Les pompes pliométriques sont un ensemble d'exercices avancés qui font travailler différentes parties du corps. Nous examinons comment faire des push-ups pliométriques et les avantages de cet exercice.
Que sont les pompes pliométriques ?
Les push-ups pliométriques (ou, plyo) sont un ensemble d'exercices qui se concentrent sur votre poitrine, vos épaules, vos triceps et vos abdominaux. Ces push-ups sont conçus pour vous donner plus de puissance, ce qui est essentiel pour les mouvements rapides et explosifs.
Il s'agit d'un exercice très efficace, fortement recommandé aux athlètes qui pratiquent des sports impliquant des lancers au-dessus de la tête. Les exercices pliométriques améliorent les performances sportives en raison des groupes musculaires sur lesquels ils agissent et aident les athlètes à produire de courtes rafales de performance à haute énergie.
Les athlètes sont constamment à l'affût pour améliorer leurs performances et prendre l'avantage sur leurs concurrents. Le succès dans plusieurs sports implique trois facteurs principaux : la force, la puissance et l'endurance.
Tous ces aspects peuvent être améliorés grâce à l'entraînement en résistance, et les pompes pliométriques sont un excellent moyen de renforcer les principaux groupes musculaires pour des sports tels que le basket-ball, la natation et le tennis, où les mouvements en hauteur constituent un aspect important de la performance.
Comment faire des pompes pliométriques
Vous n'avez pas besoin d'équipement particulier pour faire des pompes plyo. Vous pouvez faire ces push-ups soit sur le sol, soit sur un tapis d'exercice.
Étape 1. Il s'agit de la position de départ avant de commencer les pompes. Placez vos genoux sur le sol ou le tapis en position agenouillée et gardez vos pieds joints derrière vous.
Deuxième étape. Penchez-vous en avant et placez vos paumes sur le sol. La distance entre vos paumes doit être à peu près égale à la largeur de vos épaules. Vos doigts peuvent être tournés vers l'avant ou légèrement vers l'intérieur.
Maintenant, déplacez progressivement votre poids vers l'avant jusqu'à ce que vos épaules soient placées directement au-dessus de vos paumes. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajuster vos mains et vos pieds pour vous assurer que vos genoux et vos hanches ne sont pas pliés. À ce stade, votre position est similaire à celle d'une planche.
Maintenant, contractez votre abdomen, vos fessiers (les muscles de vos fesses) et vos quadriceps (les muscles de l'avant de votre cuisse).
Rapprochez vos pieds et mettez vos chevilles en position de dorsiflexion, c'est-à-dire que vos orteils pointent vers vos tibias au lieu de pointer vers le sol.
Troisième étape. C'est la phase descendante. Une fois que vous êtes à l'aise avec la position décrite à l'étape 2, abaissez rapidement votre corps, en lui donnant la plus grande amplitude de mouvement possible jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol.
Tout au long de ce mouvement, votre tête doit être alignée avec votre colonne vertébrale. Veillez également à ce que l'ensemble de votre corps soit en ligne droite. Cela signifie que vous devez empêcher le bas de votre dos de s'enfoncer et vos hanches de remonter.
Vos mains doivent se plier au niveau des coudes (se déplacer vers l'extérieur) pendant votre mouvement descendant, puis se redresser lorsque vous remontez. Les coudes sont les seules parties qui sont autorisées à changer de position pendant cet exercice. Ce mouvement permet de fléchir les groupes de muscles de vos épaules et de votre poitrine.
Étape 4. C'est la phase ascendante. Montez de manière explosive en utilisant la force de vos bras pour générer un élan suffisant pour quitter le sol.
Imaginez que vous poussez le sol loin de vous pendant que vous faites ce mouvement. Gardez à l'esprit que vous ne devez pas laisser votre dos et vos hanches s'enfoncer ou monter respectivement.
Étape 5. Lorsque vos mains se soulèvent du sol, rapprochez-les rapidement pour effectuer un claquement, puis ramenez-les au sol aussi doucement que possible pour retrouver la même position qu'au début de l'étape 3.
Effectuez rapidement plusieurs répétitions de ce mouvement tout en veillant à maintenir une posture correcte. Ceci est particulièrement essentiel en raison des mouvements rapides et puissants que cet exercice implique et le moindre faux pas peut entraîner de graves blessures.
Vous ne devez pas arrondir ou élever vos épaules, et votre tête doit rester dans l'alignement de votre colonne vertébrale.
Variations des pompes pliométriques
Vous pouvez faire d'autres variations des push-ups pliométriques pour travailler des groupes musculaires spécifiques.
Push-up déficitaire. Cette variation commence par le maintien des mains à un niveau supérieur à celui des orteils. Gardez un livre, un bloc de yoga ou toute autre plateforme stable sous chacune de vos mains lorsque vous vous mettez en position de push-up.
Placez la plate-forme de votre choix de chaque côté de façon à ce que votre torse puisse passer entre les deux et vous donner une plus grande amplitude de mouvement de haut en bas. Cela augmente la sollicitation des muscles de votre poitrine et de vos triceps.
Tirez vos coudes vers les côtés de votre corps lorsque vous vous déplacez vers le bas et amenez votre poitrine quelques centimètres plus bas qu'un push-up normal. Ensuite, poussez-vous vers le haut jusqu'à ce que vos coudes soient complètement droits pour effectuer une répétition.
Pompes avec boîte. Dans cette variante, vous tenez une boîte ou un bloc de yoga sous chaque main et laissez la zone entre les blocs vide. Cette zone entre les blocs est au même niveau que vos pieds, et les blocs sont à un niveau plus élevé.
Pour commencer, vous placez vos mains au centre des blocs (qui sont au même niveau que vos pieds), vous vous poussez vers le haut avec force, puis vous placez vos mains sur les blocs sur les côtés. Ensuite, vous vous soulevez à nouveau des blocs et vous placez vos deux mains entre les blocs. L'ensemble de cette routine compte pour une répétition.
Il n'est pas nécessaire d'effectuer un push-up complet lorsque vos mains sont sur les blocs. Vous devez plutôt fléchir vos coudes suffisamment pour arrêter votre mouvement lorsque vos mains passent du centre au sommet des blocs, puis vous pousser à nouveau vers le haut pour ramener vos mains au centre.
Avantages des pompes pliométriques
Les push-ups pliométriques font principalement travailler les groupes musculaires de votre poitrine, de vos épaules, de vos triceps et de vos abdominaux. Vous pouvez maximiser la croissance musculaire en incluant ces exercices dans votre routine du haut du corps.
Cela est particulièrement vrai pour les powerlifters, les haltérophiles et les combattants. Ces exercices peuvent également profiter aux amateurs de fitness en général en stimulant le développement neurologique et en développant les muscles.
Conseils de sécurité lors de la réalisation de pompes pliométriques.
Les exercices pliométriques sont une routine avancée généralement utilisée pour entraîner les athlètes et les personnes ayant une condition physique élevée. En raison de la force considérable nécessaire pour réaliser ces pompes, ils ne sont généralement pas recommandés aux personnes qui débutent dans l'exercice.
Si vous voulez faire des pompes pliométriques, assurez-vous que vous avez déjà une routine bien établie qui implique un entraînement musculaire, car la plupart de ces exercices nécessitent des ligaments et des tendons solides.
