L'objectif principal de l'haltérophilie est de développer les muscles et la force. Peu de mouvements sont axés sur la puissance explosive. Si vous cherchez à entraîner vos muscles et à développer votre puissance, maîtriser l'arraché est un excellent objectif.
Qu'est-ce qu'un arraché ?
Un snatch, ou squat snatch, est un mouvement d'haltérophilie technique et avancé. C'est un mouvement populaire auprès des athlètes CrossFit et olympiques.
Les snatches utilisent l'élan pour soulever une haltère au-dessus de votre tête dans un mouvement fluide. C'est un mouvement dynamique qui nécessite un noyau solide et un équilibre contrôlé.
Quels sont les muscles travaillés par l'arraché ?
Les snatches sont uniques car ils font appel aux muscles de tout le corps. Les muscles qui travaillent le plus fort pendant un snatch sont les quadriceps, les deltoïdes, les trapèzes et les fessiers.
Quadriceps. Les muscles quadriceps se trouvent à l'avant de votre cuisse. Les muscles quadriceps aident à la stabilité des genoux, fléchissent les hanches et sont impliqués dans la posture, l'équilibre et la démarche. Les quadriceps maintiennent le corps stabilisé et créent la puissance nécessaire pour soulever l'haltère.
Deltoïdes. Les muscles deltoïdes recouvrent la partie supérieure de vos épaules. Ces muscles squelettiques vous permettent de bouger vos bras et isolent l'articulation de votre épaule. Vos deltoïdes sont essentiels à la gestion de l'haltère.
Le trapèze. Le muscle trapèze est un grand muscle en forme de losange situé dans votre dos. Il commence à la base du crâne et s'étend sur les omoplates et vers le milieu du dos. Ces muscles vous aident à hausser les épaules, à bouger vos bras, votre tête et votre cou, et à stabiliser votre colonne vertébrale.
Les fessiers. Les muscles fessiers sont les trois muscles situés à l'intérieur de vos fesses. Ces muscles ont pour fonction principale d'étendre et de faire tourner la cuisse et la hanche. Lorsque vous effectuez un arraché, les fessiers sont engagés presque tout le temps.
D'autres muscles comme les ischio-jambiers, les mollets et le grand droit de l'abdomen contribuent également à stabiliser le corps pendant ce soulèvement.
Comment faire un arraché
Un snatch peut être un soulèvement dangereux s'il n'est pas effectué correctement. Suivez ces étapes pour effectuer un snatch en toute sécurité :
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et la barre d'haltères posée au sol devant vous.
Saisissez la barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Utilisez une prise en crochet : les pouces enroulés autour de la barre et les doigts enroulés sur les pouces.
Accroupissez-vous en plaçant vos épaules légèrement devant la barre, en gardant le centre de gravité serré et le dos droit.
Enfoncez vos jambes dans le sol lorsque vous tirez sur la barre et commencez à vous relever.
La barre doit être au niveau de votre hanche lorsque vous atteignez la position debout. À ce stade, continuez à soulever jusqu'à ce que vous étendiez complètement le bas de votre corps.
Gardez vos bras détendus alors que la force de l'extension complète entraîne l'haltère vers le haut.
Laissez rapidement vos pieds quitter le sol, plantez-les à peu près à la largeur des épaules et laissez-vous tomber dans un overhead squat : pliez les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol tandis que vos bras tiennent la barre d'haltères droite au-dessus de votre tête.
Verrouillez vos bras au-dessus de votre tête et stabilisez l'haltère.
Remontez jusqu'à la position debout.
Pendant que vous apprenez la technique, visez huit à dix séries de deux à quatre répétitions avec une barre non chargée. Une fois la technique maîtrisée, essayez de faire quatre à six séries de cinq répétitions avec un poids léger sur la barre. Pour la puissance, raccourcissez les séries et les répétitions, mais augmentez le poids.
Pour de meilleurs résultats, n'oubliez pas :
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Gardez vos talons plantés jusqu'à l'extension complète du bas du corps.
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Les hanches et les épaules doivent se lever au même rythme.
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La puissance vient des cuisses et des hanches tandis que le dos et les épaules maintiennent l'haltère en suspension
Adaptations de l'arraché
Il existe plusieurs adaptations de l'arraché pour s'adapter à différents niveaux de forme physique et permettre de se concentrer sur des groupes musculaires spécifiques :
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L'arraché de blocs : Commencez avec la barre d'haltères levée sur des blocs. Cette adaptation vous permet de vous concentrer sur la technique et constitue une bonne option si vous êtes blessé ou si vous ne pouvez pas utiliser une gamme complète de mouvements.
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L'arraché suspendu : Commencez par tenir la barre en position debout avant de vous accroupir et d'effectuer le soulèvement. Cela concentre le travail sur les muscles du bas du corps et constitue une autre option si vous avez une blessure vous empêchant de soulever la barre du sol en toute sécurité.
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L'arraché déficitaire : Tenez-vous debout sur des plaques de pare-chocs - les poids utilisés pour les haltères. La hauteur supplémentaire étend votre amplitude de mouvement et fait travailler les quadriceps.
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L'arraché haut : Un snatching haut élimine le squat initial. Au lieu de cela, commencez le mouvement en vous tenant debout et en tenant l'haltère. En utilisant votre dos et vos épaules, poussez la barre au-dessus de votre tête, puis asseyez-vous dans un overhead squat.
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Power snatch : Cette adaptation est similaire à un arraché standard, mais le squat avant le soulèvement n'est pas aussi profond. Cela entraîne les muscles des épaules et du dos et est plus facile pour les genoux.
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L'arraché musculaire : Un arraché musculaire est plus lent et nécessite moins d'énergie explosive qu'un arraché standard parce qu'il n'inclut pas le squat à la fin, seulement le lever de tête.
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L'arraché avec haltères : Cet arraché utilise des haltères au lieu d'une barre. Il est bon pour les débutants car il est moins technique, et si un bras est blessé ou nécessite plus de travail, vous pouvez ajuster vos répétitions en conséquence.
Pour les débutants, des mouvements comme les swings de kettlebell et les jump squats sont un bon entraînement pour un snatch. Les deux entraînent les quadriceps et les fessiers, mais les balancements de kettlebell entraînent également les deltoïdes, les trapèzes et les hanches.
Avantages de l'exercice du snatching
Les snatchs entraînent votre corps de différentes manières. La pratique et l'exécution d'exercices de snatching vous apportent les avantages suivants :
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Augmentation de votre puissance. La bonne exécution d'un arraché nécessite que votre corps exerce une puissance massive. Plus vous entraînez ces muscles, plus ils seront capables d'exercer de la force.
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Contrôle de l'entraînement. Pour effectuer un snatch avec une forme correcte, vous devez avoir un contrôle total de votre corps. Les snatches augmentent la coordination et l'équilibre.
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Développement musculaire. Les snatches développent les muscles de tout votre corps. Cela vous rend non seulement plus fort, mais plus de muscle augmente votre métabolisme, soutient vos articulations et vous aide à gérer votre glycémie.
Les compétitions d'haltérophilie comportent deux épreuves : l'épaulé-jeté et l'arraché. Si vous êtes intéressé par l'haltérophilie de compétition, vous devez être capable d'effectuer un arraché.
Les erreurs à éviter lors de l'arraché
Les snatchs sont des mouvements avancés. Comme le snatch est un mouvement de puissance, il est facile de perdre l'équilibre et de se blesser. Veillez à utiliser la quantité de poids correspondant à votre niveau de forme physique pour éviter de tomber et de vous blesser.
Une mauvaise exécution de l'arraché peut entraîner des blessures telles que des muscles froissés et une hyperextension des articulations. Une forme incorrecte comprend une prise ou une position des pieds trop large ou trop étroite, l'utilisation d'une mauvaise prise, une extension du corps trop précoce ou une extension insuffisante des genoux et des hanches.
