Les élévations latérales sont d'excellents exercices pour renforcer les muscles de vos épaules ! Il s'agit d'un mouvement simple, généralement effectué avec des poids.
Comme pour tout exercice, vous devez bien sûr veiller à apprendre la bonne forme des élévations latérales et à éviter les erreurs courantes.
Que sont les élévations latérales ?
Les soulèvements latéraux ajoutent de la largeur et de la définition à la zone de vos épaules s'ils sont effectués régulièrement et correctement. Cet exercice est extrêmement efficace pour développer les muscles, et il existe une grande variété d'adaptations parmi lesquelles vous pouvez choisir. Cela vous permettra d'exercer les muscles sous différents angles avec différents types d'équipement.
Il s'agit d'un exercice d'isolation destiné à renforcer les deltoïdes et les trapèzes. La variante la plus basique consiste à soulever des poids vers le haut et vers l'extérieur de votre corps dans un mouvement de rotation. Vous pouvez faire des élévations latérales avec des bandes de résistance, des câbles, des plaques de poids, des haltères ou tout autre objet lourd ou offrant une résistance. Il s'agit d'une partie courante des entraînements du haut du corps lorsqu'ils sont effectués en conjonction avec des pompes, des tractions ou des presses.
Quels muscles les élévations latérales font-elles travailler ?
Le fait de lever les bras sur le côté dans une position plane est également appelé abduction des épaules. Les muscles des élévations latérales travaillés comprennent principalement les muscles deltoïdes latéraux. En raison du mouvement de rotation, vous utiliserez aussi un peu vos deltoïdes antérieurs et vos trapèzes supérieurs.
Les élévations latérales font également appel de manière minimale au deltoïde postérieur (arrière), au supraspinatus (muscle de la coiffe des rotateurs) et au serratus anterior (muscle situé au-dessus des côtes et sous l'aisselle).
Pour obtenir une véritable croissance musculaire, vous devez faire travailler les muscles situés à l'avant, sur le côté et à l'arrière de votre épaule. C'est pourquoi le mouvement de rotation des élévations latérales est si efficace. Essayer différentes variations d'élévations latérales vous aidera à cibler chacun de ces côtés de différentes manières.
Instructions pour faire des élévations latérales
Apprendre à faire des élévations latérales est rapide et simple. L'élévation latérale standard implique des haltères et est décrite ici :
Votre position de départ sera de vous tenir debout avec des haltères (ou un autre équipement) dans vos poings fermés. Vos pouces doivent être autour des poignées et vos paumes tournées vers votre corps. Placez les haltères le long de vos cuisses, les coudes à peine pliés. Vos pieds doivent être écartés d'environ la largeur des hanches ou en position de split-stance.
Serrez votre tronc pour vous arc-bouter, tirez vos épaules vers le bas et l'arrière, et maintenez cette position pendant tout l'exercice. Votre tête doit être alignée droit avec votre colonne vertébrale.
Expirez en amenant lentement vos haltères vers le haut et sur le côté. Vos coudes et la partie supérieure de votre bras doivent se soulever ensemble et dépasser légèrement devant votre bras inférieur et les haltères.
Une fois que vos bras atteignent le niveau des épaules, faites-les pivoter un peu vers le haut de façon à ce que le bord avant des haltères pointe maintenant légèrement vers le haut. Continuez à soulever les haltères jusqu'à ce que vos épaules et vos bras soient au même niveau et parallèles au sol. Veillez à ce que votre tronc soit toujours bien maintenu afin que le bas de votre dos ne se cambre pas et que la position de vos poignets soit confortable afin que vous ne vous étiriez pas trop et ne vous blessiez pas.
Inspirez et descendez lentement les haltères jusqu'à votre position de départ. Vos coudes doivent encore être un peu étendus, et la position de vos pieds, de votre tronc, de vos épaules et de vos poignets ne doit pas changer lorsque vous relâchez les haltères vers le bas et les faites pivoter pour revenir à votre point de départ.
Adaptations de l'élévation latérale
Vous pouvez adapter l'élévation latérale traditionnelle avec des haltères de plusieurs façons. Les bases de la forme des élévations latérales restent les mêmes. Voici quelques adaptations de l'élévation latérale :
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Un latéral latéral à un bras
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Un soulevé de terre latéral sur la bande
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A landmine lateral raise
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A barbell lateral raise
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Un soulèvement latéral à trois voies
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Un relèvement latéral à butée fixe
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Relevage en Y
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A wall press lateral raise
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Un soulèvement latéral à genoux
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Un soulèvement latéral arrière
Avantages des élévations latérales
En ce qui concerne les avantages des élévations latérales, la principale chose à prendre en compte est leur efficacité à développer les zones extérieures de vos épaules. La nature isolante des élévations latérales signifie qu'elle se concentre uniquement sur vos deltoïdes latéraux et optimise la croissance dans cette zone.
Les élévations latérales vous aident à obtenir des épaules et des bras définis et arrondis.
Outre les avantages pour votre apparence, les élévations latérales vous aideront à améliorer la mobilité, l'amplitude des mouvements et la stabilité de vos épaules. Cela vous permet d'être plus performant dans des activités telles que les levées et les presses. Un autre avantage est que vous pouvez travailler chaque côté de vos épaules indépendamment. Cela vous permet de déterminer si vous avez des déséquilibres musculaires entre votre côté droit et votre côté gauche et de les corriger avec un entraînement ciblé.
Les erreurs d'élévation latérale à éviter
Afin d'éviter de vous blesser ou de ne pas progresser dans votre parcours de remise en forme, évitez ces erreurs d'élévation latérale :
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Ne balancez pas vos bras. Utiliser l'élan pour soulever des poids n'apportera pas les résultats souhaités. Concentrez-vous sur des mouvements lents et contrôlés tout en gardant votre noyau engagé.
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Ne dirigez pas les mouvements avec vos mains. Si vos mains sont levées plus haut que vos coudes, vous faites cet exercice de manière incorrecte. Cette erreur supprime la tension de vos deltoïdes et diminue l'amplitude de vos mouvements. Dirigez plutôt vos coudes !
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Ne laissez pas vos pouces pointer vers le bas. C'est potentiellement dangereux pour votre coiffe des rotateurs. Laisser vos pouces se tourner un peu vers le haut en haut du mouvement permettra une rotation externe de l'épaule et ouvrira un espace entre votre clavicule et l'os de l'épaule.
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Ne soulevez pas vos poids trop haut. Les élévations latérales sont conçues pour cibler vos deltoïdes avec le soutien des muscles voisins. Lever vos bras au-dessus de vos épaules enlèvera la tension de vos deltoïdes et engagera vos trapèzes à la place. Ce n'est pas dangereux, mais ce n'est pas le but de l'exercice.
Un exercice régulier donne des résultats
Comme pour tout exercice, vous devez intégrer systématiquement les élévations latérales dans votre programme de remise en forme. Utilisez des poids suffisamment lourds pour vous mettre au défi, mais pas trop lourds pour que vous ne puissiez pas terminer vos séries ou vos répétitions. Consultez un professionnel de la santé ou du fitness si vous avez besoin de conseils ou si vous pensez vous être blessé.
