Quelle quantité est trop importante ?
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Votre corps a besoin de sodium pour équilibrer les fluides et maintenir votre système nerveux. Les Américains consomment en moyenne environ 3 400 mg de sodium par jour. Les directives diététiques préconisent de ne pas manger plus de 2 300 milligrammes (mg) par jour. Cela correspond à environ une cuillère à café de sel de table. Votre médecin peut vous recommander une quantité bien inférieure en fonction de vos risques de santé. Près de la moitié des Américains ont besoin de cette limite inférieure.
Vérifiez les étiquettes
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La plupart du sodium que nous absorbons provient des aliments emballés et transformés, alors prenez l'habitude de lire les étiquettes de valeur nutritive. Recherchez les aliments qui contiennent moins de 120 mg de sodium par portion. Vérifiez à nouveau la taille de la portion : Si vous en mangez plus que cette quantité, vous aurez aussi plus de sodium.
Lisez les ingrédients
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Le sodium n'est pas toujours indiqué comme "sel" sur l'emballage d'un aliment. Il existe d'autres mots à surveiller : saline, benzoate de sodium, bicarbonate de sodium (bicarbonate de soude), chlorure de sodium, nitrate de sodium et glutamate monosodique (GMS).) Plus un élément est proche du début de la liste, plus cet aliment en contient.
Repas surgelés
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Bien qu'ils soient pratiques - il suffit de les passer au micro-ondes et c'est parti ! -- les plats surgelés sont souvent riches en sodium. Ne visez pas plus de deux ou trois repas par semaine. Et lorsque vous choisissez des repas surgelés, comparez les étiquettes. Trouvez ceux que vous aimez et qui contiennent 600 mg de sodium ou moins.
Soupe en boîte
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Elle peut être super-salée. Par exemple, certaines marques de nouilles au poulet contiennent jusqu'à 790 mg de sodium dans une tasse ! Même certaines soupes " à teneur réduite en sodium " sont susceptibles de contenir plus de sel qu'une version faite maison. Lorsque vous achetez une soupe en conserve, recherchez les mentions " sans sel " ou " sans sodium " sur l'étiquette. Celles-ci ne comprennent pas plus de 5 mg de sel par portion.
Aliments "sains
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Il n'est pas surprenant que les snacks salés comme les chips et les bretzels soient riches en sodium, mais beaucoup d'aliments à l'apparence saine peuvent l'être aussi. Parmi eux, on trouve le jus de légumes, les légumes assaisonnés ou en sauce, les légumes en conserve ou marinés (comme les cornichons), la sauce tomate et la salsa. Ce qui aide : Mangez plus de légumes frais. Achetez les sortes surgelées qui n'ont pas de sauce ou d'assaisonnement, et optez pour les marques et les jus en conserve "à faible teneur en sel".
Pain
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Ils n'ont peut-être pas un goût salé, mais les pains sont souvent très riches en sodium. Et vous ne pourrez pas le dire en voyant à quel point ils semblent "sains". Par exemple, une tranche de pain complet peut contenir 150 mg de sodium. Un bagel au son d'avoine peut en contenir 600 mg, soit plus d'un quart de tout le sodium que vous devriez manger en une journée !
Pizza
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Certaines garnitures, comme le pepperoni, contiennent beaucoup de sel. Pour cette raison, la façon la plus saine de déguster une pizza peut être de la préparer à la maison. Si vous passez commande, choisissez une croûte fine et non épaisse. Laissez de côté les garnitures à base de viande et le fromage supplémentaire, garnissez-la de légumes et ne prenez pas plus de deux parts.
Viandes
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Les charcuteries et les viandes froides prêtes à consommer, comme le jambon et la dinde emballés, peuvent être chargées en sodium. D'autres articles super-salés comprennent les viandes salées comme le bacon, les saucisses et même le poulet. Préparez votre propre viande fraîche. Si ce n'est pas possible, recherchez des viandes préparées qui contiennent moins de sodium. Et lorsque vous achetez de la volaille, vérifiez l'étiquette pour vous assurer qu'une solution salée ou un bouillon n'a pas été ajouté.
Fromage
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Le fromage fondu (comme l'américain) et le fromage à pâte très dure (comme le cheddar) sont riches en sodium. Étonnamment, le fromage blanc l'est aussi. Lorsque vous grignotez du fromage ou que vous l'ajoutez à des plats, choisissez des sortes à faible teneur en sodium comme la mozzarella, le fromage de chèvre et la ricotta.
Condiments
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Les sauces, les tartinades, les vinaigrettes et les trempettes peuvent contenir plus de sodium que vous ne le pensez. Par exemple, une cuillère à soupe de ketchup contient 154 mg. La même quantité de sauce soja en contient 1 000 mg. (Et la plupart des gens en utilisent plus que cela.) Passez aux condiments étiquetés " sans sel " ou " à faible teneur en sodium ", et gardez un œil sur la quantité que vous utilisez.
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Lorsque vous mangez au restaurant, évitez les aliments que le menu ou le serveur décrit comme étant marinés, saumurés, séchés, fumés ou cuits au barbecue. Ils sont probablement riches en sodium. Choisissez plutôt un plat cuit à la vapeur, grillé, cuit au four, rôti ou poché. Vous ne pouvez pas résister à un plat riche en sel ? Partagez-le avec un ami.
Parfumez vos aliments sans sel
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Lorsque vous cuisinez à la maison, il est normal d'omettre le sel dans une recette. (L'exception est la cuisson à la levure.) À la place, faites le plein d'herbes fraîches, d'épices, d'ail et d'oignons. Au lieu d'une salière sur votre table, optez pour du poivre noir moulu ou des citrons fraîchement coupés que vous pourrez presser sur vos aliments. Le sel ne vous manquera peut-être même pas !
Soyez prudent avec les substituts de sel
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Les substituts de sel échangent le chlorure de sodium contre du chlorure de potassium. Vous ne sentirez pas de différence, mais parlez-en à votre médecin avant d'en essayer un. Ces produits augmentent votre potassium, ce qui peut être dangereux si vous souffrez d'hypertension, de diabète ou d'une maladie du foie ou des reins. (Si vous êtes en bonne santé, votre corps se débarrassera sans problème du potassium supplémentaire). Les "faux" sels peuvent également empêcher certains médicaments prescrits d'agir aussi bien qu'ils le devraient.
