Si vous cherchez un exercice pour cibler le haut du dos, vous voudrez ajouter le reverse fly à votre programme d'entraînement. Le reverse fly fait travailler les muscles du haut du dos et des épaules. En ciblant cette zone, vous pouvez améliorer la force de vos épaules et les protéger des blessures.
Qu'est-ce qu'une mouche inversée ?
Un reverse fly est un exercice qui peut être réalisé avec des haltères ou des bandes de résistance. Vous devrez être plié à un angle de 45° pour permettre aux bons muscles d'être ciblés. Une forme correcte exige que vos coudes restent statiques et légèrement fléchis tandis que vous utilisez vos épaules pour ramener vos bras dans la bonne amplitude de mouvement.
Quels muscles le Reverse Fly fait-il travailler ?
Le reverse fly cible l'arrière de vos épaules et les muscles supérieurs de votre dos. Les fly inversés sont parfaits pour cibler votre deltoïde postérieur, ce qui peut être difficile à faire avec d'autres exercices ou machines.
Les muscles du fly inversé travaillés comprennent :
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Muscles rhomboïdes
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Muscles trapèzes
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Deltoïdes
How to Do a Reverse Fly
Le fly inversé est un excellent exercice pour les débutants. Il ne nécessite pas de mouvements complexes ou beaucoup d'équipement supplémentaire. Si vous avez des haltères ou des bandes de résistance à portée de main, vous pourrez faire cet exercice à la maison.
Pour faire le fly inversé avec des haltères :
Commencez avec les genoux pliés, en tenant un haltère dans chaque main.
Penchez-vous vers l'avant en formant un angle de 45°. Laissez vos bras pendre le long de vos mollets. Assurez-vous que vos coudes sont légèrement pliés. Vous ne voulez pas les laisser pendre librement ou les bloquer en position.
Commencez lentement à lever les poids jusqu'à ce que vos coudes soient au niveau de vos épaules. Vous devriez sentir que cet exercice commence à faire travailler vos épaules et le haut de votre dos. Assurez-vous que vous ne mettez pas de tension sur votre cou.
Puis vous commencerez à redescendre les poids jusqu'à votre position de départ. Vous sentirez plus de tension à travers le haut de votre dos et vos épaules en descendant.
Assurez-vous de ne pas cambrer ou courber le dos lorsque vous effectuez les mouvements.
Une à trois séries de 12 à 15 répétitions sont suffisantes pour que vous puissiez constater les bienfaits de cet exercice. Il serait utile que vous commenciez avec un poids léger et que vous progressiez vers un poids plus lourd au fur et à mesure que vous renforcez vos muscles.
Adaptations de la mouche inversée
Il existe de nombreuses adaptations du reverse fly que vous pouvez faire si vous n'avez pas les poids appropriés ou si vous devez commencer avec des bandes de résistance ou dans un cadre différent.
Le reverse fly incliné. Cette adaptation du reverse fly intègre toujours des haltères, mais au lieu de vous tenir debout, vous vous asseyez sur un banc face au dossier. Veillez à ce que le banc soit incliné entre 45° et 60°. Maintenez votre torse contre le dossier, avec vos pieds fermement posés sur le sol. Laissez vos bras pendre vers le sol, comme pour une mouche inversée debout. Sur le banc, raidissez vos abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale.
Ensuite, levez les haltères sur le côté, comme pour le fly inversé. Après avoir serré les omoplates l'une contre l'autre, commencez à abaisser le dos, en veillant à ne pas cambrer le dos.
Le reverse fly avec une bande de résistance. L'utilisation d'une bande de résistance à la place des poids est un excellent moyen d'aider votre corps à s'habituer au mouvement du reverse fly. En suivant les mêmes mouvements qu'un reverse fly avec haltères, vous vous concentrerez sur le placement des mains pour augmenter ou diminuer la résistance. En tenant la bande de résistance plus près des extrémités, vous réduirez la résistance, et en la tenant plus près du centre, vous augmenterez la résistance.
Pour essayer les tractions inversées inclinées avec des bandes de résistance, vous pouvez enrouler votre bande de résistance autour d'un poteau ou d'un objet solide pour ancrer la bande. Puis, assis bien droit sur une chaise, en vous assurant que la bande est à la même hauteur que vos épaules, tirez la bande vers votre côté dans un mouvement de cambrure. Veillez à ne pas plier les coudes. Ramenez lentement la bande de résistance à la position de départ. Faites cet exercice 8 à 12 fois pour trois séries.
Poulie inversée. Une autre option pour le reverse fly comprend deux câbles de poulie. Vous devez ajuster les poulies à la hauteur des épaules ou légèrement en dessous. Assurez-vous que vous êtes debout avec chaque poulie de chaque côté de votre corps. Saisissez ensuite le câble de votre côté gauche avec votre main droite et le câble de votre côté droit avec votre main gauche.
Vous commencerez avec les deux bras croisés devant vous. Gardez votre dos droit et vos pieds appuyés sur le sol. Écartez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient tendus le long de votre corps, puis revenez lentement à votre position de départ.
Avantages du Reverse Fly
Le reverse fly présente de nombreux avantages. En utilisant la bonne technique, vous pouvez augmenter l'activité de vos deltoïdes et de vos muscles infraspinatus.
Travailler sur votre colonne vertébrale et les muscles du cou peut aider à améliorer votre posture. Une bonne posture peut aider à réduire le stress sur votre colonne vertébrale et les muscles environnants, réduisant ainsi les douleurs à long terme.
Maintenir une bonne posture pendant vos séances d'entraînement permet de garder vos articulations alignées et de garantir que les contractions musculaires appropriées se produisent.
En travaillant sur les muscles de vos épaules, vous équilibrez la force de vos muscles. Cela permet également de prévenir les blessures au niveau de vos épaules et de votre cou.
Les erreurs de la mouche inversée à éviter
Bien que le reverse fly semble être un exercice simple, il existe quelques erreurs courantes à éviter. Lorsque vous faites le reverse fly, faites attention à votre dos. Assurez-vous que votre dos n'est pas arqué ou voûté. En faisant cet exercice, vous devez maintenir une bonne posture.
Vous devez également faire attention à ne pas balancer les poids pendant les mouvements. Vous serez plus enclin à balancer les poids lorsque vous serez fatigué. Veillez plutôt à utiliser les muscles du haut du dos pour garder le contrôle de vos mouvements.
Plus vous êtes épuisé, plus vous risquez de ne plus utiliser les stabilisateurs profonds de votre corps. Cela peut exercer un stress important sur vos disques vertébraux. Cela peut provoquer des douleurs à long terme si vous surmenez constamment vos muscles lombaires.
Pendant que vous faites votre exercice, vous voudrez avoir des points de contrôle de la chaîne cinétique avec vous-même, ce qui inclut de vous assurer que toutes vos articulations sont alignées. Cela permet une plus grande implication musculaire et moins de stress sur vos articulations.
