Le rameur (ou machine à ramer) imite les mouvements de l'aviron et est idéal pour un entraînement complet du corps. Le rameur constitue un entraînement cardiovasculaire à faible impact qui améliore votre capacité aérobie. Il renforce également les muscles et tonifie l'ensemble du corps.
Les rameurs sont simples à utiliser et sont disponibles dans de nombreuses salles de sport. Comme un rameur est plus facile à transporter qu'un tapis de course ou un vélo elliptique, c'est aussi une option d'entraînement flexible.
Qu'est-ce qu'un rameur ?
Un rameur peut être utilisé en intérieur pour simuler les actions de l'aviron. À une extrémité de la machine, il y a un siège et une barre de pieds avec des sangles pour fixer vos pieds. La poignée est fixée par un câble au volant d'inertie situé à l'avant de la machine. Le poids d'un rameur étant nettement inférieur à celui d'un tapis de course ou d'un vélo elliptique, vous pouvez le déplacer facilement dans votre maison.
Le rameur permet de faire des exercices d'aérobic et de musculation. Il s'agit également d'un exercice à faible impact, ce qui le rend idéal pour les personnes qui souhaitent éviter de trop solliciter leurs articulations. Vous pouvez utiliser un rameur pour votre entraînement complet ou l'intégrer à d'autres exercices. Par exemple, il peut être utilisé dans le cadre d'un circuit d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
Comment utiliser un rameur
Le coup d'aviron comporte quatre phases : la prise, la conduite, la finition et la récupération. Chaque phase nécessite un ensemble différent de muscles pour réaliser le mouvement. Suivez ces étapes pour effectuer un coup d'aviron correct :
Phase d'attrape. Commencez assis, les pieds sanglés dans la plateforme et les mains tenant le guidon. Faites glisser le siège vers l'avant afin que vos tibias soient perpendiculaires au sol. Gardez les bras tendus et le haut du corps légèrement penché vers l'avant à partir des hanches.
Phase d'impulsion. Conduisez à travers vos talons et poussez contre la plate-forme avec vos jambes. Mettez le haut du corps en position verticale et tirez vos bras en arrière en ligne droite à partir du volant d'inertie.
Phase finale. Engagez vos muscles centraux pour continuer à déplacer le haut de votre corps vers l'arrière. Tendez complètement vos jambes et gardez le guidon juste en dessous de vos côtes.
Phase de récupération. Étendez vos bras au-dessus de vos jambes et penchez-vous vers l'avant à partir de vos hanches vers le volant d'inertie. Lorsque vos mains sont passées devant vos genoux, pliez les genoux et faites glisser progressivement le siège vers l'avant, pour revenir à la position d'accrochage.
Entraînements sur le rameur
Il existe de nombreuses façons d'intégrer un rameur dans vos séances d'entraînement. Les entraînements de rameur peuvent être mesurés en termes de temps écoulé, de distance (généralement mesurée en mètres) ou de nombre de coups. Les séances d'entraînement sur rameur peuvent également être intégrées aux cours de HIIT.
Les rameurs ont généralement un réglage de la résistance entre 1 et 10. Plus le chiffre est élevé, plus la résistance est importante. Avant votre séance d'entraînement, assurez-vous de régler la résistance au niveau approprié. Échauffez-vous en faisant cinq minutes de rameur facile en faisant attention à votre forme. Terminez chaque séance de rameur par trois à cinq minutes de rameur facile pour vous détendre.
Si vous essayez le rameur pour la première fois, commencez par cinq à dix minutes de travail à la fois. Lorsque vous vous sentez plus à l'aise avec le rameur, augmentez votre séance d'entraînement de trois à cinq minutes à chaque fois, jusqu'à 30 minutes.
Vous pouvez également essayer des entraînements appelés pyramides. Dans ce type d'entraînement, vous effectuez des intervalles de travail suivis d'une phase de récupération facile. Chaque intervalle de travail augmente en temps, en distance ou en nombre de coups jusqu'à ce que vous atteigniez votre maximum. À ce moment-là, vous diminuez à chaque intervalle jusqu'à ce que vous reveniez à votre point de départ.
Quels muscles les rameurs font-ils travailler ?
Les rameurs permettent de faire travailler l'ensemble du corps. L'entraînement des jambes fait travailler vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers. Ensuite, vous activez vos muscles dorsaux et centraux pour stabiliser votre tronc et terminer l'entraînement en arrière. Dans le même temps, vous utilisez vos trapèzes, vos lats et vos biceps pour tirer la poignée vers votre corps.
Les muscles du rameur travaillés sont notamment les suivants :
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Trapèze. Ce muscle part de votre cou et traverse vos épaules, pour se prolonger en forme de "V" dans le bas de votre dos. Il vous aide à bouger votre corps, à lever vos bras et à avoir une bonne posture.
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Latissimus dorsi (lats). C'est le plus grand muscle de la partie supérieure de votre corps. Il commence sous les omoplates et s'étend jusqu'au bas de la colonne vertébrale. Vos lats vous aident à étendre et à faire tourner votre épaule et votre bras.
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Biceps. C'est un muscle large et épais situé sur la partie antérieure du bras. Il est composé d'une tête courte et d'une tête longue. Ce muscle contribue à la rotation de l'avant-bras et de la main afin que la paume puisse être orientée vers le haut.
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Abdominaux. Ces muscles sont situés à l'avant du corps, entre les côtes et le bassin. Leur principale fonction est de soutenir le tronc et de rendre les mouvements possibles. Ils permettent également de maintenir les organes en place.
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Obliques. Ces muscles sont situés de chaque côté des muscles abdominaux. Ils travaillent ensemble pour aider à la torsion du tronc.
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Quadriceps . Ce groupe de muscles est situé à l'avant de votre cuisse. Ils vous permettent de fléchir votre hanche pour vous accroupir ou vous asseoir et d'étendre le genou.
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Ischio-jambiers. Ce groupe de muscles descend le long de l'arrière de la cuisse, en partant de la hanche jusqu'à juste en dessous du genou. Ils vous permettent d'étendre votre hanche pour déplacer votre jambe derrière votre corps. Ils vous permettent également de plier votre genou pour effectuer un squat.
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Les fessiers. Ce groupe de muscles constitue la zone des fesses. Ils vous aident à étendre et à faire tourner la cuisse. Ces muscles permettent d'effectuer des mouvements comme se lever d'une position assise, se redresser d'une position penchée, marcher à l'étage ou sur une colline, et courir.
Avantages du rameur
L'utilisation d'un rameur présente de nombreux avantages, notamment :
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Amélioration de la force aérobique et musculaire. L'aviron en salle permet d'améliorer la force musculaire et l'endurance cardiovasculaire. Le mouvement répétitif du coup d'aviron soumet vos muscles à un stress qui aide vos fibres musculaires à se renforcer. Vous faites également travailler vos muscles et vos poumons pour qu'ils utilisent efficacement l'oxygène.
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Amélioration de la mobilité musculaire et articulaire. L'aviron est un exercice à faible impact qui réduit la quantité de stress exercé sur vos articulations par rapport à d'autres exercices cardiovasculaires. Il nécessite également une grande amplitude de mouvement qui permet d'augmenter la flexibilité et de minimiser la raideur de vos articulations.
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Favorise une composition corporelle saine. L'aviron est principalement un sport aérobique qui permet de brûler efficacement les calories.
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Réduction du stress . Le mouvement cohérent et rythmique du coup d'aviron a un effet calmant qui peut aider à réduire le stress.
Les erreurs à éviter lors de l'utilisation d'un rameur.
L'aviron est un entraînement complet du corps qui nécessite que des groupes de muscles travaillent ensemble en douceur pour réaliser un bon coup d'aviron. En tant que tel, il est important de prêter attention à l'engagement de ces muscles à chaque phase du mouvement d'aviron. Une mauvaise forme peut entraîner des problèmes au niveau des hanches, du dos et des épaules.
Veillez à garder vos genoux droits et neutres tout au long du mouvement. Évitez qu'ils ne s'inclinent sur les côtés, ce qui pourrait entraîner des problèmes de hanches. Lorsque vous étendez votre jambe pendant le mouvement de recul, veillez à garder une légère flexion au niveau des genoux et évitez de les bloquer.
Tout au long du mouvement, gardez toujours vos épaules en arrière et votre tête droite, comme si vous mettiez un livre en équilibre sur votre tête. N'arrondissez pas vos épaules et ne penchez pas votre tête vers le bas.
