La vingtaine : Aliments avec des protéines
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La plupart des Américains consomment beaucoup de protéines, qui aident votre corps à construire et à soigner les muscles. Mais les jeunes actifs, notamment ceux qui font du sport, peuvent avoir besoin de plus. Les bonnes sources sont la viande maigre, le poisson et les produits laitiers, ainsi que les sources végétales comme les haricots, les lentilles, les noix, les graines et le tofu. Le tofu a l'avantage supplémentaire de contenir beaucoup de fibres, ce qui est quelque chose que de nombreuses personnes plus jeunes pourraient utiliser davantage dans leur alimentation.
La vingtaine : Glucides complexes
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Les glucides sont la source de carburant préférée de votre corps pour l'énergie. Les glucides complexes mettent plus de temps à être décomposés et digérés par votre corps, ce qui vous donne plus d'énergie et vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. Les haricots, le quinoa, les flocons d'avoine et le pain complet en sont de bonnes sources.
La vingtaine : Les aliments riches en calcium
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Le calcium peut contribuer à renforcer vos os et vos dents. C'est particulièrement important pendant la vingtaine, lorsque vos os atteignent leur taille et leur force maximales. Les produits laitiers comme le lait, le yaourt, le kéfir (une boisson lactée fermentée qui a la texture d'un yaourt fin), le fromage blanc et le fromage allégé sont de bonnes sources de calcium. Ils contiennent également d'autres nutriments importants, comme la vitamine D, le potassium et les protéines.
La vingtaine : Les aliments riches en fer
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Le fer aide à transporter l'oxygène dans tout votre corps et vous donne de l'énergie. Un manque de fer peut entraîner une anémie. C'est lorsque votre sang ne contient pas assez de globules rouges pour transporter l'oxygène comme il le devrait. Les jeunes femmes sont particulièrement susceptibles de manquer de fer, mais des aliments comme les haricots, les raisins secs, les épinards et la viande rouge maigre peuvent les aider. Ne prenez pas de suppléments de fer, sauf avis contraire de votre médecin.
La trentaine : Bok Choy
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La plupart des adultes ne mangent pas assez de fruits et de légumes, alors il est bon de faire en sorte que ceux que vous mangez comptent. Cette source d'énergie nutritionnelle vous en donne beaucoup pour votre argent. Comme les autres légumes à feuilles sombres, le bok choy est une bonne source de vitamines K et C, de folates, de sélénium, de bêta-carotène (que votre corps transforme en vitamine A), d'antioxydants et de quercétine. Mais il contient également du magnésium, du potassium et du calcium. Pour une touche originale, essayez de le faire rôtir.
La trentaine : Le poisson gras
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Les acides gras oméga-3 sont des nutriments qui protègent votre cerveau et votre cœur. Ils sont particulièrement importants pour les femmes enceintes ou qui allaitent, comme c'est le cas de nombreuses femmes dans la trentaine. Les poissons à faible teneur en mercure sont d'excellentes sources d'oméga-3, comme le saumon (en conserve ou frais), les sardines et la truite d'eau douce.
La quarantaine : Les aliments fermentés
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Votre intestin est étroitement lié à votre système immunitaire et à votre santé globale. En vieillissant, c'est encore plus important. Les aliments qui contiennent des probiotiques (bonnes bactéries) et des prébiotiques naturels (nourriture pour les bonnes bactéries) peuvent aider à garder votre intestin en bonne santé. Les bonnes sources de probiotiques sont le yaourt, le kimchi et la choucroute. Les aliments contenant des prébiotiques sont les oignons, l'ail, les poireaux, les asperges, les artichauts, les haricots et les aliments à base de céréales complètes.
La quarantaine : les fruits et légumes lumineux
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Les fruits qui sont foncés, ainsi que ceux qui sont lumineux, contiennent des antioxydants. Ils contribuent à protéger vos cellules des dommages qui peuvent entraîner des pathologies graves, comme le cancer, à mesure que vous vieillissez. Les fruits et les légumes de différentes couleurs - orange, violet, rouge, jaune, vert, bleu - peuvent vous apporter une gamme complète de nutriments et préparer le terrain pour une bonne santé dans vos dernières années.
La quarantaine : Grains entiers
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Ces derniers sont une bonne source de fibres, ce qui peut vous permettre de vous sentir rassasié plus longtemps. Associées à des protéines maigres et à des fruits et légumes, les céréales complètes constituent un élément important d'une alimentation équilibrée. La plupart des céréales complètes présentent également l'avantage d'apporter d'autres nutriments.
La cinquantaine : Légumes riches en fibres
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Manger des fibres peut vous aider à rester régulier. C'est important à mesure que l'on vieillit. Les légumes riches en fibres, comme les brocolis, les choux-fleurs, les choux de Bruxelles et les choux, sont particulièrement efficaces à cet égard. Ils contiennent également beaucoup d'eau, ce qui permet aux fibres d'agir encore mieux.
La cinquantaine : Curcuma
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Des études montrent que certains extraits de curcuma peuvent aider à soulager la douleur et d'autres problèmes liés à l'arthrose. Il s'agit d'une forme courante d'arthrite qui commence généralement après 50 ans et qui affecte généralement les mains, les hanches et les genoux. Les experts continuent également à étudier si ces extraits pourraient contribuer à réduire le taux de cholestérol et à gérer la dépression. Vous pouvez mettre du curcuma sur des légumes, ou des viandes comme le poulet et le poisson. Vous pouvez également l'utiliser comme élément d'une marinade. Il existe même des recettes de thé au curcuma.
La cinquantaine : Les protéines à base de plantes
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Le fait de tirer une plus grande partie de vos protéines des plantes plutôt que des animaux diminue la quantité de graisses saturées dans votre alimentation. Cela peut réduire vos risques d'hypercholestérolémie et de maladies cardiaques. Les haricots et les lentilles vous apportent également du magnésium, du potassium, du fer, des folates et des fibres et peuvent contribuer à protéger vos cellules. Pour une saveur plus carnée, essayez d'ajouter du tofu émietté ou des noix moulues.
La cinquantaine : Œufs
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La choline est un nutriment dont votre corps a besoin pour des fonctions importantes comme la mémoire, le contrôle musculaire, l'équilibre de l'humeur et la décomposition des graisses. Les hommes de plus de 50 ans ont besoin de 550 milligrammes et les femmes de 425 milligrammes par jour, mais la plupart des gens ont tendance à en consommer beaucoup moins. Les œufs sont la meilleure source alimentaire de choline.
La soixantaine et au-delà : L'huile d'olive
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La santé cardiaque est cruciale au cours de ces années, et l'huile d'olive est une excellente source de graisses insaturées, qui aident à protéger votre cœur -- et votre cerveau, aussi. Un petit filet d'huile ajoute aussi beaucoup de saveur. Essayez d'y mélanger des légumes, puis d'ajouter vos herbes fraîches ou vos épices préférées et de les faire rôtir à 425 F pendant 25 à 30 minutes.
La soixantaine et au-delà : Berries
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Les fraises et les myrtilles sont riches en anthocyanines. Ce sont des substances chimiques qui aident à réduire votre tension artérielle et à garder vos vaisseaux sanguins en bonne santé. Elles sont également naturellement sucrées mais pauvres en sucre, elles constituent donc un excellent en-cas. Essayez d'en consommer au moins deux ou trois fois par semaine.
