Pourquoi faire de la musculation ?
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Parce que vous êtes diabétique, vous savez combien il est important de contrôler votre glycémie. L'entraînement musculaire y contribue. Des mouvements simples effectués régulièrement peuvent inciter vos muscles à absorber davantage de glucose. Vous brûlerez également plus de calories, de jour comme de nuit, à mesure que vous vous renforcerez. Votre humeur, votre taux de cholestérol et votre tension artérielle peuvent également s'améliorer.
Commençons !
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La plupart des personnes diabétiques peuvent faire de l'exercice en toute sécurité. Demandez d'abord à votre médecin pour en être sûr. Vous devez viser un entraînement musculaire au moins deux fois par semaine. Faites également des exercices cardio-vasculaires, comme le jogging, la natation et le vélo, soit 5 jours par semaine pendant 30 minutes chaque fois, soit 3 jours pendant 50 minutes chaque fois. Étirez-vous un peu après l'exercice pour devenir plus souple. Vous voulez une routine solide ou des conseils sur la technique ? Consultez un entraîneur certifié.
Votre routine d'entraînement musculaire
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Préparez-vous à apprendre 10 exercices à domicile qui font travailler vos principaux groupes musculaires. Pour chacun d'entre eux, commencez par une série où vous effectuez le mouvement 8 à 15 fois, ou "répétitions". Reposez-vous pendant au moins 30 secondes avant d'effectuer l'exercice suivant. Commencez par des bandes de résistance ou des haltères légers afin de vous concentrer sur le soulèvement et l'abaissement des poids avec des mouvements fluides et contrôlés. Lorsque vous pouvez faire deux ou trois séries facilement, passez à des poids légèrement plus lourds.
Haut du corps : Flexion du biceps debout
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Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout, les paumes face à vos cuisses. Contractez vos biceps pendant que vous soulevez les poids. En montant, votre avant-bras doit pivoter de façon à ce que vos paumes se retrouvent face à vos épaules au sommet. Abaissez lentement les poids jusqu'à la position de départ. Essayez d'éviter d'utiliser l'élan en descendant. Contrôlez le mouvement du début à la fin.
Haut du corps : Extension des triceps
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Tenez-vous debout, un pied légèrement devant l'autre, et tenez un seul haltère avec les deux mains enroulées autour de la poignée. Levez lentement l'haltère au-dessus de votre tête. Tendez les coudes pendant que vous soulevez le poids vers le plafond. Pliez lentement les coudes et abaissez le poids derrière votre tête. Gardez vos bras immobiles et verticaux par rapport au sol. Gardez vos omoplates en bas et en arrière pendant que vous répétez.
Haut du corps : presse à épaules
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Vous pouvez faire ce mouvement en étant assis ou debout. Tenez un haltère dans chaque main et levez-les jusqu'à ce qu'elles soient au niveau de vos oreilles. Vos coudes doivent être pliés à un angle de 90 degrés. C'est votre position de départ. Poussez maintenant les haltères vers le haut, jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Descendez lentement jusqu'à la position de départ.
Le haut du corps : Pectoraux
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Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main au niveau de la poitrine et levez-les au-dessus de votre poitrine jusqu'à ce que vos coudes soient droits mais pas verrouillés. Faites une pause pendant une seconde, puis abaissez lentement les haltères vers votre poitrine.
Haut du corps : Rangée assise
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Asseyez-vous sur le sol, les pieds joints et les genoux pliés. Tenez un haltère ou l'extrémité d'une bande de résistance dans chaque main, les bras tendus devant vous, les paumes tournées l'une vers l'autre. En gardant le dos droit, pliez les coudes en tirant les haltères ou les bandes vers vos côtés. Gardez les coudes près du corps et redressez lentement les bras.
Core : Crunch classique
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Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, les genoux pliés. Mettez vos mains derrière votre tête. Ramenez vos omoplates ensemble et vos coudes en arrière. Les coudes doivent être orientés latéralement et rester ainsi tout au long de l'exercice. Contractez vos abdominaux et décollez vos épaules et le haut du dos du sol. Descendez lentement. Gardez le bas du dos appuyé sur le sol à tout moment.
Noyau : Plank
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Allongez-vous face contre terre, les coudes directement sous les épaules, les paumes vers le bas et les orteils repliés sous les pieds. Dans cette position de départ, contractez vos abdominaux, vos fessiers et vos muscles dorsaux en soulevant votre torse et vos cuisses du sol. Vous serez soutenu par vos orteils et vos avant-bras. Maintenez cette position pendant 5 secondes ou plus. Gardez le dos droit lorsque vous redescendez lentement à la position de départ.
Bas du corps : Squat
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Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez les genoux et abaissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Vos cuisses doivent être parallèles au sol et vos genoux ne doivent pas pousser vers l'avant au-delà de vos orteils. Penchez-vous légèrement vers l'avant lorsque vous vous relevez. Vous pouvez également faire des squats en vous appuyant sur une balle de stabilité placée entre votre dos et un mur.
Bas du corps : Lunges
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Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, et faites un pas en arrière avec votre jambe droite, en pliant le genou vers le sol sans le laisser se toucher. Votre cuisse gauche doit être presque parallèle au sol. Appuyez sur le talon gauche et ramenez la jambe droite dans une position neutre. Faites 8 à 12 répétitions, puis changez de côté en reculant sur la jambe gauche. Pour rendre les fentes plus difficiles, tenez un haltère dans chaque main.
Bas du corps : Flexion des ischio-jambiers
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Tenez-vous au dossier d'une chaise. Fléchissez votre pied gauche et pliez le genou, en ramenant votre talon vers vos fesses. Gardez votre jambe droite légèrement pliée. Redescendez votre pied gauche vers le sol. Faites 8 à 12 répétitions, puis répétez avec la jambe droite. Pour rendre cet exercice plus difficile, demandez à votre médecin s'il est prudent pour vous de porter des poids pour les chevilles.
Exercice et sucre dans le sang
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Si vous prenez certains médicaments contre le diabète, vous devrez peut-être prendre des précautions pour éviter une chute dangereuse de votre taux de sucre dans le sang (hypoglycémie). Demandez à votre médecin si vous devez vérifier vos taux ou manger une collation avant de faire de l'exercice. Gardez des collations ou des comprimés de glucose avec vous lorsque vous faites de l'exercice, au cas où vous auriez des symptômes d'hypoglycémie, comme des tremblements ou une faiblesse.
Si vous prenez de l'insuline
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Vous devrez peut-être ajuster la dose avant et après l'exercice. Faites une séance d'entraînement facile pour voir comment elle affecte votre glycémie. Vérifiez vos taux avant, pendant et après l'exercice. Si vous vous entraînez dans l'heure ou les deux heures qui suivent un repas, vous devrez peut-être diminuer votre dose d'insuline au moment du repas. Parlez-en à votre médecin, qui pourra également vous dire si vous devez ajuster les doses de tout autre médicament contre le diabète lorsque vous faites de l'exercice.
Qui ne doit pas soulever des poids ?
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L'haltérophilie n'est pas recommandée aux personnes souffrant de problèmes oculaires liés au diabète (comme la rétinopathie) qui ne sont pas traités. De même, les séances de cardio intenses ne sont pas une bonne idée en cas de rétinopathie non traitée. Les deux peuvent augmenter la pression dans les yeux. Si vous avez des lésions nerveuses dans les pieds, vous devrez peut-être faire des exercices en position assise ou allongée sur le sol, ou nager. Votre médecin peut vous dire ce qui est bon pour vous. De plus, si vous avez eu une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, parlez-en d'abord à votre médecin.
