L'épaulé-jeté est l'un des exercices les plus efficaces que vous pouvez inclure dans votre programme de gym, car il cible plusieurs muscles de votre corps. Mais l'exécuter peut être plus difficile qu'il n'y paraît, et une mauvaise technique peut entraîner des blessures et un stress inutile. Voici ce que vous devez savoir .
Qu'est-ce qu'un Power Clean ?
Le power clean est un exercice qui vise à développer la force totale de votre corps et qui est souvent annoncé comme l'un des mouvements clés d'un entraînement complet. C'est un exercice très répandu chez les athlètes, car il a été associé à de nombreux avantages en matière de performances sportives. Cependant, il est également connu pour être plus difficile à réaliser que d'autres mouvements, et une mauvaise forme peut entraîner des blessures graves.
La partie "propre" de l'épaulé-jeté fait référence à un mouvement de traction, similaire, par exemple, à celui du soulevé de terre - un autre exercice clé pour la force totale du corps. La partie "puissance" concerne l'explosivité du mouvement, qui doit être exécuté de manière rapide et fluide.
Avant de vous lancer dans les power cleansts, assurez-vous que votre technique de deadlift et de squat est irréprochable. Les power cleans sont en partie basés sur ces deux mouvements, il est donc crucial de les exécuter correctement. De plus, si vous êtes un débutant, il est toujours bon de demander à votre entraîneur de vous aider à adopter la bonne forme de power clean.
Quels sont les muscles que le power clean fait travailler ?
Même sans tenir compte de leurs nombreuses variations, les power clean sont réputés pour être l'un des meilleurs exercices pour la force totale du corps, en faisant travailler les muscles tout au long du dos et des jambes. Voici quelques-unes de leurs cibles principales :
Le fessier. Les fessiers sont un ensemble de muscles situés à l'arrière de votre bassin, en haut de vos jambes. Composés des gluteus maximus, medius et minimus, ils sont la cible de nombreux adeptes de la gym, qui les ciblent souvent avec des mouvements comme les squats et les deadlifts. Les muscles fessiers sont responsables de l'extension et de l'abduction de vos hanches tout en étant essentiels à la rotation de vos jambes.
Ischio-jambiers. Les ischio-jambiers sont situés sous vos hanches et sont responsables de la flexion de l'articulation du genou et de l'extension et de la rotation des articulations de la hanche. Ils sont l'un des muscles les plus cruciaux pour la course, ce qui en fait une préoccupation majeure pour la plupart des athlètes. Mais ils peuvent se blesser très facilement, il est donc essentiel de maintenir une forme correcte lorsque vous les exercez.
Le haut du dos. Le haut du dos joue un rôle essentiel dans le mouvement du corps, de la tête, du cou et des épaules, ainsi que dans le maintien d'une bonne posture et la respiration. Des muscles comme le latissimus dorsi et le trapèze sont essentiels pour supporter votre poids et fournir une structure à vos os.
Les érecteurs de la colonne vertébrale. Les muscles érecteurs de la colonne vertébrale sont un groupe de muscles qui s'enfoncent profondément dans votre dos, couvrant la majeure partie de sa largeur. Ce sont les muscles les plus puissants impliqués dans l'extension de votre dos, tout en étant fondamentaux pour maintenir la solidité de votre tronc. Les planches, les abdominaux et le yoga sont d'excellents compléments à l'exercice power clean pour renforcer les érecteurs de la colonne vertébrale.
How to Do a Power Clean
Comme tout autre exercice de poids libre, les power cleans doivent être effectués avec une forme correcte pour éviter les blessures. Une technique incorrecte peut également entraîner des répétitions inefficaces, provoquant une fatigue et des risques inutiles. Voici comment réaliser un power clean correct :
Placez la barre d'haltères sur le sol en face de vous. Une fois que vous avez chargé les plaques, séparez vos pieds pour qu'ils correspondent à vos hanches, assurez-vous que votre dos est droit et penchez-vous en avant au niveau de la hanche.
Saisissez la barre à la largeur des épaules et tirez-la vers le haut, près de votre corps - en même temps, enfoncez vos pieds dans le sol de manière explosive. C'est ce que l'on appelle la première traction et elle est quelque peu similaire à un soulevé de terre.
Une fois que la barre atteint vos genoux, poussez vos hanches vers l'avant et vers le haut tout en continuant à tirer la barre vers le haut. Ce mouvement, connu sous le nom de deuxième traction, doit également être effectué de manière explosive, alors assurez-vous de le pratiquer avant de l'essayer avec de vrais poids.
Lorsque la barre passe devant votre nombril, déplacez votre corps sous la barre, en pointant vos coudes vers l'avant, les paumes vers le plafond. Dans le même temps, vos hanches doivent descendre sous vos genoux, comme pour un squat. Enfin, relevez-vous complètement pour terminer la répétition.
Après avoir terminé chaque répétition, veillez à ramener l'haltère à la position de départ de manière contrôlée afin d'éviter toute blessure et tout stress inutile.
Adaptations du Power Clean
Le power clean possède des dizaines d'adaptations différentes qui accomplissent différents objectifs, allant du contournement de problèmes de mobilité au ciblage d'autres muscles. Certaines d'entre elles ont vu le jour pour un sport spécifique, comme le basket-ball ou le rugby, mais peuvent également servir à d'autres personnes. Voici quelques-unes des variations les plus populaires du power clean :
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Pull propre
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Hang clean
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Jump shrug
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Kettlebell clean
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Sandbag clean
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Nettoyage du sac à eau
Avantages du Power Clean
Les power cleans sont l'un des exercices les plus efficaces que vous pouvez mettre en œuvre dans votre routine de gym lorsqu'il s'agit de la force totale du corps. Largement plébiscité pour le nombre de muscles différents qu'il cible, cet exercice est crucial pour quiconque cherche à faire croître la taille des muscles du dos et des jambes.
Il renforce également vos os, leur permettant de devenir plus flexibles, à condition d'utiliser une forme et un poids appropriés. Cela s'applique également aux tissus conjonctifs et aux articulations, qui deviennent plus forts au fur et à mesure que vous apprenez cet exercice.
Les power cleans sont également connus pour augmenter les performances athlétiques, grâce au travail de dizaines de muscles de manière améliorée. Les haltérophiles olympiques devraient y prêter une attention particulière, car cela leur permet d'inculquer la bonne technique pour d'autres exercices composés.
Erreurs à éviter pour le Power Clean
Comme la plupart des autres exercices composés, une forme correcte est une partie cruciale de l'exécution d'un power clean réussi. Si vous êtes un débutant, il peut être judicieux de demander à un professionnel qualifié de vous montrer la bonne technique. Mais si vous n'êtes pas en mesure de demander à quelqu'un de vérifier votre forme, faites particulièrement attention à ces erreurs courantes :
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Commencer avec une barre d'haltère chargée au lieu de s'entraîner avec une barre vide.
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Utiliser le bas du dos pour soulever au lieu des ischio-jambiers et des fessiers.
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Chargement de trop de poids, ce qui entraîne des blessures et un stress inutile.
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Soulever les talons lors de la traction finale.
