Sardines grillées à l'aïoli
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Les sardines sont peut-être petites, mais ce sont de gros poissons en matière de calcium. Une portion peut vous aider à atteindre les 1 000 milligrammes par jour dont la plupart des adultes ont besoin. Essayez les sardines fraîches, passées au grill pour un hors d'œuvre fumé et délicieux. Arrosez-les d'une sauce aïoli à l'ail pour obtenir autant de calcium que dans 8 onces de yaourt.
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Sardines (3 onces) : 325 milligrammes de calcium
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Sauce aïoli (2 cuillères à soupe) : 21 milligrammes de calcium
Salade de roquette
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Lorsqu'il s'agit de légumes verts à feuilles, la roquette est un super aliment : elle est riche en vitamines et en calcium qui contribue à la formation des os. Mélangez-y du parmesan râpé et des amandes effilées pour obtenir 125 milligrammes de calcium dans une petite salade savoureuse.
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Roquette (1 tasse) : 32 milligrammes de calcium
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Amandes (12 noix) : 30 milligrammes de calcium
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Parmesan (1 cuillère à soupe) : 63 milligrammes de calcium
Pizza à pain plat
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En entrée ou en repas, une pizza à pain plat avec les bonnes garnitures peut être pleine de calcium -- avant même d'ajouter du fromage ! Commencez par du saumon en conserve émietté et beaucoup de roquette pour une tarte qui contient plus de calcium qu'un grand verre de lait.
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Saumon (3 onces) : 90 milligrammes de calcium
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Roquette (1 tasse) : 32 milligrammes de calcium
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Croûte de pain plat : 113 milligrammes de calcium
Figues farcies au fromage Manchego
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Farcissez des figues fraîches sucrées et moelleuses avec des fromages intéressants pour en faire un apéritif plein de saveurs. Le manchego espagnol est un choix acidulé fait de lait de brebis et chargé de calcium. Deux figues farcies au manchego apportent 245 milligrammes de calcium -- pour seulement 150 calories.
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Manchego (1 once) : 200 milligrammes de calcium
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Figues (2) : 45 milligrammes de calcium
Feuilles de vigne farcies
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Les feuilles de vigne farcies sont une spécialité grecque. Elles sont généralement préparées avec du riz, des herbes aromatiques et des épices, du bœuf haché et des feuilles de vigne. Les feuilles vert olive contiennent un peu de calcium, et les tremper dans du yaourt grec sans matière grasse augmente le total. Six feuilles farcies avec 1/4 de tasse de sauce au yaourt apportent jusqu'à 147 milligrammes de calcium, soit environ 15 % de ce dont la plupart des adultes ont besoin en une journée.
Endive farcie
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Les feuilles d'endive croustillantes ont tout à fait la forme qu'il faut pour un finger food. Mélangez du fromage frais allégé et du saumon fumé, puis déposez le mélange dans une feuille d'endive. Quelques petites bouchées de ces feuilles avant le dîner et vous obtiendrez environ 75 milligrammes de calcium. Les principales sources :
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Fromage à la crème (2 cuillères à soupe) : 44 milligrammes de calcium
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Saumon fumé (6 onces) : 18 milligrammes de calcium
Pissenlit vert
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Les pissenlits peuvent envahir une pelouse manucurée, mais les cuisiniers aiment les verts pour leur saveur poivrée. Les feuilles sont également chargées de nutriments et contiennent plus de calcium que les épinards. Mélangés ou sautés, les pissenlits constituent un plat d'accompagnement savoureux. L'huile, l'ail et d'autres assaisonnements aident à équilibrer la morsure poivrée.
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Feuilles de pissenlit (1 tasse) : 147 milligrammes de calcium
Broccolini
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Ce légume vert a un goût un peu plus doux que son grand frère le brocoli. Il possède de petits fleurons et de longues tiges tendres qui n'ont pas besoin d'être épluchées. Faites rôtir ou sauter les tiges pour obtenir une saveur intense. Vous pouvez aussi les cuire brièvement à la vapeur, en veillant à ne pas perdre leur couleur verte vive. Une cuisson rapide permet de conserver les vitamines.
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Broccolini (1 tasse) : 55 milligrammes de calcium
Baby Bok Choy
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Avec ses feuilles vertes et ses tiges blanches, le baby bok choy ressemble à un bok choy ordinaire en miniature. Mais cette variété de chou chinois est plus douce et plus tendre. Essayez de cuire et de servir les têtes entières, plutôt que de hacher le légume. Il fonctionne très bien dans un sauté ou comme plat d'accompagnement.
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Bébé bok choy (1 tasse) : 158 milligrammes de calcium
Croquettes de saumon avec sauce à l'aneth
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Les croquettes de saumon sont une façon savoureuse de faire le plein de calcium. Et le saumon en conserve offre 10 à 20 fois plus de calcium que les filets. Préparez une sauce crémeuse à l'aneth avec du yaourt grec écrémé pour obtenir 425 milligrammes de calcium dans deux croquettes. Les principales sources :
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Saumon en conserve (6 onces) : 366 milligrammes de calcium
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Yaourt grec (2 cuillères à soupe) : 59 milligrammes de calcium
Poulet farci au sésame
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Vous voulez donner un coup de fouet au calcium de votre dîner de poulet quotidien ? Farcissez un blanc de poulet avec un mélange de ricotta crémeuse et d'épinards. Enrobez-le de graines de sésame, assaisonnez-le et faites-le cuire au four. Une portion contient 251 milligrammes de calcium -- environ un quart de ce dont vous avez besoin chaque jour.
Manicotti farcis
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Farcir les coquilles de manicotti est un moyen simple d'ajouter de la saveur et du calcium à un plat de pâtes. Utilisez de la ricotta écrémée pour réduire les calories de ce classique facile à préparer. Recouvrez les coquilles de sauce tomate épicée ou à l'ail et faites-les cuire au four pour un dîner rapide. Deux coquilles farcies contiennent plus de calcium qu'un verre de lait.
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Ricotta partiellement écrémée (1/2 tasse) : 335 milligrammes de calcium
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Sauce tomate (1/2 tasse) : 16 milligrammes de calcium
Spaghetti aux feuilles de komatsuna
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Les feuilles de moutarde japonaises, appelées komatsuna, sont riches en calcium. Pour un plat de pâtes coloré, mélangez la plante poivrée avec des spaghettis -- faites-le avec des nouilles de blé entier pour plus de fibres. Ajoutez des tomates cerises séchées au soleil et saupoudrez de parmesan sur le dessus. Le tout représente environ 500 calories.
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Komatsuna (1 tasse) : 104 milligrammes de calcium
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Parmesan (1/4 de tasse) : 220 milligrammes de calcium
Gâteau aux amandes
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Ce dessert est réalisé avec des amandes finement moulues à la place de la farine de blé. Leur saveur subtile équilibre le sucre et le zeste d'agrumes, et les noix apportent également un peu de calcium. Ajoutez un glaçage au fromage frais au citron, pauvre en matières grasses, pour obtenir environ 110 milligrammes de calcium dans une portion.
Mousse au chocolat
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Ce dessert ultra-crémeux est une façon douce de contribuer à combler vos besoins en calcium.
Le chocolat, le lait et les œufs de la recette sont tous présents en petites quantités pour ajouter jusqu'à 100 milligrammes de calcium par demi-tasse. Si vous avez envie de mousse au chocolat -- mais pas de la pleine charge de calories, de graisses et de cholestérol -- essayez les versions à teneur réduite en graisses que vous pouvez trouver dans de nombreux marchés.
