Poses à connaître
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Quel que soit le style de yoga que vous choisissez - hatha, vinyasa ou yoga chaud - presque tous comprennent quelques mouvements clés. Pour rester en sécurité, le mieux est de travailler avec un instructeur qualifié qui peut vous montrer la bonne façon de faire chaque position. Si vous avez eu des douleurs au cou, au dos ou aux articulations ou des problèmes de souplesse, parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme de yoga. Surtout, ne vous poussez pas à faire quelque chose qui vous fait mal. Vous pouvez adapter la plupart des poses pour qu'elles conviennent à votre corps.
Mountain
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Ce mouvement semble simple, mais le faire correctement aide à la posture et à l'équilibre. Debout, les gros orteils se touchent, les talons sont légèrement écartés (ou plus écartés si c'est plus confortable), les bras le long du corps. Imaginez que vous soulevez l'intérieur de vos pieds et de vos chevilles. Tirez vos omoplates vers le bas et élargissez vos clavicules. Gardez la tête alignée avec les épaules (sans la tirer vers l'arrière ou vers l'avant), le menton parallèle au sol. Votre bassin et le bas de votre dos doivent être neutres, sans être repliés ou cambrés. Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute.
Chien tourné vers le bas
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Cette pose fait travailler le haut du corps et étire les bras, la poitrine, les jambes et les muscles du dos. Mettez-vous à quatre pattes, les orteils tournés vers le bas, les genoux sous les hanches et les mains un peu devant les épaules. Expirez et commencez à redresser vos jambes, en laissant vos talons décoller du sol. Levez les os de votre siège vers le ciel et poussez vos talons vers le sol. Appuyez légèrement vos paumes sur le tapis et redressez lentement vos bras en abaissant vos omoplates. Détendez votre tête et essayez de la garder entre vos bras. Maintenez cette position de 1 à 3 minutes.
Plank
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Depuis le chien tête en bas, abaissez votre torse vers l'avant avec des bras tendus jusqu'à ce qu'ils soient perpendiculaires au sol, vos paumes juste sous vos épaules. Élargissez vos clavicules, tirez vos omoplates vers le bas et regardez droit vers le sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute. La pose de la planche vous aidera à renforcer vos bras, vos poignets et vos muscles centraux.
Chien tourné vers le haut
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Il s'agit d'une excellente pose pour le haut du corps. Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues et le dessus de vos pieds sur le sol. Pliez vos coudes et placez vos paumes sur le sol à côté de votre taille. Appuyez sur vos mains pour soulever votre torse et le haut de vos jambes du sol. Rentrez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour resserrer vos abdominaux. Tirez vos omoplates vers le bas du dos et soulevez doucement votre poitrine vers le plafond sans crisper votre cou. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
Warrior One
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Les poses du guerrier font travailler les muscles du bas du corps et renforcent l'endurance et l'équilibre. Depuis la pose de la montagne, écartez les jambes de 3 à 4 pieds. Levez les bras au-dessus de votre tête, les paumes tournées l'une vers l'autre. Faites glisser vos omoplates le long de votre dos. Tournez votre pied droit à 90 degrés et votre pied gauche à 45 degrés vers la droite. Tournez votre torse vers la droite, en dirigeant votre bassin vers le pied droit. Pliez votre genou droit - il doit se trouver au-dessus de votre cheville. Cambrez doucement le haut de votre dos, mais ne laissez pas votre tête tomber en arrière. Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute, puis changez de côté.
Warrior Two
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Comme le guerrier 1, écartez vos jambes de 3 à 4 pieds. Levez vos bras vers les côtés, paumes vers le bas. Tournez votre pied gauche à 90 degrés et votre pied droit légèrement vers la droite. Pliez votre jambe gauche à 90 degrés, genou au-dessus de la cheville. Appuyez l'extérieur de votre talon droit sur le sol et étirez vos bras en gardant le torse centré. Tournez la tête vers la gauche et regardez au-delà de vos doigts. Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute, puis changez de côté.
Tree
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Cette pose classique fait travailler vos jambes et vos pieds tout en pratiquant votre équilibre. Depuis la pose de la montagne, descendez et attrapez votre cheville droite avec votre main droite. Tirez votre pied vers le haut et placez la semelle contre l'intérieur de votre cuisse gauche, près de l'aine. (Ne posez pas votre pied directement sur votre genou.) Gardez vos hanches égales. Pressez les paumes de vos mains l'une contre l'autre devant votre poitrine. Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute, puis changez de côté.
Chaise
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Utilisez ce mouvement pour renforcer votre tronc et le bas de votre corps tout en étirant le haut de votre corps. À partir de la pose de la montagne, levez les bras au-dessus de votre tête, les paumes des mains se faisant face (ou se touchant). Pliez les genoux autant que possible et penchez votre corps légèrement vers l'avant, en gardant vos genoux et vos chevilles ensemble. Tirez vos omoplates vers le bas et maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute.
Papillon
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Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Puis pliez vos genoux et tirez vos talons vers votre aine pour presser la plante de vos pieds l'une contre l'autre. Ouvrez vos genoux sur les côtés. Tendez les deux mains vers l'avant pour vous tenir aux pieds, aux chevilles ou aux tibias. Détendez vos cuisses pour que vos genoux descendent davantage vers le sol. Maintenez cette position pendant 1 à 2 minutes. Vous sentirez un bon étirement dans le bas du dos, l'intérieur des cuisses et les hanches.
Torsion vertébrale en position allongée
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Une torsion étire en douceur votre dos, vos hanches et votre cou. Allongez-vous, les bras écartés sur les côtés de façon à ce que votre corps forme un T. Pliez votre genou droit et posez légèrement les orteils de votre pied droit sur votre genou gauche. En gardant les épaules à plat sur le sol, laissez tomber le genou droit sur le côté gauche de votre corps, en faisant une torsion au niveau du bas du dos et de la taille. Tournez la tête vers la droite et regardez vos doigts le long de votre bras. Maintenez cette position jusqu'à 10 respirations, puis changez de côté.
Bridge
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Cet exercice fait travailler le bas du dos, les jambes, les fessiers et le tronc. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les paumes vers le bas, les genoux pliés et les talons ramenés près de l'arrière. Poussez vos hanches vers le haut jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, et rassemblez vos mains sous vous. Pensez à pousser vos genoux vers l'avant et à tirer votre os pubien vers votre nombril. Soulevez légèrement votre menton, faites glisser vos omoplates vers le bas et élargissez vos clavicules. Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute, puis faites lentement rouler vos hanches jusqu'au sol.
Pose de l'enfant
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C'est une pose de repos qui étire doucement les hanches, le bas du dos et le cou. Mettez-vous à genoux sur le sol, vos gros orteils se touchant. Asseyez-vous sur vos talons, les genoux écartés à la largeur des hanches. Allongez votre torse entre vos cuisses et laissez vos bras reposer sur le sol, les mains près des hanches, paumes vers le haut. Laissez l'arrière de votre crâne se soulever et s'éloigner de votre cou, et laissez le poids de vos épaules écarter les omoplates. Maintenez cette position de 30 secondes à 3 minutes.
