils travaillent de concert avec votre poitrine et d'autres muscles proches pour vous maintenir en position de poussée dans cette pose de yoga. 

Muscles situés à l'extérieur de la cage thoracique (serratus anterior). Le muscle serratus anterior n'est pas aussi connu que les pectoraux et les triceps, mais c'est un muscle de soutien du haut du corps. Il longe vos côtes et s'insère dans le haut du dos. 

Le haut du dos. Chaturanga Dandasana fait appel à un grand nombre de vos muscles pour effectuer son travail. Les muscles du haut du dos qu'il sollicite sont le serratus posterior, situé dans la partie interne du haut du dos, et les rhomboïdes. Ces deux groupes de muscles sont utilisés pour vous stabiliser pendant que vous vous défiez dans cette pose. 

Cou et haut du dos (trapèze). Dans la pose du bâton à quatre pattes, vous devez tenir votre cou droit et regarder vers l'avant. Les muscles trapèzes vont du haut du dos jusqu'au cou et vous aideront à garder le cou droit. Cela peut également vous aider à éviter les tensions. 

Le tronc. Le tronc est le centre de votre corps. Vous sentirez certainement votre tronc travailler dans cette pose. Vous devrez le garder droit lorsque vous utiliserez vos bras et votre poitrine pour vous abaisser dans la planche basse. 

Les jambes. Les jambes font partie intégrante de l'expérience corporelle de cette pose. Garder les jambes droites avec les talons en arrière crée de la force et maintient le tronc et le bas du corps engagés. 

Étapes de Chaturanga Dandasana

Avant de commencer, assurez-vous d'avoir un tapis d'exercice ou une autre surface antidérapante sur laquelle travailler pour votre sécurité et votre confort. 

Vous pourriez vous mettre au défi de tenir plus de 30 secondes à mesure que vous augmentez votre force. Il est important de noter que vous ne devez pas laisser vos épaules descendre plus bas que vos coudes. Cela pourrait provoquer des blessures.

Modifications de Chaturanga Dandasana

Si vous êtes un débutant qui a du mal avec la version régulière de la pose du bâton à quatre membres, il existe des modifications que vous pouvez utiliser pour développer votre force. 

Les planches modifiées peuvent être un excellent point de départ pour les débutants. Elles vous permettent de développer votre force et d'améliorer votre forme avant de vous lancer dans la version standard.

Chronométrez-vous pendant que vous faites cela. Une fois que vous avez réussi à tenir la planche modifiée pendant plus d'une minute, vous pouvez essayer la version plus avancée.  

Avantages de Chaturanga Dandasana

Faites progresser votre pratique. Pratiquer Chaturanga Dandasana peut vous aider à vous préparer à des poses de yoga plus avancées en renforçant le tronc et les épaules.

Améliorez votre santé mentale. Il a été démontré que la pratique du yoga améliore votre santé mentale. Il peut également contribuer à réduire le stress grâce à ses exercices de respiration et à ses composantes de méditation. 

Force et souplesse. Le yoga peut améliorer votre force et votre souplesse, ce qui peut réduire les douleurs musculaires. Le fait de travailler sur les tensions et les douleurs musculaires par le biais d'étirements peut améliorer votre qualité de vie. 

Aucun équipement coûteux n'est nécessaire. Une fois que votre médecin vous a donné le feu vert pour commencer à faire du yoga, il n'est pas nécessaire d'investir dans un équipement de gym coûteux. Tout ce dont vous avez besoin pour commencer est un tapis d'exercice. Le poids de votre propre corps peut fournir une résistance suffisante. 

Améliorez votre apparence. Le fait de commencer un nouveau régime d'exercices peut vous faire perdre des kilos superflus et augmenter votre tonus musculaire.  

Les erreurs à éviter

Si elle est mal exécutée, la Chaturanga Dandasana peut provoquer des blessures. Gardez quelques précautions à l'esprit lorsque vous essayez cette pose : 

• Évitez la pose du bâton à quatre membres si vous avez une blessure à l'épaule ou au poignet. 

• Gardez vos hanches au même niveau que votre dos. Ne les laissez pas se soulever. Votre corps doit être en une seule ligne droite. 

• Ne laissez pas vos épaules s'affaisser pendant la pose. Les épaules et les coudes doivent rester au même niveau. 

Consultez votre médecin si vous êtes enceinte et que vous voulez essayer cette pose.