Commencez votre journée avec des céréales complètes
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Les fibres peuvent aider à réduire le cholestérol, à prévenir la constipation et à améliorer la digestion. Et de nombreux Américains n'en mangent pas assez. En moyenne, nous recevons moins de la moitié de ce dont nous avons besoin. La plupart des céréales complètes sont d'excellentes sources de fibres. Commencez par le petit-déjeuner : Recherchez des céréales complètes ou des flocons d'avoine contenant au moins 3 grammes de fibres par portion. Ajoutez un fruit, et vous serez sur la bonne voie pour atteindre l'objectif quotidien de 38 grammes pour les hommes de moins de 50 ans et de 25 grammes pour les femmes de moins de 50 ans.
Des fruits frais
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Tout fruit frais est une collation saine. Mais en matière de fibres, certains fruits en contiennent plus que d'autres. Une grosse poire asiatique en contient 9,9 grammes. Parmi les autres fruits riches en fibres, citons les framboises (4 grammes par 1/2 tasse), les mûres (3,8 grammes par 1/2 tasse), les bananes (3,1 pour une taille moyenne) et les myrtilles (2 grammes par 1/2 tasse). Les poires et les pommes -- avec la peau -- sont également de bons choix.
Pain et craquelins à grains entiers
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Continuez à consommer des céréales. Pour le déjeuner, mangez un sandwich sur du pain complet. Ou trempez des craquelins de grains entiers dans votre tartinade santé préférée. "Grains entiers" signifie qu'ils comprennent toutes les parties du grain, ce qui vous apporte tous les nutriments. Des études montrent que l'ajout de céréales complètes et d'autres aliments riches en fibres à votre alimentation peut également réduire votre risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
Mangez vos légumes
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Les cœurs d'artichauts, les pois verts, les épinards, le maïs, le brocoli et les pommes de terre sont des légumes riches en fibres. Mais tous les légumes en contiennent. Ajoutez donc des légumes aux omelettes, aux sandwiches, aux pâtes, aux pizzas et aux soupes. Incluez-en d'intéressants -- comme les betteraves, le jicama, les topinambours et le céleri-rave -- dans une salade ou d'autres repas.
Fruits secs
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Les pruneaux sont bien connus pour la façon dont ils peuvent aider à la digestion. C'est en partie grâce à leur teneur élevée en fibres. Le fourrage grossier peut aider à stimuler le transit intestinal et à soulager la constipation. La plupart des fruits secs sont riches en fibres. Prenez quelques figues ou dattes séchées en guise d'en-cas. Ou hachez-les et saupoudrez-les sur des céréales ou des plats à base de céréales complètes. Mais ils sont riches en sucre naturel, alors n'en abusez pas.
Haricots
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De l'adzuki au Great Northern, les haricots apportent des fibres et des protéines, et sont pauvres en graisses. Essayez de les consommer à la place de la viande deux fois par semaine. Utilisez-les dans les soupes, les ragoûts, les salades et les casseroles, ainsi que dans les plats d'œufs, de riz et de pâtes. Pour une collation saine, faites bouillir des fèves edamame pendant 4 minutes et saupoudrez-les de sel. Buvez beaucoup d'eau ou une autre boisson non alcoolisée pour éviter la constipation et les gaz.
Pois et autres légumineuses
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Apparentés aux haricots, les lentilles et les pois sont riches en fibres et en protéines et pauvres en graisses, également. Les lentilles cuisent plus rapidement que la plupart des autres légumineuses et sont un favori dans les soupes et les ragoûts. Vous pouvez ajouter des pois chiches cuits aux salades, ou les mixer pour faire du houmous.
Noix, graines et fibres
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Beaucoup de gens évitent les noix et les graines car elles ont tendance à être riches en calories et en graisses. Mais elles peuvent être une excellente source de fibres et d'autres nutriments. Veillez à ce que les portions soient petites. Une once d'amandes contient 3,5 grammes de fibres. Essayez d'ajouter des noix ou des graines hachées aux salades, aux céréales ou aux yaourts. Ou profitez d'une poignée de noix ou de graines grillées pour une collation saine l'après-midi.
Consommez des céréales complètes au dîner
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Choisissez du riz brun au lieu du riz blanc. Ou servez des nouilles à base de céréales complètes. Pour quelque chose de différent, préparez un plat avec du millet, du quinoa ou du boulgour -- des céréales complètes qui regorgent de fibres. L'ajout de fibres à votre alimentation peut également vous aider à gérer votre poids, car vous vous sentez rassasié plus longtemps. Ces aliments demandent également plus de mastication, ce qui donne à votre corps plus de temps pour se sentir rassasié.
Ajoutez des graines de lin
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La graine de la plante de lin peut être une excellente source de fibres, vous donnant 2,8 grammes par cuillère à soupe. Les graines de lin sont souvent utilisées comme laxatif, mais des études montrent qu'elles peuvent également contribuer à réduire le taux de cholestérol, la pression artérielle et la glycémie. Ajoutez des graines de lin entières ou moulues aux pains et autres produits de boulangerie. Ou saupoudrez des graines de lin moulues dans un smoothie ou sur des légumes cuits.
Vérifiez l'étiquette
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En plus des fruits, des légumes, des haricots, des noix et des céréales complètes que vous consommez, certains aliments emballés contiennent des fibres -- mais elles leur sont ajoutées. Il s'agit notamment d'articles tels que les céréales, les pâtes et les yaourts enrichis en fibres.
