Comment faire des Walking Lunges

Les Walking Lunges sont une variante de l'exercice classique des fentes. Nous allons voir la bonne posture à maintenir lorsque vous faites une fente de marche et ses différents avantages.

Que sont les walking lunges ?

Les walking lunges consistent à se déplacer tout en effectuant des fentes. Les principaux muscles travaillés lorsque vous effectuez une fente de marche sont ceux de vos quadriceps, de vos genoux, de vos hanches et de votre postérieur.

Comment faire des fentes de marche

Étape 1. Pour commencer, tenez-vous debout avec les pieds écartés à peu près de la distance entre vos hanches. Détendez vos épaules et tirez-les vers l'arrière tout en gardant le bas du dos bien droit. La contraction des muscles de votre estomac vous aidera à maintenir votre colonne vertébrale droite.

Deuxième étape. Avancez votre jambe droite et équilibrez votre corps en utilisant votre jambe gauche. Gardez vos muscles abdominaux contractés tout au long de ce processus pour vous assurer que le haut de votre corps reste droit et ne tombe pas d'un côté.

À ce moment-là, votre jambe droite est la jambe qui se balance et votre jambe gauche est la jambe qui se tient debout ou qui vous soutient. Votre talon droit doit toucher le sol en premier et, au fur et à mesure, déplacez progressivement votre poids de la jambe gauche vers la droite.

Maintenez votre équilibre pour éviter que votre corps ne tombe d'un côté ou de l'autre.

Troisième étape. Votre jambe droite touche le sol pour terminer la première fente. Pendant que vous faites cela, assurez-vous que vos hanches sont abaissées vers le sol plutôt que d'avancer. Une façon efficace de le faire est de s'assurer que vos genoux droit et gauche sont à angle droit.

Alors que votre genou droit forme un angle droit à l'horizontale, votre genou gauche doit être plus proche du sol et former un angle droit à la verticale. Une autre façon de savoir si votre posture à ce stade est correcte est de vérifier si votre cuisse avant est parallèle au sol.

Étape 4. Poussez sur le pied droit et mettez-vous en position debout à partir de la position abaissée en redressant votre genou droit. En même temps, soulevez votre jambe gauche du sol et amenez-la devant votre jambe droite pour commencer la deuxième fente.

Étape 5. Dans la deuxième fente, votre jambe gauche est la jambe qui se balance tandis que votre jambe droite est la jambe debout/de soutien. En utilisant votre jambe droite pour vous stabiliser, amenez votre jambe gauche devant vous et placez-la fermement sur le sol avec votre talon gauche en premier contact avec le sol.

Ce faisant, déplacez progressivement le poids de votre corps vers votre jambe gauche et continuez à garder vos muscles abdominaux contractés pour éviter de tomber d'un côté ou de l'autre. Gardez votre jambe droite fixe pour vous donner un meilleur équilibre.

Étape 6. Avec chaque fente, concentrez-vous sur l'abaissement de vos hanches vers le sol au lieu de les pousser vers l'avant. Vous pouvez essayer de diriger le genou de votre jambe d'appui vers le talon du pied avant pendant que le tibia de votre jambe avant est légèrement penché vers l'avant.

Étape 7. Vous pouvez continuer les fentes de marche jusqu'à un certain nombre. Vous pouvez également décider d'une distance spécifique à parcourir en faisant des walking lunges.

Variations des Walking Lunges

Une fois que vous êtes à l'aise avec les walking lunges, vous pouvez également essayer quelques variations pour faire travailler d'autres muscles du corps.

Walking lunges avec torsions . Cette variation consiste à faire un mouvement de torsion le long de vos hanches avec les fentes. Vous commencez de la même manière que pour le walking lunge, et au moment où vous posez votre pied pivotant sur le sol, vous vous penchez légèrement en avant.

À ce moment-là, contractez les muscles de votre abdomen, gardez le bas du dos droit et effectuez une rotation vers la gauche. Vous pouvez utiliser un médecine-ball pour cette variation lorsque vous effectuez une rotation vers l'un ou l'autre côté, en le tenant devant votre abdomen.

N'oubliez pas de tourner dans la direction opposée à celle de votre jambe qui se balance. Par exemple, si vous commencez avec votre jambe droite qui se déplace vers l'avant, une fois que vous avez terminé la fente, tournez vers votre côté gauche, et vice versa. Toute cette séquence doit être effectuée en un seul mouvement.

Fente de marche arrière. Cette variante améliore votre équilibre et peut être réalisée avec un équipement tel qu'une barre ou un haltère. Si vous n'avez jamais fait de fentes de marche auparavant, il est préférable de faire cette variation sans équipement jusqu'à ce que vous soyez à l'aise.

Dans cette variante, faites reculer votre jambe droite (qui est votre jambe d'appui) au lieu de l'avancer et touchez le sol avec votre pied avant. Stabilisez-vous, puis pliez votre jambe gauche au niveau du genou et abaissez le haut de votre corps vers le sol jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol.

Vous pouvez revenir à la première position en poussant votre pied droit vers le haut et en redressant votre jambe gauche.

Avantages des Walking Lunges

Les walking lunges sont une forme avancée et présentent de nombreux avantages. Vous ne devriez les essayer qu'une fois que vous êtes à l'aise pour faire des fentes stationnaires.

Une fois que vous l'êtes, cette fente :

Améliore la mobilité de la hanche. Les walking lunges améliorent la mobilité des hanches et stabilisent vos hanches, et élargissent également votre capacité d'équilibre. Cela peut aider les haltérophiles professionnels à renforcer les muscles sur lesquels ils se concentrent lorsqu'ils soulèvent des poids en s'accroupissant.

Renforce vos muscles fessiers. Les fessiers - un groupe de muscles situés dans vos fesses - sont l'un des groupes de muscles les plus importants qui sont travaillés lorsque vous effectuez des fentes de marche. Ces muscles sont essentiels pour stabiliser vos hanches et vos genoux. Faire des fentes régulièrement peut aider les athlètes à développer une résistance à la faiblesse et à renforcer les muscles fessiers.

Une plus grande amplitude de mouvement. Vous pouvez également augmenter la longueur et la largeur de chaque pas lorsque vous faites des fentes, car cela permet d'améliorer l'amplitude de mouvement de la hanche et des muscles fessiers. Cette amplitude de mouvement accrue renforce à son tour les muscles situés plus en profondeur et améliore votre contrôle de ces muscles, ainsi que votre équilibre.

Conseils de sécurité

Les fentes de marche font appel à un meilleur équilibre que les fentes statiques. Gardez ces points à l'esprit lorsque vous faites des fentes de marche :

• Assurez-vous que votre corps est bien droit tout au long du mouvement. De plus, empêchez votre dos de s'arrondir et de se pencher vers l'avant.

• Contractez vos muscles abdominaux tout au long de la séquence.

• Veillez à ne tendre votre jambe que jusqu'à la distance qui vous convient. Cela signifie qu'il faut rester en équilibre tout en faisant un pas aussi long que possible. Dans certains cas, faire des pas très courts peut également entraîner un déséquilibre.

• Faites très attention à vos genoux et empêchez-les de s'affaisser vers l'intérieur, car cela peut solliciter vos ligaments et vos articulations et pourrait entraîner des blessures.