Mangez plus de légumes
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Les fibres d'origine végétale vous rassasient sans augmenter la glycémie. Les légumes sont également pleins de nutriments. Visez au moins 3 à 5 portions par jour. Cela correspond à ½ tasse cuite ou 1 tasse crue. Vous pouvez les choisir frais, surgelés ou en conserve. Mais assurez-vous d'opter pour les légumes à faible teneur en sodium ou sans sodium. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes colorés, sans féculents. Par exemple, les carottes, les poivrons, les brocolis et les légumes verts feuillus comme les épinards ou le chou frisé.
Réduisez votre consommation de légumes riches en amidon
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Ceux-ci contiennent plus de glucides que leurs homologues non féculents. Mais ils contiennent également des nutriments sains. Si vous utilisez la méthode de l'assiette, accordez-leur un quart de l'espace. Les légumes féculents comprennent les pommes de terre blanches, les patates douces, le maïs et les courges d'hiver comme le gland ou le butternut.
Grignotez des fruits
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Ces friandises à base de plantes contiennent du sucre, mais cela ne veut pas dire que vous devez les éviter. Les fruits regorgent de fibres, de vitamines et de minéraux. Visez deux à trois portions par jour. Cela peut être une petite pomme ou une ½ tasse de fraises. Demandez à votre médecin si vous devez opter pour des fruits à faible teneur en sucre. Cela inclut les baies, les kiwis, les melons et les oranges. Essayez d'associer vos fruits à des protéines saines comme du beurre de noix naturel, du yaourt grec ou des amandes.
Choisissez des grains entiers
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Contrairement aux céréales raffinées, les céréales complètes contiennent toutes leurs fibres et autres nutriments d'origine. Vous pouvez les consommer au petit-déjeuner ou en accompagnement d'un déjeuner ou d'un dîner. Elles se présentent sous de nombreuses formes, notamment les flocons d'avoine, le riz brun, le pain ou les pâtes de blé entier et le quinoa. Vous pouvez même faire des biscuits avec des farines complètes. Si vous achetez un produit emballé, assurez-vous de voir le mot " entier " avant le mot " grain " sur l'étiquette.
Ajoutez plus de noix et de graines
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Prenez une poignée de toutes les sortes que vous aimez. Assurez-vous simplement qu'elles ne sont pas salées. Et respectez la taille de la portion, environ une once. Les noix et les graines contiennent des graisses saines, mais elles sont également riches en calories. Les bons choix sont les noix, les pistaches, les cacahuètes, les graines de tournesol et les noix de cajou.
Ajoutez des protéines
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Essayez d'inclure des protéines à tous vos repas et collations. Elles vous aident à vous sentir rassasié et ralentissent la vitesse à laquelle les glucides passent dans votre sang. C'est important lorsqu'il s'agit de maintenir une glycémie stable. Les sources incluent les poissons gras et les fruits de mer, les protéines d'origine végétale comme les haricots et les lentilles, les œufs et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, ainsi que les viandes maigres.
Évitez les boissons sucrées
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Ces boissons provoquent un pic de glycémie car elles ne sont pas accompagnées d'autres nutriments -- comme les fibres et les protéines -- pour ralentir le processus de digestion. Si vous êtes atteint de prédiabète, il est bon de limiter ou d'éviter les boissons suivantes : jus de fruits à 100 %, sodas et boissons au café sucrées. Essayez d'éviter les boissons énergisantes ou sportives, les cocktails alcoolisés, la limonade ou le thé sucré. Les experts ne savent pas exactement comment les édulcorants artificiels affectent les personnes atteintes de prédiabète. Demandez à votre médecin s'ils peuvent être utilisés dans votre cas.
Limitez les sucres ajoutés
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Lisez l'étiquette de la valeur nutritive pour connaître la quantité de sucres ajoutés contenue dans un aliment ou une boisson emballée. Vous pouvez utiliser la règle des 5-20 : 5 % de la valeur quotidienne (VQ) ou moins signifie que c'est une faible source de sucre. S'il contient 20 % de la valeur quotidienne ou plus, il faut le remettre à sa place. Vous trouverez du sucre ajouté dans de nombreux aliments transformés, comme les biscuits, les bonbons et les gâteaux. On en trouve aussi dans les flocons d'avoine aromatisés, le ketchup et la gelée.
Ne sautez pas le petit-déjeuner
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Essayez de manger dans les deux heures qui suivent votre réveil. Cela peut aider à contrôler votre glycémie plus tard dans la journée. En général, c'est une bonne idée de manger quand vous avez faim. En effet, vous risquez de trop manger ou de prendre quelque chose de facile - et peut-être moins sain - si vous restez longtemps sans manger.
Parlez à un diététicien
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Vous n'êtes pas obligé de trouver tout cela tout seul. Demandez à votre médecin de vous adresser à un diététicien nutritionniste (DND). C'est un professionnel qualifié qui vous aidera à faire des changements alimentaires simples en fonction de votre mode de vie.
Découvrez des habitudes alimentaires saines
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Si vous recherchez un plan alimentaire spécifique, un régime méditerranéen ou à base de plantes (végétarien ou végétalien) peut vous aider. Le régime DASH (dietary approaches to stop hypertension) est également une option.
Qu'en est-il de l'indice glycémique (IG) ?
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L'IG classe les aliments en fonction de l'importance des pics de glycémie qu'ils provoquent. En général, les experts ne pensent pas que ce soit un excellent outil pour les personnes atteintes de prédiabète. Il peut être très déroutant. Et vous risquez d'oublier des aliments sains. Il est préférable de veiller à ce que vos repas et vos collations soient un mélange de glucides, de lipides et de protéines. Si tu ne sais pas comment faire, demande à ton médecin ou à ton diététicien.
